Ejercicio físico y circulación I

El ejercicio y la actividad física son formas efectivas de mejorar la salud cardiovascular y general, y pueden proporcionar beneficios valiosos más allá de los medicamentos. La actividad física es cualquier tipo de movimiento que quema calorías. Cuanto más activo estés físicamente cada día, mejor.

Ejercicio físico y circulación

En esta época de confinamiento, se barajan dos situaciones completamente opuestas: el sedentarismo máximo asociado a ingesta excesiva de azúcares y el ejercicio físico en casa incentivado por redes sociales (Instagram, YouTube…) con el que nos prometen esa figura esbelta con tres series de 15 repeticiones y sin salir de casa.

El ejercicio, sin embargo es algo más: es un movimiento planificado, intencional, estructurado y repetitivo con el objetivo de mejorar el estado físico y emocional. El ejercicio regular mejora los síntomas de las piernas relacionados con la enfermedad de arterial periférica y ayuda a aliviar el dolor crónico y la rigidez para mejorar la movilidad general. Ayuda también a tonificar nuestros músculos consiguiendo mejorar el retorno venoso, disminuye la sensación de pesadez y cansancio que aparecen al final del día.

Ser físicamente activo, evitando un estilo de vida sedentario, es muy importante para la salud en general y particularmente para la salud cardiovascular (vasos sanguíneos y corazón). Actúa sobre los factores de riesgo vascular tan popularmente conocidos como la hipertensión arterial, el colesterol o la diabetes. Todas estas mejoras sirven para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y reducen el riesgo de muerte prematura debido a estos problemas. Incluso ayuda a reducir la cantidad de medicamentos necesarios para tratar estas enfermedades. Mantener un peso saludable reduce aún más la carga de estas condiciones a largo plazo. Además desencadena la liberación de endorfinas (hormonas naturales que mejoran el estado de ánimo), lo que mejora sensiblemente la salud mental y reduce los efectos de la depresión. La calidad del sueño y la calidad de vida tienden a mejorar con el ejercicio regular.

Pero es necesario hacer una valoración previa a la práctica del ejercicio, así como valoraciones periódicas de nuestro estado de salud, incluso si no se padece ninguna enfermedad grave. Un chequeo deportivo en el que se estudia la reacción del corazón a una sobrecarga, un estudio pulmonar básico y un estudio analítico completo. Sólo de esta forma podremos iniciar una actividad física de una manera segura y saludable.

Mientras tanto para mejorar la circulación recomendamos 5 ejercicios básicos y sencillos que cualquiera puede realizar en casa:

Ejercicio/Actividad nº1: Poner piernas en alto.

Es una actividad bastante eficiente que se puede hacer con un simple escaloncito de unos 20 cm de altura cuando estamos sentados (en la oficina, o en cualquier lugar cotidiano). Podemos asociar unos movimientos circulares de los tobillos o de flexo-extensión en esta posición.

Esta posición se puede mantener durante unos 5-10 minutos con los ejercicios en 2 series de 15 repeticiones.

Con este ejercicio vamos a ayudar al retorno venoso, ya que nuestras venas por si mismas no son capaces de enviar la sangre en sentido ascendente, y necesitan de la contracción muscular y si asociamos la posición de elevación, es mucho más efectivo.

Ejercicio/Actividad nº2: Darnos un ducha de agua fría en los pies y gemelos

Recomendamos finalizar nuestra ducha diaria con unos 2-3 minutos de ducha fría desde los pies hasta la rodilla en sentido ascendente.

El agua fría consigue una contracción tanto de los capilares como de los músculos, mejorando el circuito que recorre la sangre en esa zona.

Ejercicio/Actividad nº3: Darnos un masaje

Los masajes en las piernas se pueden hacer perfectamente a nosotros mismos.

Recomendamos comenzar desde abajo hacia arriba a lo largo de la pierna, rodeándola con ambas manos y apretando suavemente de manera continua o intermitente hasta el muslo. Estos masajes con geles fríos hacen que la sensación de descarga de la pierna sea mayor.

Recomendamos hacerlos al menos una vez al día, antes de ir a la cama para mejorar todo ese cansancio acumulado de todo el día.

Ejercicio/Actividad nº4: Andar de puntillas

Al caminar de puntillas estamos estimulando la contracción de los gemelos que a su vez comprimen las venas favoreciendo el retorno venoso. Es lo que conocemos como "bomba muscular" y su activación es lo que más va a influir en la circulación en las piernas.

El ejercicio de caminar de puntillas siempre es bueno, pero al realizarlo sobre una superficie blanda o irregular además estimularemos la musculatura de la planta del pie lo que va a contribuir a una mayor estabilidad de las fuerzas musculares.

La mejor técnica es de pie, sin caminar ponerse de puntillas 10 veces. Es muy interesante combinar este ejercicio con el mismo pero de talones, de tal forma que se contraen los músculos opuestos.

Ejercicio/Actividad nº5: Pedaleo

Tumbado en una superficie dura, elevamos las piernas y realizamos el mismo gesto que haríamos si estuviésemos pedaleando en una bicicleta.

Se deberían hacer 3 series de 10-15 repeticiones, de manera energética para favorecer el retorno venoso.

Es importante evitar los movimientos bruscos de la espalda ya que podríamos hacernos daño.

Para hacer correctamente el ejercicio recomendamos apoyar completamente la espalda en el suelo o colchoneta así como las palmas de las manos con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y solo mover las piernas. Es mejor hacer un movimiento menos amplio y mas controlado que muy rápido y sin control.

Dr. Enrique Puras, Jefe del Servicio de Angiología y Cirugía Vascular Hospital La Luz

Dra. Marta Ramírez, Jefa asociado del Servicio de Angiología y Cirugía Vascular Hospital La Luz