Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 202518jun
La adolescencia conlleva grandes cambios..., ¡incluido el sueño!
La adolescencia es una época de transición de la infancia a la adultez que incluye grandes cambios en el individuo. En esta etapa es fundamental conseguir un bienestar psicológico, emocional y físico para conseguir un buen descanso y viceversa.
Pero sabemos que hoy en día muchos adolescentes no tienen un sueño de calidad ni duermen las horas suficientes.
En este artículo vamos a tratar los problemas principales a los que se enfrentan y las maneras de afrontarlos.
Durante la adolescencia se producen unos cambios fisiológicos que provocan cambios en los ritmos de sueño y vigilia; éstos se pueden ver agravados por los malos hábitos que son frecuentes durante esta época y por las exigencias de horarios tempranos de entrada en los centros educativos.
Los adolescentes experimentan en esta etapa cambios hormonales y físicos al mismo tiempo que se producen cambios en las estructuras cerebrales con variaciones funcionales intensas. Todo esto junto con actividades que realicen y que retrasen la hora de irse a dormir como pueda ser el uso de pantallas o la actividad social y la necesidad de levantarse muy temprano para acudir al centro educativo, pueden contribuir a que estén privados de sueño de manera crónica e incluso desarrollen otras patologías del sueño debido a todo esto.
Durante la adolescencia se produce de manera biológica un retraso en la necesidad de ir a dormir porque se retrasa nuestra señal biológica interna para que esto se produzca. Si le añadimos el uso tardío de pantallas y los cambios de horarios los fines de semana por temas sociales podemos ir agravando esta alteración a lo largo de los días y semanas. Esto producirá una somnolencia excesiva durante el día y alteraciones de la atención y concentración en las horas lectivas, alteración del humor y aumento de conductas más impulsivas, incluso pueden presentarse síntomas de ansiedad o depresión; reduciendo todo esto la calidad de vida.
Si mejoramos las pautas de higiene del sueño y aplicamos horarios mas regulares durante todos los días de la semana podrán mejorar mucho sintomáticamente. Igualmente, una regularidad en los horarios de las comidas sin retrasarlas a lo largo del día, realizar ejercicio de manera regular y evitar demasiados excitantes a lo largo del día contribuirán a una mejora en la calidad del sueño. Es aconsejable evitar pasar tiempo despierto durante el día en la cama realizando actividades mentales, comer o charlar por teléfono o revisar correos y mensajes con el fin de que la cama sea solo el lugar para dormir.
El hecho habitual de que los adolescentes quieran estar "conectados" a los demás por redes y estar al tanto de todo por medios digitales influye en un detrimento del descanso: la luz de las pantallas retrasa la secreción de melatonina y produce mayor fragmentación del sueño, la atención que se presta a los contenidos o mensajes entrantes, videos, etc., produce una activación del cerebro cuando lo que se necesita es calmar la mente. Todo esto hará que sea más difícil conciliar el sueño y se reduzcan las horas reales de descanso nocturno. Igualmente, en los casos en los que el adolescente sea objeto de cyberbullying se van a producir alteraciones del estado anímico, rumiación y alteración del sueño que pueden generar un trastorno mas crónico del sueño como el insomnio.
En las consultas de sueño debemos también interrogar sobre enfermedades que pueda padecer el adolescente que estén interfiriendo con su sueño; suelen presentar síntomas de asma, rinitis, diabetes tipo 1, síndrome de piernas inquietas, TDAH e incluso epilepsia. Todas estas condiciones deben ser rigurosamente descartadas ya que influencian de manera importante la calidad del sueño.
Igualmente, la toma de fármacos para cualquier condición aguda o crónica o incluso fármacos usados como hipnóticos como pueda ser las benzodiacepinas o melatonina también pueden producir alteraciones del sueño.
Interrogar sobre la ingesta de sustancias tóxicas como pueda ser el tabaco, alcohol, marihuana u otras sustancias psicoactivas que de manera inicial pueden dar la sensación de inductores del sueño o disminución de estrés, pero que en realidad producen una fragmentación del sueño muy importante. Se deben descartar casos de posibles adicciones, ya sea a sustancias, pantallas, etc.
Es por ello que la atención en las unidades de sueño de la población adolescente debe incluir una historia clínica detallada para poder hacer un diagnóstico adecuado y aplicar pautas y un tratamiento individualizado y personalizado.
0 comentarios - 202526may
Parasomnias en niños: qué deben saber papá y mamá
Las parasomnias son episodios que pueden presentar los niños durante el sueño produciendo episodios de alertamiento físico y que pueden interrumpir el sueño del niño. Incluyen una alteración del comportamiento nocturno, con alteración del sistema nervioso autónomo y actividad muscular.
Comprenden diferentes tipos de eventos en relación a la fase del sueño en que nos encontremos. Encuadran el sonambulismo, despertar confusional, pesadillas, terrores nocturnos….
Los estudios científicos explican que se tratan de episodios en los cuales se entremezcla un estado de vigilia con fase de sueño, es un estado disociado donde se dan ambos procesos a la vez.
Todos estos fenómenos son considerados benignos durante la infancia.
Siempre conviene descartar en la consulta de sueño la asociación con otros trastornos del sueño como puedan ser apneas o síndrome de piernas inquietas o epilepsia nocturna. También suele darse con frecuencia una combinación de estos fenómenos en la misma persona.
Estos episodios tienden a disminuir a lo largo de la adolescencia.
Se sabe que los niños que están sujetos a privación de sueño y no están durmiendo suficientes horas presentan más episodios. También aumentan los episodios de sonambulismo en situaciones en las que el niño presente fiebre.
También los niños con apneas o síndrome de piernas inquietas pueden presentar con más frecuencia estos episodios debido a que las dos condiciones descritas producen fragmentación del sueño y esta fragmentación precipita la aparición de más episodios.
El tratamiento de estos episodios es preferiblemente no farmacológico: ajustar pautas de higiene del sueño, tener suficientes horas de descanso, horarios regulares. Incluso ejercicios de relajación antes de dormir.
Solo se aplicarán tratamientos farmacológicos en los casos en los que estos episodios produzcan una gran alteración posterior diurna del niño con aumento considerable del cansancio diurno.
Se recomienda consultar en una unidad de sueño sobre estos fenómenos para establecer de qué proceso se trata y cómo ajustar pautas para evitarlos o reducir su frecuencia de aparición.
No obstante, se consideran procesos benignos propios del desarrollo neurológico que no implican un proceso patológico ni dañino para el niño.
0 comentarios - 20255may
Insomnio: cómo modificar creencias limitantes
Uno de los problemas fundamentales del insomnio crónico es nuestra preocupación acerca de lo que el insomnio va a impactar en nuestra vida al día siguiente.
Hay que saber que los pensamientos negativos y estresantes sobre el sueño producen una respuesta emocional en nosotros aumentando el estrés y la frustración. Este estrés lo que provoca es que nuestro organismo aumente la alerta todavía mas y se debilite nuestro circuito para poder dormir de manera natural. Esto se convierte en un círculo vicioso sin fin.
¿Cómo conseguir romper este círculo vicioso?
Los pensamientos negativos mas habituales de las personas con insomnio son:
1- Tengo que dormir 8h.
2- No voy a poder funcionar mañana y me afectará en el trabajo.
3- No poder dormir va a provocarme un problema grave de salud.
4- La noche pasada he dormido fatal.
5- No puedo dormir sin pastillas.
En este post pretendo que identifiques estos pensamientos negativos que suelen ser poco adaptativos y distorsionados por otros más ajustados a la realidad y adaptativos.
Veamos cuanto de cierto tienen estas creencias populares.
1.Tengo que dormir 8h.
La realidad es que la mayoría de los adultos necesitamos 7h para sentirnos bien al día siguiente. Además, los estudios científicos nos demuestran que las personas que duermen mas de 9h tienen una esperanza de vida menor que los que duermen 7h.
En realidad, 5h de sueño son las horas fundamentales para que el organismo pueda funcionar.
2.No voy a poder funcionar mañana.
Hay una variabilidad individual en cuanto a la intensidad de afectación diurna.
Lo que si se ha demostrado es que los efectos negativos diurnos son mas bien debidos al estado de estrés persistente y alertamiento en personas con insomnio mas que al hecho de no haber dormido bien.
3.No poder dormir va a provocarme un problema serio de salud.
Sabemos que con 5h y media una persona puede funcionar bien al día siguiente. De hecho, estas 5h y media contienen el total de sueño profundo que una persona necesita y un 50% del sueño REM o el tiempo de sueño que nos ayuda a estar emocionalmente bien y afianzar la memoria. Nuestro cerebro esta preparado para conseguir todo esto, aunque sea de manera fraccionada durante la noche.
4.La noche pasada he dormido fatal.
Las personas con insomnio suelen dormir mas de lo que perciben: estar despierto por la noche nos hace percibir que tardamos mas en dormirnos o que los despertares son mas largos de lo que son en realidad. Los pensamientos negativos al levantarme acerca de la noche previa es lo que realmente impacta mas en como me siento durante el día que el tiempo real que he dormido mal.
5.No puedo dormir sin pastillas.
La medicación para dormir tiene muchos efectos secundarios, entre ellos síntomas de falta de concentración al día siguiente, memoria, aturdimiento, somnolencia, cefalea…
Con el tiempo pierde el efecto por lo que se necesita subir la dosis. Muchos despertares nocturnos y la imposibilidad de volver a dormir se pueden deber a la abstinencia que surge cuando se pasa el efecto.
Con una pauta adecuada descendente y progresiva de la medicación junto con pautas indicadas previamente me pueden permitir dormir sin pastillas.
0 comentarios - 202531mar
El sueño ayuda a limpiar nuestro cerebro
Aproximadamente hace una década se descubrió un sistema de "depuración" de residuos tóxicos del cerebro llamado sistema glinfático.
Se ha visto que este sistema de limpieza esta mayoritariamente activo durante el sueño profundo. Este sistema juega un papel fundamental en retirar proteínas solubles y metabolitos tóxicos del cerebro. Este sistema debe funcionar correctamente y esto depende del proceso de envejecimiento, el sueño, la salud cardiovascular y la salud mental. El envejecimiento produce un deterioro de este sistema y esto a su vez va a promover el desarrollo de demencia por acúmulo de sustancias tóxicas. Este drenaje es fundamental para el funcionamiento correcto del cerebro y sus funciones cognitivas.
Este sistema es fundamental para eliminar sustancias como la beta amiloide y tau implicadas en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. En los casos de demencia se ha observado que hay una función disminuida del sistema glinfático.
También la diabetes, los ictus y la hipertensión están asociadas con alteración del sistema glinfático.
La ingesta de benzodiazepinas para el insomnio se ha visto que produce alteraciones en el sistema glinfático ya que disminuyen el porcentaje de sueño lento; a pesar de que suelen aumentar el tiempo de sueño suele ser un sueño superficial y poco reparador y normalmente producen efectos indeseables en la vigilia como una función cognitiva mermada. Las BZD están asociadas con atrofia de las regiones cerebrales del hipocampo y la amígdala que regulan nuestros estados de ánimo y la memoria.
Tambien las personas con apnea del sueño han mostrado disfunción del sistema glinfatico. Las apneas del sueño producen fragmentación del sueño e hipoxia y reducción de los niveles de sangre en el cerebro
En procesos depresivos asociados a insomnio también se han visto cambios. El uso de antidepresivos suele disminuir el sueño profundo y esto debería tenerse en cuenta de cara a las alteraciones que provocan en la arquitectura del sueño.
El ejercicio regular permite regular el ritmo cardiaco en vigilia y esto ayuda a que el sistema glinfático funcione mejor. También sabemos que el ejercicio físico aumenta el sueño profundo y esto contribuye positivamente a que el sistema glinfático pueda actuar correctamente.
Por lo tanto, un buen descanso es fundamental para cuidar de nuestro cerebro.
0 comentarios - 202525feb
TDAH y sueño. ¿Qué interrelación existe entre ambos?
Lo cierto es que el TDAH o trastorno por déficit de atención e hiperactividad afecta la regulación cerebral y con frecuencia afecta los patrones de sueño.
Las personas con TDAH tienen más probabilidades de desarrollar problemas de sueño.
De manera general estas personas pueden presentar problemas para iniciar el sueño, un aumento de despertares nocturnos o alteraciones del ritmo circadiano, provocando esto una merma de la calidad y cantidad de sueño con empeoramiento de los síntomas del TADH.
La medicación que suele prescribirse a estos pacientes suele mejorar su TDAH y si añadimos pautas de comportamiento y rutinas adecuadas podemos ayudar a mejorar su sueño.
El TDAH está presente en un 5% de la población infantil y es más frecuentemente diagnosticado en varones. Es una condición crónica que persiste en la adultez. De estos pacientes un 25 a 50% presentan problemas para dormir. Es por ello importante que los pediatras y médicos de cabecera puedan reconocer estos síntomas, derivarlos a una unidad de sueño especializada para poder así mejorar el sueño de estos pacientes.
En el caso de los niños suelen mostrar dificultades para quedarse dormidos o refieren muchos despertares, incluso muchos presentan con frecuencia pesadillas. Estos problemas tienden a acentuarse con el paso de los años durante la adolescencia e incluso en la adultez.
Los pacientes TDAH con un predominio de síntomas de inatención suelen presentar dificultades para conciliar el sueño mientras que los que presentan síntomas de hiperactividad-impulsividad presentan más bien mucha fragmentación del sueño.
Muchos de los síntomas que presentan las personas con TDAH se parecen a los que presentan personas con alteración y fragmentación del sueño por otros motivos. De hecho, los adultos con TDAH y problemas de sueño pueden tener síntomas de olvidos y alteración de la concentración durante el día. Todos estos síntomas en realidad pueden deberse tanto al TDAH y/o la alteración del sueño. Por eso es importante preguntar a pacientes con sospecha o diagnóstico de TDAH por la presencia de alteraciones del sueño y síntomas diurnos. Queremos evitar así que se establezca de manera precipitada un diagnóstico de TDAH y se medique un niño o adulto que podría presentar en realidad un problema de sueño subyacente o en todo caso concomitante.
Hay pacientes que con la medicación estimulante prescrita en casos de TDAH duermen mejor, en cambio otros notan empeoramiento del sueño. Si además coexisten síntomas de ansiedad o depresión o mala higiene del sueño los problemas de sueño pueden agravarse.
Los pacientes con TDAH pueden sentirse durante el día muy somnolientos o mostrar alteraciones del estado del ánimo con sensación de irritabilidad, fatiga, cansados con poca capacidad para prestar atención a sus tareas, los síntomas son diversos y parecidos a los que presentan personas con patologías del sueño.
Los niños/ adultos con TDAH suelen presentar con frecuencia los siguientes problemas de sueño:
- Insomnio: algunos muestran más energía durante las horas cercanas al descanso que durante el día y eso puede conllevar un mal descanso y a alterar el ciclo sueño -vigilia. Pueden mostrar dificultad para levantarse por la mañana y excesiva somnolencia durante el día o simplemente un sueño no reparador.
- Alteraciones circadianas: los adolescentes con TDAH pueden mostrarse más alerta durante las horas previas a dormir y junto con una secreción retrasada de la melatonina típica de esta etapa hace que el momento de ir a dormir se retrase mucho.
- Apneas. Aproximadamente un tercio de las personas con TDAH tienen Apneas. ES necesario descartar esta patología que puede ser concomitante con un TDAH y mostrar síntomas diurnos parecidos en ambas entidades.
- Síndrome de piernas inquietas. Pueden darse hasta en un 50% de las personas con TDAH provocando alteración del sueño.
- Narcolepsia. Los adultos diagnosticados de narcolepsia refieren haber tenido en la infancia síntomas de TDAH.
Por eso es importante identificar y tratar alteraciones del sueño concomitantes para que el tratamiento de estas condiciones permita una mejora del estado del paciente.
Sobre este blog
Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.
Es importante aclarar que se trata de un Blog informativo que en ningún caso puede sustituir a una consulta médica ni dar solución a casos concretos, para cuya resolución debe solicitarse cita con un especialista.
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