¿Cuántas veces te has quedado dormido mientras lees un libro, ves la televisión o incluso porque no podías dormir en la cama y al irte al sofá has caído en un sueño profundo sin darte cuenta?

Dormir en el sofá

Este hábito lejos de mejorar nuestro sueño va a empeorarlo más.

Nuestro sofá es un sitio ideal para relajarnos y estar sentados, pero no para dormir. Evidentemente ni tiene los materiales adecuados para el descanso ni está en una habitación propicia para el mismo.

Pero la causa principal por la que no debemos hacerlo es la siguiente: si esto lo hacemos de manera continuada, nuestro cerebro asociará que el lugar de descanso es el sofá, de tal forma que la cama de nuestro dormitorio perderá esta asociación, se debilitará el binomio cama- dormir y lo cambiará por sofá del salón-dormir. Esto es lo que denominamos asociación de estímulos. Algo que generamos con los hábitos.

Por ello, si queremos ver la tele un rato antes de dormir o leer o escuchar música siempre es mejor que lo hagamos en el salón o cualquier otro sitio que no sea nuestra cama ni dormitorio. Cualquier actividad que realicemos despiertos en la cama durante un tiempo prolongado hará que nuestra mente esté activa y el cerebro asociará la cama a un sitio o lugar donde estamos activos y despiertos.

Igualmente, cuando nos despertemos de noche y no podamos volver a dormir no debemos permanecer despiertos en la cama mucho tiempo porque el organismo se activa y asocia la cama a estar despiertos ya que además solemos ponernos nerviosos si no conseguimos volver a dormir o empezamos a pensar en cosas que nos van a mantener activos. Debemos salir de la cama e ir a otra estancia que puede ser el sofá del salón y relajarnos allí con algún audio relajante, realizando respiraciones relajantes o lectura muy liviana de tal forma que la sensación de sueño vuelva poco a poco a llevarnos a la cama. Pero ¡debemos evitar quedarnos dormidos en el sofá!

Si me quedo habitualmente dormido en el sofá cuando intentemos volver a la cama nos despejaremos porque la cama habrá perdido su valor como "lugar para dormir".

Si en algún momento del día o el fin de semana echamos una siesta en el sofá después de comer, ésta debe ser corta para no disminuir en exceso la presión de sueño. Esta presión de sueño es el impulso biológico para dormir que se va generando durante el tiempo que estamos despiertos durante el día. Por ello solo debemos permitirnos bajarla en un breve rato de siesta para que no provoque después problemas de conciliación del sueño al ir a dormir por la noche a la cama.

Si antes de dormir por la noche en la cama nos hemos quedado dormidos en el sofá después de cenar, viendo la tele o relajándonos, nuestro cuerpo habrá consumido parte de este impulso o presión de sueño en el sofá, de tal forma que al ir a la cama podemos notar dificultad en quedarnos dormidos y conciliar el sueño de manera adecuada.

En el dormitorio no se aconseja ver la televisión mientras estoy en la cama ya que esta luz, si se mantiene tiempo antes de dormir, e incluso habiéndonos dormido con la tele de fondo, podemos estar dificultando que entremos de manera adecuada en el sueño profundo.

Debemos romper este círculo vicioso con buenos hábitos: recuerda que debemos mantener una asociación fuerte de la cama con el hecho de dormir y el sofá con actividades en las que estemos despiertos.

Los 5 principios para dormir bien

Cuando una persona pasa por un periodo agudo en el cual duerme mal por algún motivo puede producirse una reacción de excesivo estrés o preocupación por ello que puede llevar a la cronificación de estos episodios.

En muchas ocasiones les ocurre a personas que responden con más preocupación o más sensibilidad a circunstancias que interpretan como peligrosas o dañinas.

Suele ser una reacción ante el miedo de no poder dormir bien, ya que es una función básica biológica que influye en nuestro bienestar y una reacción excesiva con pensamientos negativos en referencia a los daños que esto producirá en su salud.

Lo que se produce por tanto en primer lugar es que centramos nuestra atención en este problema, focalizamos toda nuestra atención en este hecho.

La atención sobre lo que para nosotros es un problema grave genera rápidamente una intención de solucionarlo por nuestra parte. De esta forma vamos a poner en marcha una planificación específica para solucionarlo; vamos a comenzar a actuar según un plan deliberado para resolver el problema.

Es este hecho de tener una intencionalidad y poner conscientemente en marcha un plan deliberado para solucionarlo el que va en contra de las 2 características fundamentales que tiene un buen sueño: que es automático y no consciente.

Por tanto, la pérdida de este automatismo y la inclusión de intencionalidad y planificación para resolver el problema nos va a llevar a perpetuarlo en el tiempo.

La evaluación que hacemos de la situación hace que se pierda este automatismo porque al evaluar realizamos dos procesos: uno cognitivo de pensamiento que me lleva a pensar "tengo que solucionarlo" y otro emocional que incluye pensamientos negativos como "no puedo dormir", "esto va mal", "no voy a poder estar bien", …. Ambos aspectos pretenden tener un control deliberado sobre el sueño convirtiéndose así en un proceso donde pongo todos mis esfuerzos.

Todo esto va a provocar que el equilibrio automático del organismo (homeostasis) y el ritmo circadiano natural de vigilia-sueño se vuelvan vulnerables a mis actitudes y emociones.

Cambiamos así patrones de comportamiento durante el día y la noche y la mayoría de las veces se aumenta el tiempo en cama para conseguir más horas de sueño, pero paradójicamente será más difícil dormir, pues mucho de ese tiempo estaremos despiertos y el solo hecho de estarlo provoca más ansiedad y por ello más alertamiento y menor posibilidad de dormir.

Los síntomas diurnos más habituales derivados de un mal descanso suelen ser una fatiga mental y física con menos capacidad para mantener la atención, estar más irritable. El hecho de estar más fatigado hace que durante el día aumentemos nuestra alerta de manera forzada para no estar cansados, cuestión que aumenta también el estado de ansiedad, alerta e imposibilidad de relajarse previo a dormir.

Por esto debemos aplicar a nuestro sueño 5 pautas fundamentales:

PROTEGER EL SUEÑO: llevando un estilo de vida saludable con horarios regulares, horas adecuadas y personalizadas para dormir cada día, realizar ejercicio de manera regular, llevar una nutrición adecuada. Igualmente, no olvidarnos de que debemos incluir cada día un periodo hacia el final de la tarde en el cual preparemos adecuadamente el organismo para la relajación y el descanso, desconectando de todo aquello que nos mantiene alerta. ¡organízate!

VALORAR EL SUEÑO: sabemos que es un proceso valioso para mantener la salud, nos ayuda a funcionar bien durante el día, renueva nuestro organismo, lo protege de enfermedades e infecciones, ayuda a mantener nuestra memoria y regula nuestras emociones. ¡Lo sabes!

CONFIAR EN EL SUEÑO: confiar en que si realizamos pautas correctas para protegerlo el organismo volverá a corregir las alteraciones puntuales; dejar de preocuparse por ello de manera obsesiva, aplicar pautas sin estar rumiando constantemente soluciones, no repensar una y otra vez sobre el problema. Probar pautas diferentes y mantener las que dan buen resultado a lo largo del tiempo. ¡El organismo es sabio y sabe cómo hacerlo!

PRIORIZAR EL SUEÑO: darle el tiempo y el mimo que se merece. Considerar su valía y darle un puesto de importancia en nuestra vida. Tener en cuenta que su cuidado merece la pena, no arrumbarlo al último puesto de nuestra lista de prioridades. Debe ocupar un puesto de importancia junto a todo lo que es bueno para nuestro bienestar. ¡dale su sitio!

PERSONALIZAR EL SUEÑO: este punto es muy importante. Analizar cuál es nuestro patrón biológico del sueño, nuestro cronotipo, nuestras necesidades individuales, nuestras pautas de mejora, nuestras rutinas positivas para mejorarlo, etc. Ajustar expectativas según la edad, cronotipo, momento de la vida, etc. Dejar de lado los mitos y las generalizaciones sobre el sueño. Evitar tomar como referencia las necesidades o patrones de sueño de otras personas. Hay diferencias significativas entre las personas en cuanto a necesidad de horas y patrones de sueño. ¡conócete a ti mismo!