Embarazo saludable. Consejos para una alimentación saludable durante el embarazo

Artículo de la doctora Marta Benito Vielba, especialista en ginecología y obstetricia. Unidad de la Mujer, Quirónsalud Zaragoza.

Seguir una dieta saludable es importante en todas las etapas de la vida. Sin embargo, en el embarazo adquiere una especial relevancia ya que la adecuada ingesta de micronutrientes y macronutrientes contribuye en el correcto desarrollo embrionario y fetal. Sin embargo, tanto la desnutrición como la sobrealimentación pueden asociarse a resultados adversos maternos, gestacionales y fetales incluyendo abortos, anomalías congénitas, trastornos hipertensivos, diabetes gestacional, parto prematuro, retrasos de crecimiento fetal y alteraciones en el desarrollo neurocognitivo.

La alimentación durante el embarazo debe ser rica, variada y saludable. Los requerimientos de micro y macronutrientes son superiores durante la gestación, especialmente en el segundo y tercer trimestres, estimando que la ingesta calórica debería incrementarse entre 300 y 400 kcal al día en el segundo y tercer trimestres. En cualquier caso, las necesidades son distintas para cada paciente, dependiendo de su estado nutricional de partida antes del embarazo, por lo que es importante el asesoramiento por parte de un profesional para realizar las recomendaciones adecuadas para cada paciente.

No obstante, existen una serie de recomendaciones generales sobre nutrición durante el embarazo:

• Se recomienda realizar 4-5 comidas al día. Se recomienda tomar desayuno, comida no muy abundante y una cena ligera y temprana.
• Es recomendable ingerir pescado 3-4 veces por semana, priorizando el pescado azul, ya que aporta ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes esenciales.
• Debe reducirse el consumo de carnes rojas y procesadas.
• Se recomienda el consumo frecuente de fruta, unas 3-4 piezas diarias.
• Deberían incluirse en la dieta 4 porciones de cereales integrales.
• Es importante una ingesta abundante de agua: 1.5-2.5 litros al día.
• Debe moderarse el consumo de sal.
• Priorizar el consumo de aceite de oliva virgen extra.
• Incluir el consumo de hortalizas y verduras en las dos comidas principales.
• Evitar el consumo de ultraprocesados, comidas fritas y exceso de grasas.

Cuando hablamos de alimentación en la embarazada, es fundamental recordar las precauciones básicas a tener en cuenta en el consumo de alimentos durante el embarazo.

• Lavarse bien las manos antes y después de la manipulación de alimentos, especialmente verduras crudas, carnes y pescados.
• Limpiar correctamente los utensilios de cocina después de usarlos.
• Lavar bien frutas, verduras y hortalizas con agua abundante o utilizando lejía alimentaria.
• Cocinar bien los alimentos asegurándonos de que alcanzan una temperatura superior a los 70ºC. Nunca consumir carnes crudas o semicocidas.
• Evitar el contacto de alimentos crudos con alimentos cocinados.
• Consumir los alimentos después de cocinarlos. No dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas.
• Conservar los alimentos en frigorífico.
• Descongelar completamente la carne antes de cocinarla.
• No consumir alimentos después de su fecha de caducidad.

Asimismo, es importante recodar los alimentos que deberían evitarse durante el embarazo por el riesgo de adquirir infecciones que pueden tener implicaciones negativas para el feto durante la gestación:

• Carne cruda o poco cocinada. Es fundamental asegurarse de que los alimentos alcanzan una temperatura superior a 70 grados durante su preparación.
• Embutidos curados.
• Sushi y pescado crudo.
• Mayonesa y salsas caseras.
• Pastelería casera realizada con huevos crudos.
• Pescados grandes con alto contenido en mercurio.
• Ahumados y marinados.
• Patés y foies caseros.
• Ensaladas y verduras crudas fuera de casa.
• Alcohol.
• Sandwiches envasados.
• Exceso de cafeína. Se considera segura una dosis inferior a 200 mg al día.