Propósitos de Año Nuevo: Alimentación saludable y enfrentarse a los exámenes

Con la llegada del nuevo año es muy probable que nos planteemos propósitos y objetivos para mejorar nuestra salud. Entre los popularmente conocidos se encuentran: reducir los excesos alimentarios de la Navidad, comer más sano, realizar más deporte, etc., en resumen, la mayoría de ellos se formulan para adquirir un buen hábito alimenticio y estilo de vida que permita mejorar nuestra salud.

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Si tu objetivo es mejorar tu alimentación puede que este post te resulte útil, ya que nos hemos puesto en contacto con la Dra. Sandra Carrera. Ella es dietista-nutricionista y Profesora en la Universidad Católica de Valencia y nos ha proporcionado una serie de recomendaciones dietético-nutricionales básicas que nos pueden ayudar a generar adherencia hacia un hábito de alimentación más saludable. Hay que tener en cuenta que estas recomendaciones están dirigidas al público en general y que para una pauta individualizada y adaptada a nuestras circunstancias fisiológicas y/o patológicas, sería necesario acudir a un dietista-nutricionista especializado.

Algunas pautas que podemos tomar en consideración y poner en práctica en nuestro día a día son:

• Disminuir y evitar lo máximo posible el consumo de alimentos ultra procesados y basar nuestra alimentación en productos lo más natural posibles, que sean frescos y mínimamente procesados.
• Disminuir el consumo de refrescos y bebidas azucaradas, ya que nos aportan calorías vacías. Esto quiere decir que nos aportan calorías, pero el valor nutricional es muy pobre.
• Nuestra hidratación ha de ser a base de agua, tomando mínimo 1,5-2 litros de agua al día.
• Fomentar el consumo de cereales integrales en lugar de harinas refinadas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas: es recomendable tomar dos raciones de verdura al día y preferiblemente que una de ellas, esté cruda. También, ingerir mínimo tres raciones de fruta al día.
• Respecto a las frutas y verduras es recomendable variar en su color, ya que cada uno nos aporta unos nutrientes diferentes.
• Aumentar el consumo de frutas cítricas porque son ricas en vitamina C, actuando como antioxidante. De igual manera, se recomienda aumentar los frutos rojos como las frambuesas, moras o arándanos por contener altos niveles de antioxidantes útiles para combatir el estrés oxidativo.
• Evitar el consumo de alcohol tanto fermentado (cerveza y el vino), como destilado (por ejemplo, la ginebra).
• Consumir lácteos de calidad, como leche, yogur, queso y kéfir.
• Disminuir el consumo de postres lácteos como las natillas, flanes, mousse, etc.
• Aumentar el consumo de legumbres como los garbanzos, lentejas o judías blancas y cocinarlas de un modo saludable.
• Moderar el consumo de derivados cárnicos procesados como los fiambres, embutidos, salchichas; y preferir el consumo de carne fresca como el pollo, pavo, cerdo, ternera magra, etc.
• Es preferible una dominancia del consumo de pescado tanto blanco como azul, sobre la carne; el pescado azul aporta Omega-3 que es una grasa cardiosaludable y con efecto antiinflamatorio.
• Tanto para cocinar como para aliñar, lo más recomendable es utilizar aceite de oliva virgen extra.
• Reducir el consumo de sal que se utiliza para cocinar y también el consumo de alimentos que contienen un alto nivel de esta, como los snacks, frutos secos salados, productos ultra procesados, ahumados, salazones, encurtidos, etc.
• Se puede consumir diariamente un puñado de frutos secos, que sean tostados o crudos sin sal, en lugar de fritos (aportan nutrientes y grasas cardiosaludables).
• El huevo nos aporta una proteína muy completa en aminoácidos, que es la proteína de mayor valor biológico. Se puede tomar en forma de tortilla, revuelto, escalfado, cocido, etc.
• Es necesario fomentar técnicas culinarias saludables, tales como hervidos, rehogado (salteado), a la plancha, al horno, al vapor, etc.
• Es importante reducir el consumo de alimentos como los rebozados, fritos, empanados, etc.

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La Dra. Carrera, hace hincapié que, a esta alimentación saludable, es fundamental complementarla con un hábito relacionado con el ejercicio físico, evitando el sedentarismo, además de cumplir con una correcta higiene del sueño para en conjunto alcanzar ese estilo de vida saludable anhelado.

La última pregunta que se le planteó a nuestra entrevistada estuvo relacionada con la inquietud por parte del alumnado universitario, quien en enero se enfrenta a la época de exámenes tras el primer semestre. Querían conocer si la alimentación les podría influir en su capacidad cognitiva a la hora de afrontar un periodo de estudio intenso con la consecuente carga de estrés.

La doctora nos respondió que la alimentación, efectivamente, sí que parece tener relación con el rendimiento cognitivo; de hecho, hay estudios publicados sobre este vínculo, donde se indica que el ingerir alimentos con cantidades bajas de azúcar pueden ayudar a focalizar, memorizar y mejorar la capacidad funcional; por el contrario, un consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares simples y con alto contenido en grasas saturadas, parecen estar asociados con una mayor dificultad en la capacidad de concentración (1,2).

No obstante, debemos tener en cuenta que el efecto y los beneficios de una alimentación saludable, no es fruto de un alimento o un nutriente en concreto e ingerido en un día puntual; el objetivo solamente se podrá alcanzar considerando todo el conjunto de nuestros hábitos alimenticios, además de mantener nuestro estilo de vida de forma sostenida en el tiempo.

Asimismo, el primer paso es ser consciente de la relevancia y los beneficios que presenta la alimentación para nuestra salud e incorporarla de forma adecuada en nuestro día a día. Recordemos que, si queremos iniciar o mejorar nuestra adherencia a una alimentación más saludable es recomendable acudir a un Dietista-Nutricionista para obtener un asesoramiento personalizado.

Esperamos que esta pequeña entrevista haya servido para orientar a aquellos que necesitaban arrojar un poco de luz a algunas dudas respecto a las pautas sobre una alimentación saludable y desde aquí animamos a iniciar, mejorar o a continuarla.

¿Preparados para conseguir nuestro propósito de Año Nuevo?

Marta Garrigues

BIBLIOGRAFÍA

1. Martínez García RM, Jiménez Ortega AI, López Sobaler AM, Ortega RM. Nutrition strategies that improve cognitive function. Nutr Hosp [Internet]. 2018 [citado el 18 de noviembre de 2022];35(Spec6):16–19. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/

2. Muth AK, Park SQ. The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clin Nutr [Internet]. 2021 [citado el 18 de noviembre de 2022];40(6):3999–4010. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34139473/

Agradecimientos a la Doctora Sandra Carrera Juliá de la Universidad Católica de Valencia