Quirónsalud

Saltar al contenido

Blog del Sº Endocrino. H.U. Quirónsalud Madrid, Ruber Juan Bravo, San José y Tres Cantos

  • Cómo cuidar tu salud digestiva

    Tal y como afirma Elena de la Fuente Hidalgo, nutricionista del Hospital Quirónsalud San José, la microbiota es el conjunto de microorganismos que colonizan nuestro sistema digestivo. Entre sus funciones principales están:

    Salud digestivaSalud digestiva

    • Evitar el desarrollo de patógenos.
    • Metabolizar alimentos.
    • Sintetizar vitaminas B y K.
    • Estimular el sistema inmune.

    A continuación, Elena de la Fuente aporta una serie de recomendaciones nutricionales para tener una microbiota saludable:

    • Consumo de productos fermentados: yogur natural y kéfir (sin azúcares, ni edulcorantes), chukrut (col fermentada), miso, encurtidos.
    • Alimentación rica en fibra: legumbres por lo menos 3 veces a la semana, consumo mínimo de 5 raciones frutas y verduras al día, cereales integrales.
    • Evitar el consumo de azúcares y edulcorantes.
    • Consumo de alimentos con almidón resistente. Patata, pasta integral, arroz integral, legumbres cocidas, dejamos enfriar el alimento y refrigeramos durante un mínimo de 12h y luego lo consumimos frío o caliente. Esta técnica de enfriamiento y refrigeración previo a su consumo hace que el almidón cambie su estructura y que tenga un efecto muy beneficioso para nuestra microbiota.
    • Ejercicio físico y actividad física.
    • Pasar el mayor tiempo posible expuestos a la luz natural.
    • Descanso adecuado.
    • Gestión del estrés.
  • Embarazo y nutrición

    Existen diferentes situaciones relacionadas con la nutrición que se ven afectadas en el embarazo.

    Muchas de ellas, podemos evitar que se conviertan en un riesgo a través de una intervención nutricional. Algunas de ellas son:

    embarazo nutricionembarazo nutricion

    • Estreñimiento: si una mujer padece estreñimiento antes de quedarse embarazada, en el periodo de gestación, este se verá aumentado debido al aumento de la progesterona. Una buena dieta rica en fibra y unos hábitos saludables pueden mejorar esta situación.
    • Náuseas y vómitos: más comunes en los primeros meses. Una ingesta adecuada de ciertos alimentos, así como una periodicidad en la toma de estos puede reducir estos desagradables pero comunes síntomas.
    • Acidez: más frecuente en los meses finales del embarazo, por la presión que sufre el estómago dado el aumento del tamaño del útero.
    • Estado de la dentadura: debido a la desmineralización de los dientes de la mujer gestante por falta de calcio, se puede producir incluso sangrado de encías. En este caso, es importante reforzar la dieta.
    • Endocrinopatías: tanto la diabetes como las enfermedades tiroideas deben estar lo más estables posibles antes de la concepción.

    Existen otros muchos factores en los que podemos intervenir desde la consulta de nutrición para que tu embarazo sea lo más saludable posible. Los requerimientos energéticos, así como la distribución de las calorías en las diferentes comidas, y la composición de la dieta son esenciales en este periodo.

    Numerosos cambios fisiológicos y metabólicos se producen en este periodo, si necesita asesoramiento nutricional, en la Consulta de Nutrición nos encargaremos de que su plan alimenticio sea lo más adecuado al momento de la gestación en el que se encuentra.

  • Jamón serrano

    El jamón es el nombre genérico del embutido, de muy antigua tradición elaboradora, obtenido de las patas traseras del cerdo, salado en crudo y curado de forma natural. En España existen dos tipos de jamones:

    jamon serranojamon serrano

    • El jamón de cerdo ibérico, popularmente conocido como «pata negra», procede de una raza ganadera autóctona que puebla la Península Ibérica y cuyo ganado es alimentado con bellotas.
    • El pernil ibérico tiene siempre una pezuña negra o gris oscura y al corte presenta las típicas vetas blancas procedentes de las infiltraciones de grasa en la carne. En ocasiones, tiene unas motas blancas que delatan la presencia de cristales de tiroxina, indicativos de un bajo contenido en sal y un largo proceso de curación, que se suele extender de los 24 a los 36 meses.
    • Este jamón se clasifica según la alimentación del cerdo antes del sacrificio:
    • Jamón de recebo, procedente de un animal que tras la montanera necesita un aporte suplementario de piensos (cereales y leguminosas) y pastos para alcanzar el peso deseado para el sacrificio.
    • Jamón de cebo, a partir de un animal que recibe en la fase de cebo una alimentación a base de piensos (cereales y leguminosas).
    • Jamón de bellota, del animal que alcanza el peso adecuado para el sacrificio alimentándose en el período de montanera (de noviembre a marzo) de bellotas y pastos.

    Las principales características que distinguen los jamones ibéricos en su calidad derivan, además del tiempo de curación, de la pureza de raza de los animales, la cría en régimen extensivo en dehesas arboladas y con aporte suficiente de agua.

    El jamón de cerdo blanco (denominado simplemente jamón serrano o jamón blanco es el obtenido de cualquier otra raza de cerdo, no ibérico, y curado en clima sierra, es decir, frío y seco. Es fácilmente distinguible por el color de la piel. El período de curación es menor que el del jamón ibérico, de 7 a 16 meses.

    España, en todo su territorio, es no sólo el primer productor mundial de jamón curado sino también el primer consumidor: cada español come casi 5 kg de jamón curado al año.

    El jamón serrano es, en primer lugar, una importante fuente de proteínas de alto valor biológico. Grasas y proteínas se encuentran en el jamón serrano en un porcentaje superior al del contenido de la carne fresca de la que procede, debido a la pérdida de agua que ésta sufre en el proceso de elaboración del jamón. El aroma y el sabor característicos de este alimento se deben sobre todo a su grasa, que es el componente más variable de un jamón a otro y depende de la especie, raza, sexo, edad, pieza que se consuma y de la alimentación que ha tenido el animal. El ácido graso mayoritario en la grasa del jamón es el oleico (el mismo que el del aceite de oliva), con reconocidos efectos cardiosaludables.

    El jamón no tiene apenas hidratos de carbono y 100 gramos de jamón aportan únicamente unas 240 Kcal. Destaca también su contenido en hierro, de manera que 100 g de alimento cubren alrededor del 18% de las recomendaciones diarias para niños y adultos, y entre un 12% y un 7,2% en mujeres, en zinc, potasio, calcio (100 g aportan el 4% de las ingestas recomendadas), y en fósforo (del que puede aportar el 30% de las ingestas recomendadas). Por otro lado, contiene un 1,1% de sal, lo que debe ser tenido en cuenta por las personas con problemas de hipertensión.

    El jamón serrano aporta cantidades notables de vitaminas, con especial importancia de las vitaminas del grupo B, especialmente en tiamina (B1), en riboflavina (B2), en piridoxina (B6) y en niacina (11,9mg/100g).

  • Cuida tu masa muscular, es un gran aliado

    Siempre se ha priorizado en la consulta de nutrición, sobre todo, si se trata de un programa de adelgazamiento, la pérdida de masa grasa. Hacemos mucho hincapié en que sea esta la que debe bajar generalmente lo hacemos aumentando la actividad física y realizando una dieta hipocalórica.

    Por supuesto, es una estrategia que funciona y que seguramente sea de elección en muchos casos, sin embargo, nuestra masa magra, muchas veces queda descuidada ya que el foco de atención está en la pérdida de grasa.

    Antes de nada, me gustaría diferenciar entre masa muscular, que cómo su nombre indica solo tiene en cuenta el musculo y que denominamos también masa magra, y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y el agua corporal. Ahora bien, en nuestra MLG, el músculo es el protagonista por ser el componente mayoritario.

    Masa magraMasa magra

    ¿Por qué es fundamental cuidar nuestra masa magra?

    Aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa.

    La masa magra es el único factor modificable sobre el cual puedo intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente. De forma general, nuestro metabolismo basal se ve marcado por factores no modificables como son el sexo, la edad, el estado fisiológico (por ej. menopausia), la raza, presencia de algunas enfermedades como alteraciones tiroideas, etc.

    Sin embargo, a mayor masa magra, mayor metabolismo basal, y por lo tanto mayor consumo de Kcal diarias. De este modo conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa ya que habrá un aumento del consumo de Kcal por parte del individuo.

    Además de este motivo, el cuidado de la masa magra es fundamental en otros aspectos importantes como son:

    • Prevención de sarcopenia: "afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie". Por lo tanto, si no queremos vernos con un bastón es fundamental cuidar la masa muscular.
    • Estrategia "antiaging": el envejecimiento se caracteriza por una pérdida de la masa magra y de la masa ósea, si tratamos de realizar ejercicios de fuerza, será una estrategia estupenda para envejecer más lentamente.
    • Cuidado cardiovascular: fortalecer el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduce riesgos importantes de enfermedades graves.
    • Cuidado de huesos y articulaciones: la contracción muscular provocada en la actividad física, favorece el depósito de calcio en el hueso, y mejora la circulación sanguínea lo que favorecerá a su vez el deposito de otros nutrientes en nuestro sistema óseo. Ciertos ejercicios incrementan la densidad ósea. Se ha demostrado que una musculatura adecuada está relacionada con una adecuada masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas.

    ¿Cómo cuidar mi masa magra?

    Cuando nos planteamos el cuidado de nuestra masa magra, debemos saber que el peso o el IMC, serán medidas simplistas, porque no tienen en cuenta la composición corporal; por ello no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando mi composición corporal y aspecto físico.

    Las claves para el cuidado de la masa magra son:

    • El consumo de una dieta equilibrada, con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético.
    • El ejercicio físico bien pautado. Tanto ejercicio cardiovascular como entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada.
    • El descanso, el músculo necesita "dormir" para una correcta regeneración, por lo tanto, el sueño debe ser de calidad y con un mínimo de 7 horas en la edad adulta.
    • Y por supuesto…constancia, disciplina, un correcto asesoramiento y voluntad.

    No busques ninguna excusa para no hacer ejercicio y beneficiarte de tener una adecuada masa magra, como has visto son todo ventajas, y eso que falta por añadir el bienestar psicoemocional que aporta la actividad física.

    El único ejercicio que no vale es el que no se hace, por lo que te aconsejo que adaptes la actividad a tus posibilidades y que empieces cuanto antes a cuidar tu masa magra.

  • Alimentación en la endometriosis

    La endometriosis es un trastorno a menudo doloroso en el cual el tejido similar al tejido que normalmente recubre el interior del útero (el endometrio) crece fuera del útero.

    Aspectos que tenemos que tener en cuenta en la alimentación:

    EndometriosisEndometriosis

    • Correcto aporte de macronutrientes: proteínas de buena calidad (carne, pescado, huevos, legumbres…), grasas saludables (AOVE, frutos secos, aguacate, semillas…) e hidratos de carbono complejos (granos enteros: arroz, pasta, pan en sus versiones integrales; quinoa, trigo sarraceno…).
    • Micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes) especialmente importes:
    • Ácido fólico: presente en vegetales de hoja verde, legumbres
    • Antocianinas y resveratrol: frutos rojos, uvas, remolacha…
    • Zinc: legumbres, mariscos, mejillones, berberechos…
    • Fitoestrógenos: legumbres, especialmente la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja sin azúcares añadidos, postres de soja sabor natural sin azúcares añadidos).
    • Ácidos grasos Omega 3: pescados azules, priorizando aquellos que sean de tamaño pequeño (sardinas, boquerones, anchoas…); semillas, preferiblemente molidas o hidratadas, para mejorar su absorción; nueces…
    • Magnesio: semillas (trituradas o hidratadas), frutos secos, legumbres, cacao (sin azúcares añadidos).
    • Vitamina D: lácteos de calidad (kéfir, yogur natural sin azúcar, leche entera, queso), exposición solar diaria 20-30min. Valorar suplementación en función del estatus de vitamina D medido en analítica de sangre.
    • Selenio: pescados, mariscos, legumbres
Páginas: 1 Página siguiente
Buscador de Hablemos de Nutrición
Sobre este blog

Blog de las Nutricionistas del Servicio de Endocrinología del Dr. Jodar que te descubrirán un mundo de contenidos sobre nutrición saludable, hábitos de vida sana y promoción de la dieta mediterránea.

Archivo del blog

La finalidad de este blog es proporcionar información de salud que, en ningún caso sustituye la consulta con su médico. Este blog está sujeto a moderación, de manera que se excluyen de él los comentarios ofensivos, publicitarios, o que no se consideren oportunos en relación con el tema que trata cada uno de los artículos.

Quirónsalud no se hace responsable de los contenidos, opiniones e imágenes que aparezcan en los "blogs". En cualquier caso, si Quirónsalud es informado de que existe cualquier contenido inapropiado o ilícito, procederá a su eliminación de forma inmediata.

Los textos, artículos y contenidos de este BLOG están sujetos y protegidos por derechos de propiedad intelectual e industrial, disponiendo Quirónsalud de los permisos necesarios para la utilización de las imágenes, fotografías, textos, diseños, animaciones y demás contenido o elementos del blog. El acceso y utilización de este Blog no confiere al Visitante ningún tipo de licencia o derecho de uso o explotación alguno, por lo que el uso, reproducción, distribución, comunicación pública, transformación o cualquier otra actividad similar o análoga, queda totalmente prohibida salvo que medie expresa autorización por escrito de Quirónsalud.

Quirónsalud se reserva la facultad de retirar o suspender temporal o definitivamente, en cualquier momento y sin necesidad de aviso previo, el acceso al Blog y/o a los contenidos del mismo a aquellos Visitantes, internautas o usuarios de internet que incumplan lo establecido en el presente Aviso, todo ello sin perjuicio del ejercicio de las acciones contra los mismos que procedan conforme a la Ley y al Derecho.