Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
- 202627may
Disruptores endocrinos: qué son y cómo podemos reducir nuestra exposición
Algunos hábitos para disminuir la exposición de forma progresiva
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que pueden alterar el funcionamiento normal de nuestras hormonas. Estas sustancias están presentes en muchos productos de uso diario y pueden afectar diferentes sistemas del organismo, como el sistema reproductor, la tiroides, el sistema nervioso o el metabolismo.
Estas sustancias pueden actuar imitando, bloqueando o modificando las señales hormonales del cuerpo. Además, algunos disruptores endocrinos pueden producir cambios en la expresión genética y alterar el equilibrio hormonal a largo plazo.
Entre los disruptores endocrinos más conocidos se encuentran el bisfenol A (BPA) y los ftalatos, presentes en algunos plásticos; ciertos pesticidas utilizados en agricultura; algunos compuestos derivados de la combustión; y sustancias presentes en detergentes, productos industriales o retardantes de llama.
La exposición puede producirse principalmente por tres vías: a través de la alimentación y el agua, por contacto con la piel mediante cosméticos y productos de higiene, y por inhalación de sustancias presentes en el aire doméstico, como ambientadores o polvo acumulado en interiores.
Diversos estudios relacionan la exposición a disruptores endocrinos con alteraciones hormonales y metabólicas. Se han descrito posibles efectos sobre la fertilidad femenina y masculina, alteraciones tiroideas, cambios en el metabolismo y problemas relacionados con el desarrollo neurológico. También se ha observado una especial sensibilidad en niños y mujeres en edad reproductiva.
Aunque actualmente es difícil evitar completamente la exposición, sí podemos reducirla mediante pequeños cambios en nuestros hábitos diarios. Algunas recomendaciones sencillas incluyen priorizar alimentos frescos y de temporada, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y evitar calentar comida en recipientes de plástico. También se recomienda utilizar envases de vidrio o acero inoxidable y revisar las etiquetas de productos cosméticos y de limpieza.
En el hogar, mantener una buena ventilación, evitar ambientadores y velas artificiales y favorecer espacios naturales puede ayudar a disminuir la exposición ambiental. En cocina, se aconseja sustituir los utensilios antiadherentes dañados y evitar el uso de plásticos a altas temperaturas.
Además, algunos alimentos ricos en fitoquímicos, como las crucíferas, los cítricos, las bayas o el té verde, podrían ayudar a reducir parte del daño asociado a estos compuestos gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
La clave no está en buscar una eliminación total, ya que actualmente resulta prácticamente imposible, sino en adoptar hábitos que permitan disminuir la exposición de forma progresiva y mantenida en el tiempo.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición.
Hospital Quirónsalud Toledo
y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
- 20265feb
Nutrición y emociones: lo que ocurre en tu intestino influye en cómo te sientes
Mejorar tu salud digestiva puede influir en tu bienestar emocional
¿Alguna vez has sentido "mariposas en el estómago" cuando estás nervioso? No es casualidad.
El intestino y el cerebro están en comunicación constante a través del llamado eje intestino-cerebro y en esta conversación la microbiota intestinal tiene un papel protagonista.
La microbiota también regula tu estado de ánimo
Además de ayudar en la digestión y protegernos, las bacterias intestinales producen sustancias que influyen en nuestras emociones:
- Serotonina relacionada con el bienestar, el estado de ánimo y el apetito. Curiosamente, aproximadamente el 90% se sintetiza en el intestino.
- Dopamina implicada en la motivación, el placer y la sensación de recompensa.
- GABA un neurotransmisor con efecto calmante que ayuda a "frenar" la activación excesiva del sistema nervioso
- Triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina cuya disponibilidad está influida por la microbiota.
- Ácidos grasos de cadena corta, ayudan a mantener sana la mucosa intestinal, clave para una buena comunicación con el cerebro.
Cuando la microbiota está equilibrada, esta comunicación funciona correctamente. Pero cuando aparece disbiosis (desequilibrio de la microbiota), la producción de estos compuestos se altera y puede afectar a nuestro estado emocional.
¿Cómo se comunican intestino y cerebro?
- El nervio vago: es la gran autopista de comunicación. Conecta el cerebro con muchos órganos, incluido el intestino, enviando información en ambos sentidos.
- El sistema circulatorio: transporta todas esas sustancias producidas en el intestino (serotonina, dopamina, metabolitos…) hasta el sistema nervioso central.
- El sistema inmune: la microbiota activa el sistema inmune, que libera citoquinas capaces de influir en el cerebro.
Por eso se dice que el intestino "siente" y el cerebro "interpreta".
Alimentos que favorecen esta conexión
Una alimentación adecuada puede ayudar a mantener esta comunicación:
- Para la serotonina: frutos rojos, avena, nueces, aguacate, legumbres, kéfir, pavo.
- Para la dopamina: plátano, manzana, frutos secos, remolacha, té verde, cacao puro.
- Para el GABA (calma): plátano, frutos secos, brócoli, espinacas, lentejas, avena.
Cuidar tu intestino es cuidar también tus emociones.
Dormir bien, gestionar el estrés, hacer ejercicio y seguir una dieta rica en fibra, vegetales y alimentos fermentados no solo mejora la salud digestiva: también puede influir en tu bienestar emocional.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición.
Hospital Quirónsalud Toledo
y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
0 comentarios - 202518nov
Cómo planificar un menú semanal fácil y saludable
Un método sencillo que te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés
Organizar un menú semanal no tiene por qué ser complicado ni requerir aplicaciones especiales. De hecho, una de las herramientas más poderosas para comer mejor es simplemente una tabla de lunes a domingo y una estructura clara basada en grupos de alimentos. En este artículo aprenderás un método sencillo, flexible y útil para cualquier familia, que además te ayudará a ahorrar tiempo, dinero y estrés.
1. El punto de partida: una estructura clara por días
Antes de pensar en recetas concretas, es mucho más útil decidir qué tipo de plato tocará cada día. Esto nos da un orden mental, evita improvisaciones y garantiza variedad de alimentos a lo largo de la semana.
Puedes usar una tabla en tu móvil, en un cuaderno o en Word. La idea es definir las combinaciones base para cada día. Por ejemplo:
- Lunes: verdura + legumbres
- Martes: verdura + pescado azul + arroz integral
- Miércoles: verdura + carne blanca (pollo, pavo, conejo) + patata
- Jueves: verdura + huevo + boniato
- Viernes: verdura + pescado blanco + cous cous
- Sábado: verdura + carne magra + patata
- Domingo: platos más libres, pero siempre manteniendo la estructura (comida y cena)
Esta estructura no sirve solo para organizar: facilita comer equilibrado sin necesidad de contar calorías o pesar alimentos.
2. Ir a la nevera: el paso clave para no tirar comida
Una vez tienes la estructura semanal, llega la parte esencial: ver qué alimentos tienes ya en casa.
- Abre la nevera y revisa qué verduras, proteínas o preparaciones te quedan por gastar.
- Mira el congelador, muchas veces ahí está la solución para no cocinar desde cero.
- Revisa la despensa, especialmente legumbres, arroz, pasta o conservas.
A partir de lo que haya disponible, vas rellenando la tabla. Si el martes toca "verdura + pescado azul + cereal integral" y tienes espinacas, salmón y arroz, ya tienes el menú resuelto.
Este paso evita desperdicios, ayuda a ahorrar dinero y reduce la carga mental de pensar cada día qué cocinar.
3. Completar huecos con ideas fáciles o recetas favoritas
Si te queda algún día vacío o te apetece variar, puedes completar la tabla con:
- Recetas que hayas visto en redes sociales
- Platos que te funcionan bien y quieres repetir
- Alguna idea que te haya recomendado un familiar
- Preparaciones que ya tengas listas en tuppers
- La clave es que la estructura ya está ahí: solo debes encajar la receta en el día correspondiente.
4. Mantener variedad sin complicarte la vida
Cada semana puedes:
- Mantener la misma estructura, porque funciona.
- Cambiar solo algunos alimentos: si la semana pasada usaste garbanzos, esta toca lentejas; si usaste pollo, ahora pavo o conejo; si usaste arroz, ahora pasta integral o patata.
Esto garantiza variedad nutricional sin tener que inventar un menú nuevo desde cero.
5. Consejos finales para que la planificación sea sostenible
- Da prioridad a platos sencillos y de preparación rápida.
- No busques la perfección: busca constancia.
- Usa técnicas que ahorren tiempo: horno, microondas, plancha, airfryer.
- Prepara un par de recetas grandes cada semana (guiso, potaje, pollo al horno) para tener sobras listas.
- Mantén siempre una lista de "platos comodín": ensalada con legumbre, wok de verdura con huevo, pescado al horno con patata…
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez, especialista del servicio de Nutrición
Hospital Quirónsalud Toledo
y Hospital de Día Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
menú - semana - planificación - estructura - composición - platos - base - ejemplos - evitar desperdicio - despensa - nevera - recetas favoritas - variedad1 comentario - 202516sep
NEAT: el gasto energético invisible que puede cambiar tu salud
Entrenar una hora al día no compensa pasar el resto del día sentado
En la consulta es habitual escuchar: "Carlota, pero yo voy al gimnasio una hora todos los días". Sin embargo, si las otras 23 horas transcurren frente al ordenador o en el sofá, el gasto energético diario sigue siendo bajo.
Aquí entra en juego el NEAT o Termogénesis de la actividad no asociada al ejercicio (por sus siglas en inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis),es decir, la energía que gastamos en todas aquellas actividades que no son entrenamiento estructurado: caminar, subir escaleras, limpiar la casa, trabajar en el jardín, jugar con los hijos o incluso mover nerviosamente los pies bajo la mesa.
¿Por qué importa tanto el NEAT?
La tasa metabólica en reposo (TMR) representa entre el 60–70% del gasto calórico total.
El NEAT constituye la parte más variable del gasto energético, pudiendo llegar a representar entre el 15–30% del gasto diario.
Un NEAT bajo se asocia a un estilo de vida sedentario, aunque la persona realice ejercicio formal.
En condiciones normales, el cuerpo compensa reducciones de gasto energético ajustando la tasa metabólica basal, pero el NEAT sigue siendo un factor clave: aumentarlo puede marcar la diferencia en la pérdida y mantenimiento del peso corporal.
Beneficios clínicos del NEAT
- Favorece el balance energético y el control de peso.
- Mejora la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.
- Ayuda al control glucémico en pacientes con resistencia a la insulina o diabetes.
- Contrarresta los efectos metabólicos del sedentarismo prolongado.
Estrategias prácticas para aumentar el NEAT
- Caminar mientras se habla por teléfono.
- Usar escaleras en lugar del ascensor.
- Levantarse cada hora y moverse 2–3 minutos.
- Hacer recados andando siempre que sea posible.
- Realizar tareas domésticas con música y ritmo.
- Cuidar el jardín o pasear mascotas.
Pequeños gestos, sumados a lo largo del día, se traducen en cientos de kilocalorías adicionales gastadas, sin necesidad de dedicar más tiempo al gimnasio.
Conclusión
El NEAT es un aliado invisible en la salud metabólica. Su potencial sigue infrautilizado en la práctica clínica, a pesar de la sólida evidencia que respalda su papel en el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas.
El mensaje es claro: moverse más cada día, en cualquier contexto, puede tener un impacto tan relevante como el entrenamiento programado.
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
0 comentarios - 202523jun
Haz las paces con las verduras
Consejos para disfrutar más de ellas y mejorar tu salud
Las verduras son una de las piezas clave en una alimentación saludable, pero muchas personas no las disfrutan tanto como deberían. Como nutricionista, veo a diario cómo las verduras se sienten como una obligación en lugar de un placer. Sin embargo, cambiar eso es posible, y te voy a dar algunos consejos prácticos para que las disfrutes más y aproveches todos sus beneficios.
Beneficios de las verduras
Las verduras son ricas en vitaminas (A, C, B9), minerales (como calcio, hierro y potasio), fibra y antioxidantes que protegen tu cuerpo de enfermedades, como las cardiovasculares o el cáncer. Además, son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en perfectas para mantener un peso saludable y mejorar tu bienestar general.
No te gustan todas ¡y está bien!
No todas las verduras tienen que ser tus favoritas. Si una no te gusta, no la descartes por completo. A veces, simplemente cambiar la forma de cocinarlas o añadirles otros ingredientes puede hacer toda la diferencia. Si no te gusta el brócoli, prueba a prepararlo al vapor con un poco de aceite de oliva y ajo. O si el calabacín no te convence, agrégale especias o cocínalo en una tortilla. La clave está en experimentar.
Comienza poco a poco
Si no estás acostumbrado a comer muchas verduras, empieza con pequeñas cantidades. Puedes incluirlas como acompañamiento de tus platos favoritos. Si te gusta el calabacín, por ejemplo, acompáñalo con pasta o arroz y, poco a poco, aumenta la cantidad. La idea es que no lo veas como una obligación, sino como un ingrediente más que va mejorando tus comidas.
Formas de cocinar verduras
Las verduras pueden ser deliciosas y fáciles de preparar. Aquí tienes algunas ideas:
- Al vapor o cocidas: conservan los nutrientes.
- Asadas o al horno: se intensifican los sabores.
- En revueltos o tortillas: perfectas para cualquier comida rápida.
- Pisto o salteadas: combina varias verduras en un solo plato.
- Sopas y cremas: fáciles de hacer, reconfortantes y muy nutritivas.
- Gazpacho o ensaladas: frescas y ligeras.
Recetas fáciles para empezar
- Empanadillas de acelga: perfectas como snack o para los niños.
- Paté de alcachofa: un dip sabroso para acompañar pan o verduras crudas.
- Mini pizza de calabacín: una versión saludable de la pizza.
- Falso cuscús: hecho con coliflor o brócoli, es una alternativa ligera.
La clave está en la variedad
Lo importante es probar nuevas verduras y preparaciones. No hace falta que te gusten todas, pero cuanto más variedad comas, más fácil será incluirlas en tu vida diaria. Si las pruebas de diferentes formas y combinaciones, ¡seguro que encuentras tus favoritas!
Las verduras no tienen por qué ser un sacrificio. Con un poco de creatividad en la cocina, puedes disfrutar de sus beneficios y hacerlas parte natural de tu dieta. ¡Anímate a incorporar más verduras y notarás cómo tu salud mejora!
Texto elaborado por Carlota Pérez Sánchez.
Especialista del servicio de Nutrición de Quirónsalud Toledo
y Quirónsalud Talavera.@carlotap.nutricion
verduras - recetas - beneficios - salud - alimentación saludable - nutricionista - consejos - bienestar - acompañamiento - ideas para preparar - cocina - experimentar - combinaciones - dieta0 comentarios
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Te enseñamos a cuidarte por dentro. Consejos sobre cómo mejorar tu alimentación y ganar en calidad de vida.
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