Durante la primavera es frecuente notar más cansancio

Este fenómeno se relaciona con el aumento de horas de luz, el cambio horario y las alergias, que pueden alterar la calidad del sueño. Para combatirlo, la alimentación es clave: prioriza alimentos ricos en vitamina C como kiwi, fresas o cítricos, que ayudan a disminuir la sensación de fatiga. Incluye también fuentes de hierro vegetal (legumbres, espinacas, tofu), siempre acompañadas de vitamina C para mejorar su absorción. El magnesio —presente en frutos secos, semillas y cacao puro— también contribuye al mantenimiento de la energía. Mantén una hidratación regular aunque todavía no haga calor. Evita comidas muy copiosas, ya que aumentan la somnolencia.

Si necesitas una planificación personalizada, podemos ayudarte desde la consulta de nutrición.

Entrenar en ayunas puede ser una estrategia válida en determinados contextos, pero no es adecuada para todas las personas.

Dependiendo del entrenamiento que vayamos a realizar, en algunos casos puede reducir el rendimiento, aumentar la fatiga o provocar mareos. La tolerancia individual, el tipo de entrenamiento y el objetivo marcan la diferencia.

Escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia es más importante que seguir modas.

La alimentación influye en el estado de ánimo más de lo que solemos pensar.

Nutrientes como el triptófano, el magnesio o las vitaminas del grupo B participan en la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional. Alimentos como legumbres, avena, plátano o frutos secos pueden contribuir a una mayor estabilidad anímica dentro de una dieta equilibrada.

El omega 3 es una grasa esencial con efectos antiinflamatorios y beneficios para el corazón y el cerebro. Un consumo bajo puede reflejarse en piel seca, molestias articulares, dificultad de concentración o mayor inflamación. Incluir pescado azul, nueces o semillas como chía o lino de forma habitual ayuda a mantener un buen equilibrio de grasas en la dieta.

Dormir pocas horas no solo afecta al descanso y al estado de ánimo: también puede influir en el apetito, el metabolismo y el control del peso corporal.

Numerosos estudios han encontrado que dormir muy pocas horas se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Por ejemplo, investigaciones en población adulta han mostrado que dormir cinco horas o menos por noche se relaciona con mayor riesgo de aumento de peso y obesidad en comparación con quienes duermen alrededor de siete horas.

Por otro lado, y no menos importante, la falta de sueño también puede afectar al metabolismo de la glucosa y a la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona responsable de permitir que la glucosa en sangre entre en las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando el organismo desarrolla resistencia a la insulina, las células responden peor a esta señal y el páncreas necesita producir más insulina para mantener niveles normales de glucosa en sangre.

Estudios demuestran como la restricción del sueño durante varios días puede reducir de forma significativa la sensibilidad a la insulina. En algunos ensayos clínicos controlados, limitar el sueño a cuatro o cinco horas por noche durante menos de una semana fue suficiente para producir cambios metabólicos similares a los observados en estados prediabéticos.

Además, la privación crónica de sueño puede favorecer un estado de inflamación de bajo grado, un proceso que también se ha relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y con mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Si a todo esto le sumamos que cuando estamos fatigados y con privación de sueño nos cuesta mucho más hacer buenas elecciones de alimentos y la actividad física se reduce, el resultado puede ser el aumento de peso y las alteraciones metabólicas.

Como conclusión, la evidencia científica indica que el sueño debe considerarse un pilar fundamental de la salud, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física. Un descanso adecuado desempeña un papel clave en la regulación metabólica, el equilibrio hormonal y el bienestar general.

En la práctica clínica, es importante recordar que mantener una buena calidad y rutina de sueño no es una opción, sino un componente esencial del cuidado de la salud. Al igual que prestamos atención a lo que comemos y a cuánto nos movemos, también debemos cuidar cómo y cuánto dormimos.

Por tanto, nutrición, actividad física y sueño deben abordarse de forma conjunta y equilibrada. Sin embargo, a pesar de su importancia, el sueño continúa siendo, en muchos casos, el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales.