El sistema inmunitario necesita un aporte adecuado de energía, proteínas, vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Aunque ningún alimento puede evitar por sí solo un resfriado o una infección, mantener una alimentación variada y equilibrada ayuda a cubrir las necesidades de nutrientes implicados en el funcionamiento normal de las defensas.

Nutrientes importantes para las defensas

Vitamina C

Está presente en frutas como kiwi, mandarina, naranja, fresas y también en verduras como el pimiento o el brócoli.

Vitamina A y carotenoides

La calabaza, la zanahoria, las espinacas y otras verduras de color naranja o verde aportan carotenoides, algunos de los cuales pueden convertirse en vitamina A, necesaria para el mantenimiento de las mucosas y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Vitamina D

Se obtiene principalmente mediante la síntesis en la piel por exposición solar y, en menor medida, a través de algunos alimentos. Cuando existe déficit, puede ser necesario valorar la suplementación de forma individual.

Zinc

Se encuentra en alimentos como mariscos, carnes, huevos, lácteos, frutos secos, semillas y legumbres.

5 hábitos para cuidar el sistema inmunitario

• Priorizar una alimentación variada, con frutas y verduras todos los días.
• Incluir fuentes de proteínas de calidad en las comidas.
• Incorporar legumbres, frutos secos y semillas de forma habitual.
• Mantener una buena hidratación.
• Cuidar el descanso, la actividad física y los horarios regulares.

Un menú sencillo para el otoño

Una crema de calabaza y zanahoria, acompañada de pescado o huevo y una pieza de fruta como kiwi o mandarina, puede ser un ejemplo sencillo de comida que combina verduras, proteínas y alimentos fuente de diferentes micronutrientes.

Cuidar las defensas no consiste en buscar un alimento milagroso, sino en mantener de forma habitual una alimentación variada, suficiente y equilibrada, junto con unos buenos hábitos de vida.

La alimentación también puede influir en la calidad del descanso. Cuando existen dificultades para conciliar el sueño, puede ser interesante optar por cenas ligeras, equilibradas y de fácil digestión, especialmente si se realizan 2-3 horas antes de acostarse.

Las preparaciones con verduras cocinadas, pescados, huevos o carnes magras suelen resultar una buena opción para la cena. Además, incluir alimentos fuente de magnesio, como los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde o las legumbres, permite enriquecer nutricionalmente estas comidas.

5 ideas de cenas

• Crema de calabacín con huevo y almendras

Una crema de verduras acompañada de huevo cocido o a la plancha y unas pocas almendras. Una opción ligera, sencilla y con aporte de proteínas y magnesio.

• Merluza con espinacas y patata

Merluza al horno o a la plancha acompañada de espinacas salteadas y una pequeña porción de patata cocida o asada. Una cena completa y de fácil digestión.

• Crema de zanahoria y pollo

Crema de zanahoria, calabaza o verduras suaves acompañada de pechuga de pollo a la plancha. Puede añadirse una cucharada de semillas de calabaza para aportar magnesio y enriquecer el plato.

• Tortilla de espinacas con calabacín

Tortilla de huevo con espinacas y calabacín cocinado, acompañada de una pequeña porción de pan integral. Una opción sencilla que combina proteínas, verduras y alimentos fuente de magnesio.

• Salmón con calabaza asada

Salmón al horno acompañado de calabaza y unas pocas semillas de sésamo. Una cena nutritiva, sencilla de preparar y con grasas saludables y magnesio.

Más que buscar un alimento concreto que ayude a dormir, resulta interesante cuidar elconjunto de la cena: cantidades moderadas, preparaciones sencillas, buena tolerancia digestiva y suficiente tiempo entre la comida y el momento de acostarse. Y, por supuesto, el descanso también depende de otros hábitos como mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas por la noche y crear un ambiente adecuado para dormir.

En otoño, encontramos frutas de temporada que nos permiten variar y enriquecer nuestra alimentación, aportando fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud.

¿Qué frutas destacan en otoño?

Manzana. Aporta fibra, especialmente en la piel, además de agua y diferentes compuestos antioxidantes. Es una fruta versátil que puede consumirse fresca o utilizarse en diferentes elaboraciones.

Pera. Destaca por su contenido en agua y fibra, y resulta una opción sencilla para tomar como postre, tentempié o acompañamiento.

Uvas. Son fuente de agua, fibra y compuestos polifenólicos. Pueden incorporarse fácilmente a desayunos, ensaladas o como fruta de postre.

Mandarina. Una de las frutas más características de los meses fríos. Aporta vitamina C, agua y fibra, además de ser fácil de transportar y consumir.

Kiwi. Es especialmente interesante por su contenido en vitamina C y fibra. Puede formar parte de desayunos, meriendas o como postre.

Granada. Aporta fibra y polifenoles, además de vitamina C y otros micronutrientes. Sus granos pueden incorporarse a ensaladas o yogures.

Caqui. De sabor dulce y textura suave, aporta fibra, carotenoides y diferentes vitaminas y minerales. Puede consumirse al natural o incorporarse a preparaciones sencillas.

En otoño, disfrutar de la fruta de temporada es una forma sencilla de variar la alimentación y aprovechar la diversidad de alimentos que ofrece cada estación.

Con la llegada del otoño apetecen platos calientes y reconfortantes. Hoy hablamos de una crema de calabaza sencilla, saludable y fácil de incorporar a la alimentación habitual.

La calabaza es una hortaliza de temporada que destaca por su contenido en agua, fibra y carotenoides, especialmente betacarotenos, que el organismo puede transformar en vitamina A. Esta vitamina contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario y de la visión.

Además, la calabaza aporta potasio y otros micronutrientes, y su sabor ligeramente dulce permite preparar platos agradables sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa. La cúrcuma aporta color, sabor y aroma, y al combinarla con una pizca de pimienta negra se facilita la absorción de sus compuestos beneficiosos

Crema de calabaza con cúrcuma

Ingredientes para 4 personas:

• 800 g de calabaza limpia
• 1 puerro
• 1 zanahoria
• 1 patata pequeña
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de cúrcuma
• Una pizca de pimienta negra
• Agua o caldo de verduras bajo en sal
• Sal, si es necesario

Elaboración

1. Lavar y trocear las verduras.
2. Sofreír ligeramente el puerro y la zanahoria con el aceite de oliva.
3. Añadir la calabaza y la patata y cubrir con agua o caldo.
4. Cocinar durante 20-25 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
5. Añadir la cúrcuma y la pimienta y triturar hasta conseguir una crema fina.

¿Cómo completar el plato?

La crema aporta principalmente verduras, por lo que puede acompañarse de una fuente de proteína para conseguir una comida o cena más completa: huevo, pescado, pollo, legumbres o tofu. También puede acompañarse de una pequeña ración de pan integral y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Una receta sencilla, nutritiva y de temporada para disfrutar de los sabores del otoño.

Para muchas personas, debido a su trabajo y rutinas, es muy complicado comer en casa o llevarse la comida preparada y se ven con la necesidad de comer en restaurantes. Es cierto que la comida que nos preparemos nosotros va a ser la mejor opción (conocemos los ingredientes que ponemos, medimos la cantidad de aceite y sal, etc.), pero también podemos mantener una alimentación saludable comiendo en restaurantes siguiendo una serie de recomendaciones y sabiendo qué tipo de platos elegir:

• Procurar que siempre haya algo de verdura en el plato (en forma de ensalada, de verdura cocinada o en crema).
• Elegir aquellos platos elaborados de forma sencilla, como a la plancha, asado, horno o hervido, en lugar de los rebozados o fritos.
• Priorizar el pescado frente a la carne, ya que es más ligero y con una mejor digestibilidad.
• Evitar el consumo de pan. Solemos comerlo por aburrimiento mientras esperamos que nos traigan la comida, y no nos va a aportar mucho más que calorías.
• La bebida que elegiremos será agua o agua con gas, en lugar de refrescos, cerveza o vino.
• Si es posible, elegiremos fruta de postre, en lugar de los dulces y repostería.
• Por último, comeremos con tranquilidad, sin prisa y masticando bien los alimentos. Además, es muy recomendable dejar de comer cuando estemos saciados (nos podremos llevar lo que nos ha sobrado a casa en un táper).

En la consulta de nutrición te enseñaremos a adaptar tu alimentación del día a día a tus rutinas de forma saludable.