Una de las situaciones que más frecuentemente encontramos en las consultas de sueño es la de la persona que dice: "Mi problema es que no puedo conciliar el sueño. Me meto en la cama y tardo muchísimo en dormirme".

Cuando empezamos a preguntar por sus horarios, muchas veces aparece una circunstancia muy concreta: se acuesta porque "tiene que acostarse", pero no porque tenga sueño. Los pacientes comentan:

"Me tengo que levantar a las seis".

"Entonces, ¿a qué hora te acuestas?"….. "A las diez".

"¿Tienes sueño cuando te metes en la cama?"….. "No".

Y ahí puede estar una parte importante del problema.

El cuerpo no duerme porque el reloj diga que ya es hora

El sueño no aparece simplemente porque sean las diez, las once o las doce de la noche. Para que nuestro organismo esté preparado para dormir tienen que coincidir diferentes procesos biológicos. Uno de ellos es lo que llamamos la presión de sueño, que aumenta progresivamente durante las horas que permanecemos despiertos. La adenosina participa en este proceso: a medida que estamos despiertos se acumulan señales que favorecen posteriormente el sueño. Nuestro organismo necesita acumular suficientes horas de vigilia para que, llegado el momento, aparezca una presión de sueño adecuada. En un adulto que duerme alrededor de siete u ocho horas, esto suele implicar permanecer despierto aproximadamente unas 16-17 horas antes de volver a dormir.

Pero la presión de sueño no es el único elemento. También interviene nuestro sistema circadiano, ese reloj biológico que organiza los periodos de vigilia y sueño a lo largo de las 24 horas. Y aquí aparece una cuestión fundamental: la hora a la que socialmente necesitaríamos dormir para poder madrugar no siempre coincide con la hora a la que nuestro organismo está preparado para hacerlo.

El problema de tener que levantarse muy temprano para ir a trabajar.

Imaginemos a una persona que tiene que levantarse todos los días a las seis de la mañana para ir a trabajar. Si necesita desplazarse durante una hora para llegar a su puesto, quizá tenga que levantarse incluso antes.

Y llega la noche. Son las diez. ….."Ya debería estar durmiendo".

Así que se mete en la cama…..Pero quizá todavía no tenga sueño suficiente.

Puede haber incluso un componente de cronotipo algo más tardío. Puede haber tenido mucha actividad mental durante el día. Puede haber tomado cafeína u otros estimulantes. Puede haber tenido poca actividad física. Puede haber estado expuesto a mucha luz por la tarde o por la noche. Puede haber cenado tarde. Hay muchos factores que pueden hacer que, aunque sean las diez de la noche y aunque mañana haya que levantarse muy temprano el organismo no esté preparado para dormirse inmediatamente.

Y entonces empieza el clásico: "Venga, tengo que dormirme".

Pasan diez minutos……"Todavía no me he dormido".

Mira el reloj……."Ya son las diez y media"………Se da la vuelta.

"Como no me duerma ahora, mañana voy a estar agotado"……..Vuelve a mirar el reloj………Y empieza una larga noche de vueltas en la cama.

El problema es que meterse en la cama antes no significa necesariamente adelantar el momento en que aparece el sueño.

Cansancio no es lo mismo que sueño

Otro concepto que conviene aclarar es que estar cansado no significa necesariamente tener sueño.

Muchas personas llegan a casa agotadas después de trabajar, física o mentalmente, y piensan: "Estoy cansado, me voy a la cama". Pero podemos sentirnos exhaustos, estresados o mentalmente saturados y, sin embargo, no estar preparados para dormir.

La sensación de sueño tiene señales más concretas: bostezar, notar que se nos caen los párpados, cabecear, tener dificultad para mantener los ojos abiertos o notar que nuestra atención empieza a disminuir. Esas son señales de que el organismo está preparado para dormir. Y cuando aparecen, conviene aprovecharlas.

Si después de cenar estamos leyendo o viendo la televisión y empezamos a cabecear, no deberíamos intentar "aguantar un poco más". Ese puede ser precisamente el momento de ir a la cama.

A veces ocurre lo contrario: nos quedamos dormidos unos minutos en el sofá o en una butaca, damos una pequeña cabezada y, cuando finalmente nos levantamos y vamos a la cama, nos hemos despejado. Hemos dejado pasar esa ventana de sueño y después nos cuesta volver a conciliarlo.

Por eso, una regla sencilla es: no irse a la cama simplemente porque estamos cansados, sino cuando aparece una verdadera sensación de sueño; y, cuando aparezca, no dejarla pasar.

Nuestro horario social nos dice:"Mañana tienes que levantarte a las seis, así que esta noche tienes que dormirte a las diez".

Pero nuestro organismo no funciona necesariamente con esa lógica matemática.

Podemos intentar favorecer un adelanto del horario biológico mediante determinadas estrategias —sobre todo utilizando correctamente la luz, los horarios y las rutinas—, pero no podemos simplemente ordenar a nuestro cerebro que tenga sueño dos o tres horas antes de lo habitual.

Y esto se hace especialmente evidente en personas con una tendencia circadiana más tardía. Lo vemos claramente en adolescentes y adultos jóvenes o personas que realizan trabajos a turnos; también en personas que combinan días de trabajo presencial con días de teletrabajo y tienen desordenados los horarios de sueño y vigilia.

En muchas ocasiones el horario social exige sueño cuando el organismo todavía no está preparado para dormir.

No es necesariamente un problema de falta de voluntad o de que "no quiera dormir". En parte puede existir un desajuste entre el horario biológico y el horario social.

El verano puede complicarlo todavía más En verano, en muchas zonas, a las diez de la noche todavía hay luz natural. Y la luz es una de las señales ambientales más importantes para nuestro reloj biológico.

Por eso, una persona que tiene que levantarse a las seis o seis y media para trabajar puede encontrarse con una situación paradójica: necesita acostarse muy pronto, pero el entorno todavía está transmitiendo señales de día.

En conclusión: ¡Dormir no es una decisión voluntaria!

Este es uno de los conceptos que más cuesta transmitir en consulta.

Por eso, una recomendación fundamental en el manejo de estas situaciones es no utilizar la cama como un lugar en el que intentar dormir durante horas, sino acudir a ella cuando exista una adecuada sensación de sueño.

¿Y qué hacemos si tenemos que madrugar?

Aquí aparece la preocupación lógica:

"Pero si me acuesto cuando tenga sueño y tengo sueño más tarde, dormiré menos horas".

Y sí, puede ocurrir.

Pero la solución no siempre es pasar más tiempo despierto en la cama. Si una persona necesita levantarse a las seis y se mete en la cama a las diez sin sueño, quizá no esté consiguiendo cuatro horas adicionales de sueño: puede estar consiguiendo cuatro horas adicionales de vigilia en la cama y un sueño fragmentado y poco eficiente.

Por eso hay que trabajar sobre el conjunto del día. La exposición a la luz, los horarios de levantarse, la actividad física, la reducción de estimulantes y la organización de las rutinas pueden ayudar a favorecer que el sueño aparezca en un momento más adecuado.

Cuando se realizan turnos rotatorios de mañana- tarde – noche – días de libranza y vuelta a empezar

En los periodos de turnos de mañana y de tarde, se recomienda mantener horarios de sueño lo más estables posibles. La hora de acostarse y la hora de levantarse deberían permanecer similares entre ambos turnos, evitando variaciones superiores a una hora respecto del horario habitual. Esta regularidad ayuda a mantener sincronizado el ritmo circadiano y favorece una mejor calidad de sueño, un mayor nivel de alerta y una menor sensación de fatiga.

Recomendaciones tras un turno de noche

Al finalizar el turno nocturno, se recomienda regresar al domicilio de forma directa, minimizando en la medida de lo posible las actividades intermedias. Si existe exposición a la luz solar durante el trayecto, es aconsejable utilizar gafas de sol para reducir el impacto de la luz sobre el sistema circadiano y favorecer la posterior conciliación del sueño.

Una vez en casa, conviene reproducir las rutinas habituales previas al descanso nocturno, creando una "noche artificial". Esto puede incluir una ducha caliente y una ingesta ligera, preferentemente rica en proteínas y evitando alimentos con alto contenido en azucares simples. Asimismo, deben evitarse sustancias estimulantes como el café, té, las bebidas energéticas o cualquier otra fuente significativa de cafeína.

Tras estas rutinas se recomienda acostarse lo antes posible. El entorno de descanso debe mantenerse lo más oscuro, silencioso y fresco posible, utilizando persianas opacas, antifaz, tapones para los oídos o dispositivos de reducción de ruido si es necesario.

Como medida adicional para facilitar el sueño diurno, puede valorarse el uso de melatonina de liberación prolongada (2mgr), administrada aproximadamente entre 30-45 min antes de la hora prevista de acostarse. Se desaconseja el uso de benzodiacepinas.

Es importante tener en cuenta que el sueño realizado durante el día suele ser más corto y menos profundo que el sueño nocturno. Por este motivo, no debe interpretarse como un fracaso despertarse antes de haber completado las horas de sueño habituales. La reducción de la duración y de la calidad del sueño es una característica frecuente del descanso diurno.

En general, se recomienda levantarse a una hora que permita mantener cierta regularidad en las actividades cotidianas, especialmente en relación con los horarios de las comidas; manteniendo también esos días actividad física.

Siempre que sea posible, conviene que la comida principal se realice en un horario similar al de los días sin turno nocturno, favoreciendo así la estabilidad de los ritmos biológicos.

Si tras el periodo de descanso por la mañana existe un nuevo turno nocturno programado para la misma jornada, puede ser útil realizar una siesta preventiva antes de acudir al trabajo. Esta siesta de aproximadamente 60 a 90 minutos puede contribuir a mejorar el estado de alerta y reducir la somnolencia durante la noche laboral.

El consumo de cafeína o estimulantes debe realizarse exclusivamente al inicio del turno de noche, evitando su ingesta en las horas finales del mismo, ya que puede interferir significativamente con la conciliación del sueño posterior.

Durante el turno nocturno se recomienda favorecer la exposición a luz intensa, preferiblemente blanca, para mantener el nivel de alerta, ya que la iluminación tenue o insuficiente puede aumentar la somnolencia y dificultar el rendimiento. La luz constituye un estímulo fundamental para la vigilancia, incluso por encima del efecto de los estimulantes.

Por el contrario, cuando el turno nocturno finalizado sea el último de la secuencia y no exista otro turno de noche posterior, se recomienda iniciar cuanto antes la transición hacia el horario habitual de sueño. Para ello, conviene retomar la hora de acostarse y levantarse que se mantiene durante los turnos de mañana, tarde o los días de descanso, procurando que las variaciones horarias no superen una hora respecto al horario habitual.

En resumen: tras un turno de noche, el sueño diurno suele ser más breve y menos reparador que el nocturno; por ello, se recomienda mantener horarios regulares de comidas y, tras el último turno nocturno, retomar cuanto antes el horario habitual de sueño.

En los sistemas con varios turnos nocturnos consecutivos de 3-5 noches, la transición de vuelta al horario habitual de sueño puede requerir un ajuste progresivo. En estos casos, puede ser útil adelantar gradualmente la hora de acostarse en los días posteriores, en lugar de mantener de forma inmediata el horario previo. Durante esta fase de reajuste circadiano puede considerarse el uso de melatonina de liberación prolongada, según criterio clínico individual.

Además de estas recomendaciones horarias, es fundamental mantener de forma constante las medidas habituales de higiene del sueño y las estrategias de control de estímulos, adaptándolas a las particularidades del trabajo a turnos.

La apnea obstructiva del sueño

Lo más característico son los ronquidos, pausas respiratorias (apneas) durante el sueño y las alteraciones de la calidad del sueño con somnolencia diurna. Otras manifestaciones son la fatiga, las alteraciones en la capacidad de concentración, alteraciones de la líbido, irritabilidad, dolores de cabeza y necesidad de orinar varias veces en la noche, entre otros. Estos pacientes también suelen presentar los signos y síntomas de las enfermedades frecuentemente asociadas como las enfermedades cardiovasculares y metabólicas, alteraciones maxilofaciales, hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad.

El diagnóstico se establece al constatar la presencia de un conjunto de síntomas y datos técnicos recogidos en un estudio nocturno denominado video-polisomnografía. Si el estudio registra más de 5 interrupciones completas o parciales de la respiración con desaturación, durando 10 segundos o más en una hora de sueño, se considera que la persona tiene AOS. El grado vendrá establecido en función de un índice mayor o menor de estos eventos por hora de sueño.

La polisomnografía (vídeo-PSG)

Esta prueba es superior a la poligrafía domiciliaria al ofrecer un diagnóstico más preciso y completo, ya que registra ondas cerebrales (Electroencefalograma) para determinar las fases del sueño, además de señales respiratorias, cardíacas y de movimiento con grabación de imagen en vídeo. Es la prueba de referencia, el mejor método para diagnosticar pacientes con apnea del sueño y que presenten concomitancia con otros trastornos del sueño, comorbilidades complejas o resultados dudosos con otros métodos como la poligrafía domiciliaria.

Ventajas de la polisomnografía en centro hospitalario frente a la poligrafía domiciliaria para el diagnóstico de AOS

*Registro de fases del sueño: a diferencia de la poligrafía, la PSG determina si el paciente realmente durmió y en qué fases (sueño profundo, REM…), lo que es crucial para diagnosticar otras patologías del sueño frecuentemente asociadas a las apneas como son el insomnio, movimientos periódicos de las piernas, parasomnias, epilepsia; así como el impacto de las apneas en el sueño del paciente. También detecta patologías cardiovasculares asociadas como arritmias, hipertensión non- dipper, etc permitiendo hacer un diagnóstico más preciso y un mejor enfoque terapéutico.

*Mayor precisión en el índice de apnea: al conocer el tiempo total de sueño (y no solo el tiempo en cama), el índice de apneas/hipopneas (IAH) es más exacto ya que este índice se calcula en relación al tiempo que pasa el paciente dormido. Es importante conocer el tiempo total de sueño ya que se necesita calcular respecto a un tiempo mínimo de sueño de 4h; cuestión que no es valorable con la poligrafía domiciliaria. Un registro corto de sueño nos llevará a un infradiagnóstico o un registro poco representativo. Si, por ejemplo, el paciente no presenta sueño REM, perdemos información de una fase durante la cual las apneas son más frecuentes y más severas. Se debe valorar los eventos respiratorios en fase REM y en Fase No REM.

*Supervisión técnica: se realiza en un laboratorio de sueño bajo la supervisión de un técnico, lo que reduce el riesgo de pérdida de datos por desprendimiento de sensores, algo que ocurre con frecuencia en los estudios domiciliarios.

*Ideal para comorbilidades: recomendada si el paciente tiene enfermedades cardíacas, pulmonares o neurológicas graves que puedan influir en el sueño y que necesiten hacer una valoración más precisa y supervisada.

La poligrafía domiciliaria

Aunque la poligrafía es aparentemente más cómoda por realizarse en el domicilio del paciente y más económica por prescindir de un técnico que supervisa el registro, está indicada solo para la apnea obstructiva simple de grado moderado a importante; de lo contrario será la polisomnografía la que proporcione una evaluación mucho más completa del sueño.

Al no estar la prueba supervisada por un técnico, la tasa de registros no válidos puede oscilar entre un 10-20% e implica la repetición del estudio con una polisomnografía hospitalaria aumentando así el gasto y la demora en el diagnóstico.

Lo que opinan los pacientes

Mi experiencia en la consulta de la unidad del sueño es que la satisfacción de los pacientes con una poligrafía domiciliaria no es siempre positiva. En muchos casos los pacientes perciben que el aparato no parece haber registrado correctamente por una mala colocación de los sensores por ellos mismos o que se han aflojado e incluso desprendido durante la noche, máxime si han tenido que levantarse para ir al servicio.

Muchos refieren haber dormido incluso peor esa noche teniendo la sensación de que han tenido que estar ellos pendientes de que los sensores registraran bien o no estuvieran bien colocados.

Los pacientes comentan que los resultados obtenidos que indican pocas apneas muchas veces no les resultan muy concordantes o fiables con la clínica que presentan de excesiva somnolencia diurna o cuando presentan una roncopatía importante referida por la pareja, por lo cual tienen sensación de que el resultado esta seguramente infraestimado.

Un porcentaje alto de pacientes refieren que el hecho de realizarse un estudio en el centro hospitalario y supervisado por el técnico les aporta mucha más confianza.

Algunos pacientes incluso duermen mejor en el hospital, pues hasta un 40% son pacientes con insomnio asociado y al dormir en un espacio distinto al que normalmente asocian al insomnio permite que duerman mejor, no siendo siempre cierto que el efecto "primera noche" de dormir en un sitio diferente determina indefectiblemente que duerman peor, sino al contrario.

Un último estudio realizado en Dinamarca por científicos en bebés establece que el método de "dejar llorar" a los bebés durante largo rato hasta dormirse no es sano para los mismos.

Parece ser que esta práctica eleva el cortisol de los bebés afectando al desarrollo neuronal, regulación emocional y el apego seguro.

La evidencia científica establece así que los bebés deben ser consolados para sentirse seguros, no debemos dejar que se autorregulen solos en esta etapa tan temprana.

Estos estudios se basan en que el llanto prolongado sin respuesta no enseña independencia ni autorregulación; sino que eleva drásticamente los niveles de cortisol, afectando la organización cerebral y el apego seguro.

La neurociencia indica que los bebés no aprenden a calmarse solos, sino a través de la respuesta y el consuelo del adulto.

En contra de lo que se ha creído siempre, consolar a un bebé que llora no lo malcría, sino que le enseña confianza y seguridad fundamentales para su salud mental. El cortisol afectaría la forma en que el cerebro construye circuitos responsables de la regulación emocional y del estrés. Durante el llanto las señales de estrés aumentan de forma abrupta. En ausencia de una respuesta del cuidador, el cerebro comienza a organizarse desde la autoprotección, en lugar de hacerlo desde la confianza. Estos patrones tempranos influyen más adelante en el estilo de apego, la estabilidad emocional e incluso en los procesos de aprendizaje.

Por ello, en Dinamarca se ha eliminado esta recomendación de dejarles llorar reemplazándolo por un enfoque de crianza respetuosa.

Todo esto se basa en la necesidad de atender las señales de estrés del bebé, ya que el llanto es su única forma de pedir ayuda y comunicación, no una manipulación.

Este cambio a nivel nacional en Dinamarca refleja una creciente conciencia científica sobre la enorme sensibilidad neurológica en los primeros años de vida. Esta decisión de la comunidad científica se alinea con décadas de investigaciones en neurociencia que muestran que los bebés dependen de la regulación externa del adulto para desarrollar circuitos cerebrales saludables.

A pesar de esta evidencia, el enfoque de "dejar llorar" al niño sigue recomendándose erróneamente en algunas regiones de EEUU, España y países de Latinoamérica, donde persisten modelos obsoletos que promueven una supuesta independencia infantil temprana. A este respecto algunos psicólogos y expertos en sueño defienden contrariamente una crianza con apego priorizando la atención del llanto ya está demostrado que los bebés no aprenden a autorregularse a través del aislamiento. Aprenden a hacerlo mediante experiencias repetidas de consuelo, que estabilizan el ritmo cardiaco, la respiración y el procesamiento emocional. Este proceso es el que construye la resiliencia a largo plazo. El llanto no atendido de forma prolongada se asocia con un mayor riesgo de problemas de conducta y una posible disminución en el desarrollo de habilidades sociales e intelectuales posteriores. La atención del llanto favorece un apego seguro evitando la ansiedad del bebé y favoreciendo la relación afectiva. Todo esto permite un sueño mas saludable en los bebés y disminución de ansiedad.

Este giro en Dinamarca pone sobre la mesa una conversación global sobre el bienestar de los bebés. Parece que la ciencia es clara: responder al llanto de un bebé favorece un desarrollo mas saludable que dejarlo llorar en soledad.

Los problemas de sueño son cada más frecuentes en la población infantil y juvenil. Cada vez mas padres acuden con sus hijos pequeños o adolescentes con problemas para dormir a mi consulta. Muchos de estos problemas conllevan una alteración emocional, del desarrollo cognitivo y afectan a otras áreas de salud como alimentación y ejercicio físico afectando de manera global a la persona.

Muchos padres me refieren que tratan de solucionar estos problemas de manera rápida con suplementos de melatonina que tanto se anuncian en muchos ámbitos como una solución ideal, rápida y efectiva en cualquier situación de mal descanso de sus hijos, pero sin saber que el uso de melatonina en esta población en realidad debe estar muy restringida a casos muy concretos y por indicación médica.

Estos suplementos se han hecho populares también debido a la facilidad de adquirirlas en casi cualquier sitio, a la publicidad "atractiva" y "engañosa", un precio asequible y con una percepción generalizada de que son buenas para la salud sin implicar efectos secundarios y sin contraindicaciones; siendo erróneamente interpretadas como una alternativa más "natural" y segura frente a los fármacos.

La melatonina es una hormona que influencia el ritmo de sueño y vigilia, pero también influye en el sistema inmune, metabólico y sistema reproductivo del organismo, es decir tiene un papel importante en muchos procesos importantes del organismo.

Los estudios sobre el uso de melatonina en edad pediátrica son dispares y se han hecho sobre un tiempo limitado de uso y mayoritariamente en pacientes con patologías concretas.

Por eso es importante evaluar la seguridad, eficacia y el uso apropiado de la melatonina en niños y adolescentes.

Un ultimo estudio del 2025 revela que no hay evidencia clínica de la efectividad del uso de melatonina en estos grupos, de su margen de seguridad y la inconcreción de poder establecer patrones de uso claros.

Encuentran una brecha entre el consumo indiscriminado y los datos de los efectos a largo plazo planteando dudas acerca de su uso inapropiado, la variabilidad de los productos ofertados y la ausencia de una regulación adecuada de suplementos de melatonina para niños.

Si está comprobado su uso en niños con TEA y TDAH, casos en los cuales la melatonina reduce el tiempo hasta que se quedan dormidos y el aumento el tiempo total de sueño.

En niños sanos no queda nada claro sus efectos a largo plazo y su influencia en la pubertad, sistema inmune y metabolismo, así como su desarrollo neurológico.

Estos suplementos muestran al analizarse una discrepancia grande en la dosis real que contienen de melatonina, así como la falta de información del contenido de otras sustancias no referidas como la serotonina.

Incluso se han dado casos relacionados con ingesta excesiva accidental debido a su formulación en gominolas que pueden inducir a una ingesta sin control de la dosis.

La melatonina no es un principio carente de efectos secundarios para la salud y por eso debe ser indicada por profesionales cualificados y consultar en unidades de sueño con especialistas en la materia.

En edad pediátrica y en adolescentes debe valorarse siempre primero al paciente con una historia clínica exhaustiva para identificar la raíz del problema e instaurar pautas conductuales y realizar pruebas de sueño si el caso lo indicara.

La melatonina no es un suplemento, es una hormona biológicamente activa debiendo valorar siempre acciones no farmacológicas en primer lugar para conseguir un sueño saludable.

Todas estas pautas deben ser instauradas en primera instancia en estos grupos.

Se deben valorar intervenciones conductuales principalmente en los problemas de sueño en niños y adolescentes sobre todo en referencia a rutinas de horarios, disminución de exposición a pantallas y ajustes según la necesidad por edad y ajustes a condicionantes sociales como los horarios de entrada en centro escolar/universidad/trabajo. Todas ellas son las actuaciones indicadas en primera instancia.

Además, el uso de melatonina implica que se administre la mínima dosis necesaria para el efecto deseado y la menor duración posible y sobre todo bajo supervisión médica. Se trata de tomar las medias necesarias para un uso de melatonina sin riesgos en estos grupos.