En verano solemos comer fuera más a menudo y esto puede traducirse en digestiones pesadas. Para evitarlas, prioriza platos frescos y poco grasos: verduras crudas o cocinadas, pescado a la plancha, carnes magras y ensaladas completas. Evita combinar fritos, alcohol y postres en la misma comida, ya que eso aumenta la carga digestiva y provoca hinchazón.

También es recomendable no llegar con demasiada hambre, porque eso favorece comer rápido y más cantidad.

Si quieres aprender a elegir mejor fuera de casa, te orientamos desde la consulta de nutrición.

Durante el verano buscamos hidratarnos y refrescarnos, pero muchas veces recurrimos a refrescos, granizados o helados con mucho azúcar.

Existen alternativas mucho más saludables: frutas como melón, sandía, piña o paraguayo aportan agua y minerales sin excesos calóricos. También son ideales gazpachos caseros, ensaladas frías, infusiones heladas sin azúcar o simplemente agua con limón. Preparar cubitos de hielo con fruta o hierbas frescas puede ayudarte a beber más.

Si necesitas opciones ligeras y refrescantes adaptadas a tus gustos, podemos ayudarte en la consulta de nutrición.

La suplementación con vitamina D3 se ha incrementado exponencialmente debido a su papel clave en el sistema inmunitario, la salud ósea y el equilibrio hormonal. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que para optimizar sus beneficios y garantizar la seguridad metabólica, es fundamental combinarla con la vitamina K2.

El efecto equipo: ¿por qué actúan juntas?

La combinación de ambas vitaminas es un claro ejemplo de trabajo en equipo, donde cada una cumple una función complementaria para que el calcio llegue a su destino correcto:

• La función de la Vitamina D3 (La absorción): Esta vitamina es la encargada de aumentar la absorción del calcio en el intestino, elevando su disponibilidad en el torrente sanguíneo. Sin ella, el cuerpo no puede aprovechar el calcio de la dieta.
• La función de la Vitamina K2 (La dirección): La vitamina K2 se encarga de activar las proteínas que dirigen y fijan ese calcio directamente en los huesos y los dientes, que es donde realmente se necesita.
• Prevención de la calcificación arterial: Si se toma vitamina D3 en dosis altas sin suficiente K2, el calcio absorbido puede acumularse de forma incorrecta en las arterias o los riñones. La presencia de K2 evita que este mineral se deposite en los vasos sanguíneos, protegiendo así la salud cardiovascular.

Fuentes combinadas y suplementación

• Alimentación: La vitamina D3 se encuentra en pescados grasos, yema de huevo y lácteos enteros. Por su parte, la K2 abunda en alimentos fermentados (como el kéfir) y en quesos curados.

Dado que las pautas de suplementación varían según los niveles en analítica y el estado de salud de cada persona, es fundamental que esta combinación sea supervisada por un profesional para ajustar las dosis óptimas.

Al ser ambas vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa), su absorción mejora significativamente si el suplemento o los alimentos que las contienen se consumen junto a una comida principal que incluya grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.

Entender la interacción entre micronutrientes permite realizar un abordaje nutricional mucho más preciso, seguro y eficiente para la salud integral a largo plazo.

El café y el té son las dos bebidas estimulantes más consumidas en el mundo. Aunque ambas contienen cafeína (también llamada teína en el caso del té) y se utilizan para aumentar el estado de alerta, su impacto en el sistema nervioso y los niveles de energía es notablemente diferente.

Diferencias clave en su efecto estimulante

• La concentración de cafeína: a nivel cuantitativo, el café gana. Una taza de café estándar aporta entre 80 y 100 mg de cafeína, mientras que una taza de té (especialmente el negro o el verde) ronda los 30 o 50 mg. Por tanto, el café ofrece una dosis significativamente mayor por ración.
• La velocidad de absorción (el pico de energía): el café se absorbe de forma muy rápida en el estómago. Esto genera un pico de energía inmediato, pero más corto, que suele decaer bruscamente a las pocas horas. En cambio, los taninos del té ralentizan la absorción de la cafeína, ofreciendo una estimulación más progresiva, sostenida y sin bajones drásticos.
• El efecto de la L-teanina (concentración vs. nerviosismo): el té contiene un aminoácido único llamado L-teanina. Este compuesto promueve la relajación mental y reduce el estrés sin causar somnolencia. Al combinarse con la cafeína, la L-teanina mejora la concentración y el foco cognitivo, evitando el estado de nerviosismo o agitación que a veces provoca el café.

La elección depende del objetivo. Si se busca un impulso de energía rápido para el entrenamiento físico, el café es un gran aliado. Si se prefiere mantener un estado de concentración prolongado y mantener la calma durante una jornada de estudio o trabajo, el té (especialmente el té matcha o verde) resulta más eficiente.

Ambas opciones son saludables y ricas en antioxidantes, siempre y cuando se consuman sin azúcares añadidos y se respete la tolerancia individual para no alterar los ciclos de sueño.

El verano suele acompañarse de cambios de horarios, modificaciones en la dieta y una mayor exposición al calor, factores que pueden alterar la flora bacteriana. Mantener el equilibrio de la microbiota intestinal durante la época estival es clave, ya que de ella dependen tanto una buena digestión como la eficiencia del sistema inmunitario.

Pautas esenciales para proteger tu microbiota intestinal

• Mantener la variedad de fibra (el alimento de tus bacterias): aunque las rutinas cambien, es fundamental seguir priorizando el consumo de frutas, verduras y hortalizas de temporada. Alcanzar la variedad de colores en el plato asegura que las bacterias beneficiosas reciban los diferentes tipos de fibra (prebióticos) que necesitan para prosperar.

• Consumir alimentos fermentados de forma regular: incorporar alimentos como el yogur natural, el kéfir o el kombucha aporta microorganismos vivos (probióticos) que ayudan a repoblar la flora intestinal y a mantener a raya a las bacterias patógenas, especialmente útiles si se viaja.

• Controlar el consumo de alcohol y azúcares refinados: el verano invita a un mayor consumo de helados comerciales, cócteles o bebidas azucaradas. Estos ingredientes dañan directamente la mucosa intestinal y favorecen el crecimiento de bacterias inflamatorias, desplazando a las saludables.

• Asegurar una correcta hidratación y descanso: el agua es indispensable para el tránsito intestinal y la salud celular. Asimismo, las noches de poco sueño alteran el ritmo circadiano, afectando negativamente a la composición de la microbiota. Se debe priorizar el agua como bebida principal y respetar las horas de sueño.

Un gran aliado en verano es el almidón resistente. Si cocinas patata, arroz, legumbres o pasta y los dejas enfriar al menos 24 horas en la nevera antes de consumirlos (por ejemplo, en ensaladas), su estructura cambia. Este almidón ya no se absorbe como azúcar, sino que llega intacto al colon, convirtiéndose en un prebiótico de altísima calidad para tu microbiota.

Proteger la salud intestinal durante los meses de calor permite prevenir molestias gastrointestinales comunes y asegura un bienestar integral durante toda la temporada.