Aunque suele utilizarse como si fuera un cereal, la quinoa es en realidad una semilla, por lo que se incluye entre los denominados pseudocereales. Procede de la región andina de América del Sur, donde se cultiva desde hace miles de años, especialmente en países como Perú y Bolivia. Su capacidad para adaptarse a condiciones climáticas difíciles ha permitido que el cultivo se extienda a otras zonas del mundo.

En España se produce principalmente en Andalucía, aunque también se han realizado experiencias de cultivo en Castilla y León y otras comunidades. La cosecha suele concentrarse entre septiembre y octubre, dependiendo de la variedad y las condiciones meteorológicas. No obstante, al comercializarse seca, puede encontrarse durante todo el año y no está sometida a una temporada de consumo tan marcada como las frutas o las verduras frescas.

Una curiosidad es que la quinoa pertenece a la misma familia botánica que las espinacas y las acelgas. Antes de cocinarla conviene lavarla bajo el grifo, ya que su superficie puede conservar restos de saponinas, unas sustancias naturales de sabor amargo que la propia planta utiliza como mecanismo de defensa.

¿Qué aporta la quinoa?

La quinoa destaca por proporcionar hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra y pequeñas cantidades de grasas, mayoritariamente insaturadas. La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, algo relativamente poco frecuente entre los alimentos de origen vegetal, lo que hace que su proteína tenga una elevada calidad nutricional. También aporta minerales como hierro y magnesio y vitaminas del grupo B.

Su fibra contribuye al funcionamiento normal del tránsito intestinal y favorece una alimentación más saciante. Combinada con verduras, frutos secos y una fuente de proteína, puede formar parte de platos completos y variados.

Además, la quinoa no contiene gluten de manera natural, por lo que puede ser una alternativa para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. En estos casos es importante escoger productos expresamente certificados, para evitar una posible contaminación cruzada durante su cultivo, procesamiento o envasado.

La receta del médico: Ensalada de quinoa con pasas, nueces y queso

Esta ensalada combina el sabor suave de la quinoa con el dulzor de las pasas, la textura crujiente de las nueces, la frescura de las hortalizas y el punto salado del queso feta. Puede servirse como plato principal ligero, como acompañamiento o prepararse con antelación para comer fuera de casa.

Ingredientes

Necesitaremos 500 gramos de quinoa, 90 gramos de pasas, 100 gramos de nueces peladas, 500 gramos de queso feta, 750 gramos de tomate, 500 gramos de pepino, 250 gramos de cebolleta y 40 gramos de albahaca fresca.

Para el aliño utilizaremos 100 mililitros de aceite de oliva, 60 mililitros de vinagre de manzana y 7,5 gramos de sal.

Preparación

En primer lugar, colocamos la quinoa en un colador fino y la lavamos abundantemente con agua fría. La cocemos siguiendo las indicaciones del fabricante —habitualmente durante unos 15 minutos— hasta que esté tierna y haya absorbido el agua. La escurrimos si fuera necesario y la dejamos enfriar por completo.

Mientras tanto, cortamos los tomates y el pepino en dados. Picamos muy fina la cebolleta, troceamos las nueces y cortamos el queso feta en pequeños cubos.

Ponemos la quinoa fría en un recipiente amplio y añadimos las pasas, las nueces, el tomate, el pepino, la cebolleta y el queso. Mezclamos con cuidado para que los ingredientes queden bien repartidos sin deshacer el feta.

Para preparar la vinagreta, trituramos o picamos muy finamente la albahaca y la mezclamos con el aceite de oliva, el vinagre de manzana y una pizca de sal. Vertemos el aliño sobre la ensalada, removemos suavemente y la dejamos reposar unos minutos antes de servir.

El resultado es una receta fresca, colorida y fácil de preparar, en la que conviven sabores dulces, ácidos y salados.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.

El salmón es uno de esos productos que no necesita presentación, la temporada del salmón salvaje transcurre entre mayo y agosto, con su punto álgido en junio y julio. El resto del año suele ser de acuicultura, lo que no es malo, siempre que proceda de granjas certificadas con buenas prácticas medioambientales.

El salmón salvaje puede recorrer cientos de kilómetros río arriba sin comer, impulsado únicamente por las reservas de grasa acumuladas durante su vida marina. Esa grasa es, precisamente, lo que lo convierte en un alimento excepcional.

Beneficios nutricionales

El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 —EPA y DHA—, con efectos bien documentados sobre la salud cardiovascular, la función cognitiva y la reducción de la inflamación. Una ración de 150 gramos aporta entre 2 y 3 gramos de omega-3, una cantidad difícil de alcanzar con cualquier otro alimento de consumo habitual.

Es también una proteína completa de alta biodisponibilidad, con todos los aminoácidos esenciales, y una fuente notable de vitamina D —especialmente relevante en latitudes con poca radiación solar— y vitamina B12. Aporta además selenio, yodo y antoxantina, el pigmento carotenoide responsable de su color rosado y con propiedades antioxidantes reconocidas. Pocas combinaciones de nutrientes se empaquetan de forma tan eficiente en un solo filete.

LA RECETA DEL MÉDICO: Salmón asado con sésamo y espárragos

Una receta de ejecución sencilla, pero resultado elegante: el sésamo forma una costra aromática sobre el salmón, los espárragos aportan crocancia y frescor, y la vinagreta de limón lo aligera todo. Basta con respetar los tiempos y no pasarse con el horno.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1.500 g de filetes de salmón (desespinados)
• 400 g de espárragos
• 150 g de zumo de limón
• 125 ml de aceite de sésamo
• 30 ml de aceite de oliva suave
• 70 g de semillas de sésamo
• 7,5 g de sal

Preparación

Pon 2,5 litros de agua a hervir y añade los espárragos previamente lavados. Cuécelos durante 15 minutos. Escúrrelos y resérvalos en bandejas.

Prepara la vinagreta mezclando el zumo de limón con el aceite de sésamo, las semillas de sésamo y la sal. Bate bien hasta conseguir una emulsión homogénea.

Pincela los filetes de salmón con la mitad de la vinagreta y déjalos marinar en frío durante 30 minutos.

Pasado ese tiempo, hornea el salmón a 200 °C durante 8 minutos.

Antes de que termine la cocción, incorpora los espárragos al horno y mézclalos con parte de la vinagreta para que se terminen de hacer junto al pescado.

Emplatado: pon los espárragos en la base del plato, coloca encima el filete de salmón y salsea con el resto de la vinagreta de sésamo.

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El cerdo ibérico puede formar parte de una alimentación saludable si se consume con moderación, ya que, aunque presenta características nutricionales diferenciales, sigue siendo una carne roja.

Especialmente el cerdo ibérico que se alimenta de bellotas en sus cortes magros como son el solomillo y el lomo contiene ácido oleico, similar al del aceite de oliva virgen extra lo que, junto a una buena calidad en la dieta global, contribuye a mejorar el colesterol HDL y a reducir el LDL, convirtiéndolo en un aliado cardiovascular.

Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3 y B12, esenciales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a minerales, destaca su contenido en zinc, fósforo, selenio y hierro de alta biodisponibilidad. Una ración de unos 150 gramos cubre una parte significativa de las necesidades diarias de estos micronutrientes.

Respecto al aporte proteico, los cortes magros son una fuente destacada de proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el mantenimiento y la reparación muscular.

Beneficios nutricionales

La carne de cerdo ibérico es una fuente destacada de proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el mantenimiento y la reparación muscular. Su perfil graso resulta especialmente interesante: rico en ácido oleico —el mismo que caracteriza al aceite de oliva virgen extra—, contribuye a mejorar el colesterol HDL y a reducir el LDL, convirtiéndolo en un aliado cardiovascular cuando se consume con moderación.

Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3 y B12, esenciales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a minerales, destaca su contenido en zinc, fósforo, selenio y hierro de alta biodisponibilidad. Una ración de unos 150 gramos cubre una parte significativa de las necesidades diarias de estos micronutrientes.

LA RECETA DEL MÉDICO: Encebollado de cerdo ibérico con berenjena

El encebollado es uno de esos guisos de fondo que funcionan igual un martes de trabajo que en una mesa de domingo. La cebolla, cocinada a fuego lento hasta caramelizarse, envuelve la carne en una salsa oscura y dulce; la berenjena aporta textura y suavidad, y suma además fibra y antioxidantes al plato.

Ingredientes (para 4 personas):

• 600 g de cerdo ibérico (presa o secreto), en dados medianos
• 3 cebollas grandes
• 1 berenjena
• 2 patatas medianas
• 3 dientes de ajo
• Tomillo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Trocea la carne en dados medianos. Salpimienta.
2. Calienta un chorro de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego vivo y sella los dados de carne hasta que estén dorados por fuera. Retíralos y resérvalos.
3. En la misma sartén y a fuego medio, pocha la cebolla cortada en juliana fina junto con el ajo laminado, removiendo con paciencia hasta que tome color dorado y se ablande completamente —unos 20-25 minutos.
4. Añade la berenjena en dados, las patatas troceadas y el tomillo. Rehoga todo junto unos minutos.
5. Incorpora de nuevo la carne, añade un poco de agua o caldo si fuera necesario, tapa y cocina a fuego suave hasta que las patatas estén tiernas y la salsa haya espesado.
6. Rectifica de sal y sirve.

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Las espinacas tienen una larga historia, llegaron a Europa alrededor del año 1000 desde Asia y, en España, fueron introducidas por los árabes en el siglo XI, aquí su mejor momento suele ir de otoño a primavera (con un pico claro en los meses fríos).

Beneficios nutricionales

Las espinacas aportan muy pocas calorías y mucha densidad nutricional: están compuestas en gran parte por agua y aportan vitaminas (A, C, E y grupo B) y minerales.

Tres ideas prácticas:

• Folatos (vitamina B9): especialmente interesantes en etapas de embarazo y lactancia.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal; si tomas warfarina, no hace falta eliminar las verduras de hoja, pero sí mantener una ingesta estable.

La receta del médico: espirales integrales con espinacas, tomate y queso

Ingredientes

• Espirales integrales: 700 g

• Espinacas: 1.500 g
• Ajo picado: 125 g
• Tomate natural: 500 g
• Aceite de oliva suave: 75 ml
• Sal: 7,5 g
• Pimienta: 5 g
• Queso rallado (manchego): 300 g

Elaboración

1. Cuece la pasta según el fabricante. Escurre y reserva, guardando 1.500 g de agua de cocción.
2. En otra olla, calienta el aceite y dora el ajo con cuidado, sin que se queme.
3. Añade espinacas y tomate troceados. Cocina 5 minutos.
4. Incorpora 1.000 g del agua de cocción y el queso rallado. Calienta sin dejar de mover hasta que funda y quede una crema.
5. Añade la pasta y mezcla bien para integrar.
6. Emplata y termina con un poco más de queso.

Aporte complementario: si quieres una salsa más fina, puedes triturar brevemente la crema antes de añadir la pasta; y, si el tomate suelta mucha agua, reduce 2–3 minutos antes de incorporar el agua de cocción.

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Las setas no son una "verdura" más: pertenecen al reino de los hongos y lo que comemos es su cuerpo fructífero, la parte visible. En España asociamos su mejor momento al otoño, cuando la humedad y las temperaturas suaves favorecen su aparición en los montes, aunque la temporada puede alargarse según la lluvia y la zona. Y, además, hay especies cultivadas que encontramos con tranquilidad prácticamente todo el año en el mercado.

Un dato curioso: no existe una "familia" de setas venenosas frente a otra de setas comestibles; una especie tóxica puede estar más emparentada con una comestible que con otra venenosa. Por eso, si no se tiene formación específica, mi recomendación es clara: mejor consumir setas cultivadas o adquiridas en comercios autorizados.

Beneficios nutricionales: ligeras, saciantes y muy versátiles

Desde el punto de vista nutricional, las setas tienen tres puntos fuertes que me interesan especialmente:

1) Aportan pocas calorías, pero mucha "satisfacción" en el plato. Su contenido en agua es muy alto y su aporte de grasa es bajo, lo que las convierte en un recurso estupendo para dar volumen y sabor a guisos, salteados o cremas sin disparar la energía total del menú.

2) Suman micronutrientes relevantes. Destacan por aportar vitaminas del grupo B (como riboflavina y niacina) y minerales como potasio, fósforo y selenio, entre otros.

3) Pueden contribuir a la vitamina D si han recibido luz ultravioleta.
Las setas contienen ergosterol, un compuesto que puede transformarse en vitamina D2 cuando se exponen a radiación UV (solar o controlada). Esto es interesante porque ofrece una opción no animal para aumentar el aporte de vitamina D, especialmente en productos "vitamina D" obtenidos con tratamientos UV validados en seguridad alimentaria.

Un apunte práctico: para aprovechar todo esto, no hace falta complicarse. La clave suele ser variar (mezclas de setas), cocinar bien (mejor digestibilidad) y usarlas como sustituto parcial de ingredientes más pesados en platos habituales.

LA RECETA DEL MÉDICO: arroz con setas y verduras

Un plato único, reconfortante y fácil de ajustar: puedes hacerlo más "meloso" añadiendo caldo poco a poco, o más seco si prefieres un arroz suelto. Aquí tienes la receta tal y como la trabajamos:

Ingredientes

• Arroz redondo vaporizado: 800 g
• Caldo de verduras: 2750 g
• Pimiento verde troceado: 200 g
• Cebolleta picada: 200 g
• Calabacín troceado: 200 g
• Zanahoria en dados: 150 g
• Setas shiitake: 750 g
• Ajo picado: 30 g
• Pulpa de pimiento choricero: 75 g
• Tomate frito: 250 g
• Hoja de laurel: 5 g
• Tomillo: 10 g
• Pimienta negra molida: 5 g
• Sal: 7,5 g
• Aceite de oliva: 75 ml

Elaboración

1. En una olla, añade el ajo picado con el aceite. Cuando empiece a dorarse, incorpora la cebolleta.
2. Cuando la cebolleta esté dorada, añade el resto de verduras, las setas troceadas, el laurel, sal, pimienta y la mitad del tomillo. Cocina 3 minutos.
3. Incorpora el tomate frito y la pulpa de pimiento choricero. Remueve bien para integrar.
4. Cubre con caldo de verduras caliente. Remueve sin parar durante los dos primeros minutos para favorecer la melosidad.
5. Cuando el caldo reduzca un poco, añade el resto del caldo y vuelve a mover. Cocina en total unos 18 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo más caldo caliente si fuese necesario.
6. Sirve y espolvorea el tomillo restante por encima.

Si te apetece "afinar" el plato: una parte de setas puede saltearse aparte a fuego vivo y añadirse al final, para mantener un contraste de texturas.

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