El salmón es uno de esos productos que no necesita presentación, la temporada del salmón salvaje transcurre entre mayo y agosto, con su punto álgido en junio y julio. El resto del año suele ser de acuicultura, lo que no es malo, siempre que proceda de granjas certificadas con buenas prácticas medioambientales.

El salmón salvaje puede recorrer cientos de kilómetros río arriba sin comer, impulsado únicamente por las reservas de grasa acumuladas durante su vida marina. Esa grasa es, precisamente, lo que lo convierte en un alimento excepcional.

Beneficios nutricionales

El salmón es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 —EPA y DHA—, con efectos bien documentados sobre la salud cardiovascular, la función cognitiva y la reducción de la inflamación. Una ración de 150 gramos aporta entre 2 y 3 gramos de omega-3, una cantidad difícil de alcanzar con cualquier otro alimento de consumo habitual.

Es también una proteína completa de alta biodisponibilidad, con todos los aminoácidos esenciales, y una fuente notable de vitamina D —especialmente relevante en latitudes con poca radiación solar— y vitamina B12. Aporta además selenio, yodo y antoxantina, el pigmento carotenoide responsable de su color rosado y con propiedades antioxidantes reconocidas. Pocas combinaciones de nutrientes se empaquetan de forma tan eficiente en un solo filete.

LA RECETA DEL MÉDICO: Salmón asado con sésamo y espárragos

Una receta de ejecución sencilla, pero resultado elegante: el sésamo forma una costra aromática sobre el salmón, los espárragos aportan crocancia y frescor, y la vinagreta de limón lo aligera todo. Basta con respetar los tiempos y no pasarse con el horno.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1.500 g de filetes de salmón (desespinados)
• 400 g de espárragos
• 150 g de zumo de limón
• 125 ml de aceite de sésamo
• 30 ml de aceite de oliva suave
• 70 g de semillas de sésamo
• 7,5 g de sal

Preparación

Pon 2,5 litros de agua a hervir y añade los espárragos previamente lavados. Cuécelos durante 15 minutos. Escúrrelos y resérvalos en bandejas.

Prepara la vinagreta mezclando el zumo de limón con el aceite de sésamo, las semillas de sésamo y la sal. Bate bien hasta conseguir una emulsión homogénea.

Pincela los filetes de salmón con la mitad de la vinagreta y déjalos marinar en frío durante 30 minutos.

Pasado ese tiempo, hornea el salmón a 200 °C durante 8 minutos.

Antes de que termine la cocción, incorpora los espárragos al horno y mézclalos con parte de la vinagreta para que se terminen de hacer junto al pescado.

Emplatado: pon los espárragos en la base del plato, coloca encima el filete de salmón y salsea con el resto de la vinagreta de sésamo.

Quirónsalud cuenta en todos sus centros con su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible en todos los hospitales del Grupo.

El cerdo ibérico puede formar parte de una alimentación saludable si se consume con moderación, ya que, aunque presenta características nutricionales diferenciales, sigue siendo una carne roja.

Especialmente el cerdo ibérico que se alimenta de bellotas en sus cortes magros como son el solomillo y el lomo contiene ácido oleico, similar al del aceite de oliva virgen extra lo que, junto a una buena calidad en la dieta global, contribuye a mejorar el colesterol HDL y a reducir el LDL, convirtiéndolo en un aliado cardiovascular.

Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3 y B12, esenciales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a minerales, destaca su contenido en zinc, fósforo, selenio y hierro de alta biodisponibilidad. Una ración de unos 150 gramos cubre una parte significativa de las necesidades diarias de estos micronutrientes.

Respecto al aporte proteico, los cortes magros son una fuente destacada de proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el mantenimiento y la reparación muscular.

Beneficios nutricionales

La carne de cerdo ibérico es una fuente destacada de proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el mantenimiento y la reparación muscular. Su perfil graso resulta especialmente interesante: rico en ácido oleico —el mismo que caracteriza al aceite de oliva virgen extra—, contribuye a mejorar el colesterol HDL y a reducir el LDL, convirtiéndolo en un aliado cardiovascular cuando se consume con moderación.

Aporta vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3 y B12, esenciales para el metabolismo energético y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En cuanto a minerales, destaca su contenido en zinc, fósforo, selenio y hierro de alta biodisponibilidad. Una ración de unos 150 gramos cubre una parte significativa de las necesidades diarias de estos micronutrientes.

LA RECETA DEL MÉDICO: Encebollado de cerdo ibérico con berenjena

El encebollado es uno de esos guisos de fondo que funcionan igual un martes de trabajo que en una mesa de domingo. La cebolla, cocinada a fuego lento hasta caramelizarse, envuelve la carne en una salsa oscura y dulce; la berenjena aporta textura y suavidad, y suma además fibra y antioxidantes al plato.

Ingredientes (para 4 personas):

• 600 g de cerdo ibérico (presa o secreto), en dados medianos
• 3 cebollas grandes
• 1 berenjena
• 2 patatas medianas
• 3 dientes de ajo
• Tomillo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra

Preparación:

1. Trocea la carne en dados medianos. Salpimienta.
2. Calienta un chorro de aceite de oliva en una sartén amplia a fuego vivo y sella los dados de carne hasta que estén dorados por fuera. Retíralos y resérvalos.
3. En la misma sartén y a fuego medio, pocha la cebolla cortada en juliana fina junto con el ajo laminado, removiendo con paciencia hasta que tome color dorado y se ablande completamente —unos 20-25 minutos.
4. Añade la berenjena en dados, las patatas troceadas y el tomillo. Rehoga todo junto unos minutos.
5. Incorpora de nuevo la carne, añade un poco de agua o caldo si fuera necesario, tapa y cocina a fuego suave hasta que las patatas estén tiernas y la salsa haya espesado.
6. Rectifica de sal y sirve.

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Las espinacas tienen una larga historia, llegaron a Europa alrededor del año 1000 desde Asia y, en España, fueron introducidas por los árabes en el siglo XI, aquí su mejor momento suele ir de otoño a primavera (con un pico claro en los meses fríos).

Beneficios nutricionales

Las espinacas aportan muy pocas calorías y mucha densidad nutricional: están compuestas en gran parte por agua y aportan vitaminas (A, C, E y grupo B) y minerales.

Tres ideas prácticas:

• Folatos (vitamina B9): especialmente interesantes en etapas de embarazo y lactancia.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal; si tomas warfarina, no hace falta eliminar las verduras de hoja, pero sí mantener una ingesta estable.

La receta del médico: espirales integrales con espinacas, tomate y queso

Ingredientes

• Espirales integrales: 700 g

• Espinacas: 1.500 g
• Ajo picado: 125 g
• Tomate natural: 500 g
• Aceite de oliva suave: 75 ml
• Sal: 7,5 g
• Pimienta: 5 g
• Queso rallado (manchego): 300 g

Elaboración

1. Cuece la pasta según el fabricante. Escurre y reserva, guardando 1.500 g de agua de cocción.
2. En otra olla, calienta el aceite y dora el ajo con cuidado, sin que se queme.
3. Añade espinacas y tomate troceados. Cocina 5 minutos.
4. Incorpora 1.000 g del agua de cocción y el queso rallado. Calienta sin dejar de mover hasta que funda y quede una crema.
5. Añade la pasta y mezcla bien para integrar.
6. Emplata y termina con un poco más de queso.

Aporte complementario: si quieres una salsa más fina, puedes triturar brevemente la crema antes de añadir la pasta; y, si el tomate suelta mucha agua, reduce 2–3 minutos antes de incorporar el agua de cocción.

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Las setas no son una "verdura" más: pertenecen al reino de los hongos y lo que comemos es su cuerpo fructífero, la parte visible. En España asociamos su mejor momento al otoño, cuando la humedad y las temperaturas suaves favorecen su aparición en los montes, aunque la temporada puede alargarse según la lluvia y la zona. Y, además, hay especies cultivadas que encontramos con tranquilidad prácticamente todo el año en el mercado.

Un dato curioso: no existe una "familia" de setas venenosas frente a otra de setas comestibles; una especie tóxica puede estar más emparentada con una comestible que con otra venenosa. Por eso, si no se tiene formación específica, mi recomendación es clara: mejor consumir setas cultivadas o adquiridas en comercios autorizados.

Beneficios nutricionales: ligeras, saciantes y muy versátiles

Desde el punto de vista nutricional, las setas tienen tres puntos fuertes que me interesan especialmente:

1) Aportan pocas calorías, pero mucha "satisfacción" en el plato. Su contenido en agua es muy alto y su aporte de grasa es bajo, lo que las convierte en un recurso estupendo para dar volumen y sabor a guisos, salteados o cremas sin disparar la energía total del menú.

2) Suman micronutrientes relevantes. Destacan por aportar vitaminas del grupo B (como riboflavina y niacina) y minerales como potasio, fósforo y selenio, entre otros.

3) Pueden contribuir a la vitamina D si han recibido luz ultravioleta.
Las setas contienen ergosterol, un compuesto que puede transformarse en vitamina D2 cuando se exponen a radiación UV (solar o controlada). Esto es interesante porque ofrece una opción no animal para aumentar el aporte de vitamina D, especialmente en productos "vitamina D" obtenidos con tratamientos UV validados en seguridad alimentaria.

Un apunte práctico: para aprovechar todo esto, no hace falta complicarse. La clave suele ser variar (mezclas de setas), cocinar bien (mejor digestibilidad) y usarlas como sustituto parcial de ingredientes más pesados en platos habituales.

LA RECETA DEL MÉDICO: arroz con setas y verduras

Un plato único, reconfortante y fácil de ajustar: puedes hacerlo más "meloso" añadiendo caldo poco a poco, o más seco si prefieres un arroz suelto. Aquí tienes la receta tal y como la trabajamos:

Ingredientes

• Arroz redondo vaporizado: 800 g
• Caldo de verduras: 2750 g
• Pimiento verde troceado: 200 g
• Cebolleta picada: 200 g
• Calabacín troceado: 200 g
• Zanahoria en dados: 150 g
• Setas shiitake: 750 g
• Ajo picado: 30 g
• Pulpa de pimiento choricero: 75 g
• Tomate frito: 250 g
• Hoja de laurel: 5 g
• Tomillo: 10 g
• Pimienta negra molida: 5 g
• Sal: 7,5 g
• Aceite de oliva: 75 ml

Elaboración

1. En una olla, añade el ajo picado con el aceite. Cuando empiece a dorarse, incorpora la cebolleta.
2. Cuando la cebolleta esté dorada, añade el resto de verduras, las setas troceadas, el laurel, sal, pimienta y la mitad del tomillo. Cocina 3 minutos.
3. Incorpora el tomate frito y la pulpa de pimiento choricero. Remueve bien para integrar.
4. Cubre con caldo de verduras caliente. Remueve sin parar durante los dos primeros minutos para favorecer la melosidad.
5. Cuando el caldo reduzca un poco, añade el resto del caldo y vuelve a mover. Cocina en total unos 18 minutos, removiendo de vez en cuando y añadiendo más caldo caliente si fuese necesario.
6. Sirve y espolvorea el tomillo restante por encima.

Si te apetece "afinar" el plato: una parte de setas puede saltearse aparte a fuego vivo y añadirse al final, para mantener un contraste de texturas.

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El marisco forma parte de nuestra dieta mediterránea y, si por algo destaca, es por su alto valor nutricional. Se trata de un alimento con bajo contenido en calorías y en grasas, es un alimento que tiene menos calorías que el pescado, debido a la menor cantidad de grasa, y con un alto ‘poder’ saciante. A su vez, la cantidad de colesterol que nos proporcione variará en función de la alimentación que haya tenido el marisco en concreto.

Aporta igualmente proteínas de gran calidad, esenciales para la creación y reparación de tejidos, así como una cantidad significativa de minerales, fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunitario, la tiroides, o el metabolismo celular, entre otros.

Todas estas propiedades lo convierten en un alimento recomendable dentro de una dieta equilibrada. En concreto, los minerales más abundantes del marisco son el calcio, el sodio, el fósforo, el potasio, el yodo y el magnesio. El hierro dependerá de la especie, pero, por ejemplo, las ostras son buena fuente de este mineral, además de calcio y zinc.

Un 80% agua

En su composición, los mariscos están constituidos por aproximadamente un 80% de agua, y un 15% de proteínas; aunque realmente el valor biológico depende de la especie. Igualmente, el marisco presenta un contenido muy escaso de hidratos de carbono, igual que el resto de pescado.

Eso sí, muchos mariscos, especialmente los moluscos y los crustáceos, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación y a mantener una buena salud cardiovascular y cerebral.

Tipos de marisco

El marisco se clasifica en moluscos y crustáceos. Los moluscos, en la mayor parte de los casos están cubiertos con una concha o caparazón, y el cuerpo es blando. Algunos de ellos son los bígaros, las almejas, las ostras, los mejillones, que se clasifican a su vez en función de las conchas que presentan.

Mientras, los calamares, la sepia, o el pulpo también son moluscos, pero se diferencian en que la concha la tienen en su interior, denominándose cefalópodos. De igual forma, los crustáceos están recubiertos en su totalidad por un caparazón como en el caso de la langosta, del langostino, de la cigala, del bogavante, del centollo, de la nécora, o del percebe.

Un consumo moderado

No obstante, el consumo de marisco debe ser moderado y adaptado a cada persona. Algunos tipos, como los langostinos, las gambas, o los mejillones, pueden concentrar cantidades elevadas de colesterol o de purinas, lo que puede ser problemático en personas con hiperuricemia o gota, por ejemplo.

Puede conllevar asimismo distintos riesgos higiénico-sanitarios porque existe la posibilidad de que sean vehículo de microorganismos, de toxinas, y de parásitos, por lo que hay que extremar las precauciones durante su manipulación y preparación. Además, al ser un alimento potencialmente alergénico, se debe tener mucho cuidado con las personas alérgicas, ya que su consumo puede tener consecuencias graves para ellas.

La receta del nutricionista: el salpicón de marisco

Con todo ello, la recomendación general es optar por preparaciones sencillas (al vapor, cocido, o a la plancha), ya que así evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias, especialmente en verano, o en población vulnerable como son los niños y las embarazadas.

Precisamente, hoy os presentamos una receta de salpicón de marisco, un plato típico de la dieta mediterránea que combina el pulpo, un marisco rico en proteína magra y rico en minerales esenciales, con verduras frescas que aportan antioxidantes, fibra, y vitaminas; y todo ello sumado a un aliño de aceite de oliva virgen extra, lo que lo hace todavía más cardiosaludable.

Ingredientes:

- 250 gramos de pimiento verde

- 250 gramos de pimiento rojo

- 2 cebollas moradas

- 35 gambas cocidas

- 20 langostinos cocidos

- 500 gramos de pulpo cocido

- 5 latas de 111 gramos de mejillones al natural

- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

- Vinagre de jerez

- Sal y pimienta

Elaboración:

- Picamos el pimiento verde, el pimiento rojo, y las cebollas en dados pequeños.

- Pelamos las gambas y los langostinos, y lo cortamos en trozos pequeños.

- Cortamos el pulpo, procurando que los trozos sean de tamaño similar. Reservamos.

- Quitamos el agua de los mejillones y escurrimos. Reservamos.

- En un bol ponemos la verdura picada y los trozos de pescado cortado, añadimos los mejillones escurridos.

- Añadimos el AOVE, el vinagre, y salpimentamos.

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