Recomendaciones dieta ovolacteovegetariana

La dieta ovolacteovegetariana es un tipo de dieta cuya única fuente de proteínas de origen animal son los huevos y los lácteos, es decir, prescinde de las carnes y de los pescados.

ovolacto1

Para cubrir las necesidades nutricionales de aquellas personas que siguen este tipo de dieta y conseguir un buen equilibrio nutricional, debe existir una gran variedad y un consumo mayor de determinados alimentos. Es decir, se debe de prestar especial atención al consumo de proteínas de alta calidad, hierro de fácil absorción, zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D.

CALCIO

• Consuma un mínimo de 2-3 raciones de lácteos enteros o fortificados, principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D (presente en la grasa y necesaria para fijar el calcio).
• Aunque ciertos vegetales de hoja verde, semillas o frutos secos, son fuente de calcio, hay que considerar que el aprovechamiento es menor.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Es imprescindible ingerir proteínas de calidad (que tengan todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas de nuestro cuerpo). Las proteínas animales son completas, también las de la leche y huevo.

• Los lácteos aportan proteínas de calidad, por ello se recomienda añadir a los platos, leche en polvo o consumir productos de soja fortificados.
• A las vegetales (legumbres y cereales) les falta algún aminoácido, elaborando platos en los que se combinen ambos grupos de alimentos, se consiguen proteínas completas de mayor calidad.

HIERRO

El hierro de origen animal es de fácil absorción, mientras que el vegetal tiene una biodisponibilidad menor, pero mejora su absorción con la ingesta conjunta de determinados alimentos y eliminando de la misma toma otros.

Fuentes vegetales de hierro: legumbres, cereales y granos enriquecidos, higos, ciruelas, dátiles, frutos secos, algas, soja, tofu, melaza. Se recomienda consumirlos conjuntamente con vitamina C (cítricos).

Dificultan la absorción: Té y café, fibra, cereales integrales y legumbres, leche.

ovolacto2

VITAMINA B12

La vitamina B12 es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Proviene exclusivamente de los alimentos animales (huevos, leche, carne, mariscos). Aunque esté presente en cereales, legumbres, verduras, algas y alimentos fermentados, no es activa. La única fuente vegetal adecuada es la levadura alimentaria cultivada (de cerveza), una cucharada sopera cubre las necesidades diarias (2mg/día).

Actualmente existen muchos alimentos fortificados: cereales desayuno, leche de soja y derivados de soja.

ZINC

Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico. Su principal fuente son alimentos de origen animal (marisco, hígado, carne, pescado). Otras fuentes alternativas pueden ser: los productos lácteos, huevos, legumbres, levadura, frutos secos (pipas de calabaza) y cereales integrales.

OTRAS RECOMENDACIONES

• Debe ingerir al menos una ración de verdura cruda y dos piezas de fruta al día (mejor lavada y con piel) e incluir algún cítrico (alto en vitamina C).
• Los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra, no se exceda en su consumo ya que la propia dieta es muy rica en fibra, así como, en fitatos y oxalatos, sustancias que dificultan la absorción algunos minerales. Si no se consumen lácteos y huevos (dieta vegetariana estricta), deberá consumir alimentos fortificados vitamina B12 o añadir suplemento de vitamina B12.