Quirónsalud
Lo que no te enseñaron sobre comer. Blog de María Sánchez Jarque, nutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares.
- 20263ago
Vacaciones de verano: cuidarte no significa dejarte de lado
Con la llegada del verano parece que todo cambia. Cambian los horarios, las rutinas, los planes y también nuestra forma de comer, movernos y descansar. Y eso no tiene nada de malo. De hecho, las vacaciones también están para desconectar, disfrutar y salir de la estructura del día a día.
Sin embargo, muchas personas viven el verano desde dos extremos: o intentan mantener exactamente la misma rutina que durante el resto del año, generándose una gran frustración cuando no lo consiguen, o sienten que, como "todo da igual", dejan de cuidarse por completo.
Y entre esos dos extremos existe un lugar mucho más amable.
Porque autocuidado no significa hacer todo perfecto, pero tampoco significa abandonarte.
Durante las vacaciones es completamente normal comer más fuera de casa, disfrutar de un helado, hacer una sobremesa más larga o acostarte un poco más tarde. El problema no está en esos momentos. El problema aparece cuando confundimos disfrutar con dejar de escucharnos.
A veces entendemos el autocuidado como hacer siempre lo que nos apetece en cada momento. Si estoy cansado, no me muevo. Si me apetece comer cualquier cosa, la como. Si no tengo ganas de caminar, me quedo en el sofá. Y sí, escuchar nuestras necesidades es una parte fundamental del bienestar.
Pero el autocuidado también tiene otra cara.
A veces cuidarte es salir a pasear al atardecer, aunque al principio te cueste levantarte de la hamaca, porque sabes que ese paseo te hará sentir con más energía. Es elegir una comida que te deje satisfecho y con buena digestión, aunque también puedas disfrutar después de un helado con tu familia. Es respetar el descanso, pero sin perder por completo aquellos hábitos que te hacen sentir bien.
La diferencia está en la intención.
No haces esas pequeñas acciones porque "deberías" hacerlo ni para compensar lo que has comido. Las haces porque sabes que, cuando las mantienes, tu cuerpo y tu mente suelen agradecértelo.
En consulta veo con frecuencia que muchas personas llegan a septiembre sintiendo que han "tirado todo por la borda". No porque hayan disfrutado de las vacaciones, sino porque durante semanas dejaron de lado cualquier gesto de cuidado hacia sí mismas. Dejaron de moverse, durmieron peor, comieron de forma automática y desconectaron por completo de aquello que normalmente les hacía sentirse bien.
Y entonces aparece la culpa. La sensación de haber fracasado. La idea de tener que empezar de cero. Pero cuidar de uno mismo nunca debería empezar desde la culpa.
Es importante entender que esa sensación de dejadez muchas veces no nace de la pereza. Puede aparecer porque necesitamos descansar, porque hemos estado saturados durante meses o porque simplemente hemos desconectado tanto de la rutina que nos cuesta volver a conectar con nosotros mismos.
Por eso, quizás este verano el objetivo no sea hacerlo perfecto. Quizás el objetivo sea mucho más sencillo: no desaparecer de tu propia vida.
Mantener esos pequeños gestos que te recuerdan que también eres importante. Dar un paseo algunos días. Comer despacio cuando puedas. Incluir alimentos que te hagan sentir bien. Dormir lo suficiente. Hidratarte. Mover el cuerpo porque lo disfrutas, no porque tengas que quemar calorías.
No necesitas unas vacaciones perfectas para volver sintiéndote bien. Solo necesitas recordar que disfrutar y cuidarte no son conceptos opuestos.
De hecho, cuando el autocuidado nace desde el respeto y no desde la exigencia, las vacaciones dejan de ser una época en la que "todo se pierde" y pasan a convertirse en una oportunidad para conectar con una forma de vivir mucho más flexible y sostenible.
Porque el verdadero autocuidado no consiste en hacerlo todo bien, consiste en no dejarte de lado, incluso cuando la rutina desaparece. Y quizá ese sea el mejor recuerdo que puedes llevarte de este verano.
0 comentarios - 202625jun
El envase promete, los ingredientes hablan
Vivimos rodeados de mensajes que nos prometen una alimentación más saludable. Basta con entrar en un supermercado para encontrar productos con palabras como "fit, light, saludable, ligero, natural, integral o proteico". La industria alimentaria sabe muy bien qué términos llaman nuestra atención y generan una sensación inmediata de confianza.
Nuestro cerebro tiende a asociar estas palabras con una mejor elección nutricional. Sin embargo, la realidad es que estos reclamos no garantizan, por sí solos, que un producto tenga una buena calidad nutricional.
Un producto puede llevar en su envase la palabra "fit" y seguir siendo rico en azúcares añadidos. Puede anunciarse como "proteico" y contener cantidades elevadas de grasas, sal o ingredientes ultraprocesados. Del mismo modo, un producto etiquetado como "light" simplemente indica que se ha reducido algún nutriente respecto a la versión original, pero eso no significa que sea automáticamente una opción saludable ni que esté libre de azúcares añadidos.
Otro ejemplo muy frecuente son los productos que destacan la palabra "integral" en grandes letras. Sin embargo, cuando revisamos la lista de ingredientes descubrimos que la mayor parte del producto sigue estando elaborada con harina refinada y que la harina integral aparece en cantidades pequeñas. Por eso, es fundamental revisar siempre los ingredientes. Cuanto más arriba aparezca la harina integral en la lista, mayor será su proporción en el producto.
La clave está en aprender a valorar el alimento en su conjunto y no quedarnos únicamente con una frase llamativa en el envase. Ningún reclamo nutricional nos ofrece toda la información necesaria para saber si un producto es una buena elección.
Para ello, conviene fijarse en aspectos como:
- La lista de ingredientes.
- La información nutricional.
- El grado de procesamiento.
- La presencia de azúcares añadidos, grasas de baja calidad o exceso de sal.
- La calidad global de los ingredientes utilizados.
Curiosamente, muchos de los alimentos más saludables apenas necesitan publicidad para venderse. No verás huevos etiquetados como "huevos proteicos", ni una manzana con el reclamo "natural", ni unas lentejas anunciándose como "fit". Los alimentos mínimamente procesados suelen ser sencillos y no necesitan estrategias de marketing para convencernos de sus beneficios.
Por eso, cuando vayas a comprar, recuerda una idea muy sencilla: el envase vende, pero los ingredientes cuentan la realidad.
La próxima vez que un producto te llame la atención por una palabra atractiva en el frontal, date unos segundos para girarlo y leer lo que realmente contiene. Porque la información nutricional vale mucho más que cualquier color, dibujo o mensaje publicitario.
No se trata de demonizar alimentos ni de prohibir productos concretos. Se trata de desarrollar una mirada crítica que te permita tomar decisiones más informadas y conscientes. Al fin y al cabo, una alimentación saludable no depende de una etiqueta llamativa, sino de comprender qué estamos poniendo realmente en nuestro plato.
0 comentarios - 202614may
Comer sano no es lo mismo que comer nutritivo: desmontando una idea que quizás nos aleja de la paz con la comida
Cada vez me encuentro a más personas en consulta que asocian la expresión "comer sano" casi en un sinónimo de "comer para adelgazar". Como si elegir ciertos alimentos o seguir determinadas pautas tuviera como recompensa automática un cuerpo más delgado. Y cuando ese resultado no llega, aparece la frustración, la culpa… y muchas veces, una sensación de estar haciendo algo mal.
Pero aquí hay una realidad importante que pocas veces se explica: comer sano y comer nutritivo no son lo mismo, y ninguno de los dos conceptos garantiza la pérdida de peso.
Entonces… ¿qué es comer nutritivo?
Comer nutritivo tiene que ver con aportar al cuerpo lo que necesita para funcionar: energía, vitaminas, minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono… Es decir, cubrir nuestras necesidades fisiológicas.
Un plato nutritivo no es perfecto, ni tiene que serlo. Es simplemente aquel que sostiene tu salud física, que te permite tener energía, concentrarte, descansar mejor, moverte, recuperarte.
Pero ojo: que algo sea nutritivo no significa que automáticamente te haga adelgazar. Tu peso corporal depende de muchos factores: genética, descanso, estrés, hormonas, contexto de vida, relación con la comida, entre otros.
¿Y qué significa realmente comer sano?
Aquí es donde se abre una perspectiva mucho más amplia.
Comer sano no es solo lo que hay en el plato. Comer sano también puede ser:
- Poder disfrutar de la comida sin culpa.
- Comer con flexibilidad, sin normas rígidas.
- Compartir momentos sociales sin ansiedad.
- Escuchar tus señales de hambre y saciedad.
- Atender también al hambre emocional, sin juzgar.
- Tener una relación con la comida que no te genere sufrimiento.
Es decir, comer sano incluye lo físico, pero también lo emocional, lo mental y lo social. Todo depende de cada persona.
Porque puedes tener una alimentación muy "correcta" desde el punto de vista nutricional… pero vivirla con miedo, control o rigidez. Y eso, aunque no lo parezca, no es salud.
El gran error actual: vincular en la mayoría de los casos la salud con delgadez.
Durante años nos han enseñado que un cuerpo delgado es un cuerpo sano. Y desde ahí, muchas personas buscan "comer mejor" con un objetivo principal: adelgazar.
Pero la realidad es bastante más compleja. De lo contrario, creo que estaríamos todos estupendos.
Puedes comer nutritivo y no adelgazar. Puedes adelgazar sin estar mejorando tu salud. Y puedes mejorar tu salud sin que tu cuerpo cambie de forma visible.
Reducir la alimentación únicamente a un medio para cambiar el cuerpo es olvidar todo lo demás:
- Comer es energía para vivir.
- Comer es prevención de enfermedades.
- Comer es placer y cultura.
- Comer es conexión.
Cambiar la mirada: de controlar el cuerpo a cuidar la vida.
Quizás el cambio no está en comer "más perfecto", sino en relacionarte de otra manera con la comida.
Una alimentación que realmente te cuide no es la que más restringe, sino la que más sostiene tu bienestar a largo plazo.
Porque alimentarte no es solo una herramienta estética. Es una forma de cuidarte hoy… y también de invertir en tu futuro.
Si sientes que llevas años intentando hacerlo "bien" sin encontrar paz con la comida, quizás te ayude empezar por aquí:
- Cuestiona el objetivo: ¿comes para adelgazar o para cuidarte? Quizás no es lo mismo y habría que valorar más cosas.
- Amplía tu definición de salud: incluye lo emocional, lo mental y lo social.
- Deja espacio a la flexibilidad: no necesitas hacerlo perfecto para hacerlo bien. ¿Cuántas veces lo has intentado?
- Escúchate más allá de las normas externas: tu cuerpo también tiene información valiosa.
- No te castigues por comer: la culpa no educa, solo desgasta.
- Recuerda para qué sirve comer: vivir, moverte, pensar, disfrutar, prevenir.
No necesitas una alimentación perfecta. Necesitas una alimentación que te sostenga, te cuide y te permita vivir con más calma.
Y eso, muchas veces, empieza cuando dejas de perseguir un cuerpo… y empiezas a escucharte a ti.
0 comentarios - 202613abr
Mentalidad dieta, ¿Qué es?
La mentalidad dieta es un conjunto de creencias, reglas y patrones de pensamiento que han sido internalizados a lo largo del tiempo debido a la cultura de la dieta y al bombardeo de mensajes sobre la delgadez como sinónimo de salud y éxito. Esta mentalidad se basa en la idea de que el control del peso a través de la restricción alimentaria es necesario para alcanzar el bienestar y la aceptación social.
¿Por qué se desarrolla la mentalidad dieta?
Surge como resultado de múltiples factores:
- Condicionamiento social y cultural: Desde pequeños, se nos enseña que ciertos cuerpos son más aceptables que otros. Revistas, redes sociales y discursos familiares refuerzan la idea de que la delgadez es el estándar de belleza y salud.
- Experiencias personales: Haber sido juzgados por el cuerpo o recibir comentarios sobre el peso puede hacer que internalicemos la necesidad de modificarlo.
- Modelos en el entorno: Si en casa o en el círculo cercano se habla de dietas constantemente, se pesan los alimentos o se refuerzan ciertos comportamientos restrictivos, se normaliza esta relación con la comida.
- La industria de la dieta y la medicina pesocentrista: Se ha promovido la idea de que la pérdida de peso es la única vía para mejorar la salud, obviando otros factores como la relación con la alimentación, el estrés, la genética o los hábitos sostenibles a largo plazo.
Reglas de la mentalidad dieta
La mentalidad dieta suele incluir normas rígidas que condicionan la relación con la comida y el cuerpo. Algunas de ellas son:
- Los alimentos se etiquetan como "buenos" o "malos".
- "Para estar sano hay que pesar menos": se asume que el peso es el único indicador de salud.
- "El hambre se debe controlar": se ignoran las señales internas del cuerpo.
- "El ejercicio como castigo o compensación": se ve como un medio para quemar calorías y no como una forma de bienestar y autocuidado.
- "Si rompes la dieta, has fracasado": se promueve la culpa y la compensación tras una "transgresión".
¿Cómo abordar la mentalidad dieta desde una visión no pesocentrista en consulta?
El objetivo no es "luchar contra la mentalidad dieta" directamente, sino reeducar, cuestionar creencias y acompañar a la persona en un proceso de reconciliación con su alimentación y su cuerpo.
1. Cuestionar y desarmar creencias
A través del diálogo y la educación nutricional, se ayuda al paciente a identificar y reflexionar sobre las reglas que ha interiorizado. Preguntas como:
- ¿De dónde viene esta creencia?
- ¿Cómo te ha afectado seguir esta regla?
- ¿Qué pasaría si dejaras de seguirla?
Permiten explorar la relación con la comida y el cuerpo.
2. Fomentar una alimentación intuitiva y consciente
Se trata de reconectar con las señales de hambre y saciedad, permitiendo que la persona recupere la confianza en su cuerpo en lugar de depender de normas externas.3. Desvincular el peso de la salud
Es clave explicar que la salud no es un número en la báscula. Se pueden incluir otros indicadores como la energía, la digestión, el estado de ánimo, la relación con la comida y el cuerpo.4. Trabajar la autocompasión y la flexibilidad
La culpa y la autoexigencia son características de la mentalidad dieta. Ayudar al paciente a desarrollar una mirada más amable hacia sí mismo es esencial para romper el ciclo restrictivo-compensatorio.5. Promover hábitos sostenibles y placenteros
El cambio no debe ser forzado ni basado en la restricción, sino en la incorporación progresiva de conductas que generen bienestar a largo plazo.En conclusión
La mentalidad dieta no solo impacta la forma en que comemos, sino también la forma en que nos percibimos y cuidamos. Como profesional de la nutrición y la salud, mi papel no es "poner dietas", sino acompañar en el proceso de desaprender creencias limitantes y construir una relación con la alimentación basada en el respeto, el disfrute y la salud integral.
0 comentarios - 202616mar
Factores que afectan a la composición corporal y por qué
Durante años se ha simplificado la composición corporal reduciéndola únicamente a la alimentación o al famoso "come menos y muévete más". Sin embargo, el cuerpo humano es mucho más complejo. El peso, no depende solo de la fuerza de voluntad ni de lo que ocurre en el plato, sino de múltiples factores biológicos, psicológicos y sociales que interactúan entre sí.
Comprender qué influye realmente en la composición corporal permite abandonar la culpa, ajustar expectativas y tomar decisiones más realistas y respetuosas con cada situación individual. Por eso, antes de hablar de cambios o estrategias nutricionales, es importante conocer qué elementos pueden estar interviniendo.
La composición corporal —la proporción entre masa grasa, masa muscular, agua corporal y masa ósea— no depende únicamente de la alimentación. Existen múltiples factores que la afectan, tanto modificables como no modificables:
Factores no modificables:
- Genética: Influye en la predisposición a acumular grasa o a tener mayor masa muscular, así como en la distribución corporal. No determina, pero sí condiciona.
- Edad: Con el paso del tiempo disminuye la masa muscular (sarcopenia) y aumenta la masa grasa, incluso sin cambios en el peso corporal.
- Sexo: Los hombres suelen tener más masa muscular y menos grasa que las mujeres, debido a diferencias hormonales (testosterona vs estrógenos).
- Complexión: Personas con estructura ósea más grande pueden pesar más sin que eso implique más grasa corporal.
- Menopausia: Se asocia a una redistribución de la grasa corporal (más grasa visceral) y mayor facilidad para ganar grasa.
- Factores perinatales: Desnutrición o sobrealimentación en el embarazo, diabetes gestacional/un peso elevado al nacer pueden alterar la regulación energética futura.
Factores modificables:
- Alimentación: No solo el exceso calórico, sino también la calidad de la dieta (ricos en ultraprocesados, bajo consumo de vegetales y fibra) afecta el porcentaje de grasa corporal y la inflamación sistémica.
- Actividad física y sedentarismo: El ejercicio mejora la masa muscular y reduce la grasa. El sedentarismo, incluso con dieta controlada, favorece el acúmulo de grasa y pérdida de músculo.
- Descanso: Dormir mal altera hormonas como la leptina y la grelina, que regulan el apetito, y favorece la ganancia de grasa.
- Estrés crónico: Aumenta el cortisol, que promueve el almacenamiento de grasa visceral y puede provocar hambre emocional.
- Psicología y emociones: Trastornos como ansiedad, depresión o baja autoestima pueden influir en la relación con la comida y el cuerpo, afectando indirectamente la composición corporal.
- Microbiota: Una flora intestinal alterada puede influir en el metabolismo energético, la inflamación y la regulación del apetito.
- Fármacos: Algunos medicamentos (antipsicóticos, antidiabéticos, anticonceptivos, antihistamínicos) pueden favorecer el aumento de peso o modificar el metabolismo.
- Enfermedades hormonales y del sistema nervioso Alteraciones como el hipotiroidismo, síndrome de Cushing, ovario poliquístico o disfunción hipotalámica afectan el metabolismo y la distribución de grasa.
En definitiva, la composición corporal es el resultado de una combinación compleja de factores sobre los que no siempre tenemos el mismo grado de control. Reducirla únicamente a la alimentación o al esfuerzo individual no solo es inexacto desde el punto de vista científico, sino que puede generar frustración y culpa innecesaria.
Conocer estos factores permite comprender mejor las diferencias entre personas, individualizar los abordajes y priorizar intervenciones realistas y sostenibles. Porque cuidar la salud no consiste en perseguir un número concreto, sino en entender el contexto del propio cuerpo y acompañarlo desde el respeto.
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Sobre este blog
Pequeñas reflexiones y herramientas para cuestionar lo que nunca nos enseñaron sobre comer y empezar a construir hábitos desde el respeto hacia tu cuerpo. Este blog es un espacio para cuestionar creencias, entender tu relación con la comida y aprender a cuidarte desde la ciencia, la calma y el respeto hacia tu historia. El contenido de este blog tiene carácter divulgativo y educativo, y en ningún caso sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni una consulta clínica.
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