Quirónsalud
Lo que no te enseñaron sobre comer. Blog de María Sánchez Jarque, nutricionista clínica del Centro Médico Quirónsalud Valle del Henares.
- 202613oct
¿Comes más en otoño? Esto es lo que puede estar pasando
Llega el otoño y empiezas a notar algo que te preocupa: tienes más hambre, te apetecen más alimentos reconfortantes y quizá terminas comiendo más de lo habitual.
Pero antes de empezar a restringir, compensar o intentar comer menos, merece la pena preguntarte algo diferente:
¿Qué está intentando decirte tu cuerpo?
Comer más no significa que hayas perdido el control.
Nuestra alimentación no es exactamente igual durante todo el año.
Cambian nuestros horarios, nuestras rutinas, nuestro nivel de actividad, nuestro descanso, el ambiente, nuestras emociones e incluso el tipo de alimentos que nos apetecen.
Con la llegada del frío es bastante habitual que busquemos comidas más calientes y reconfortantes. También puede cambiar nuestra rutina después del verano: volvemos a horarios más estructurados, tenemos más estrés o pasamos más tiempo en casa.
Por eso, notar cambios en el apetito no significa automáticamente que estés comiendo "mal".
El problema aparece cuando interpretamos cualquier aumento del hambre como algo que tenemos que combatir.
Pero ¿por qué puedes tener más hambre?
1. Quizá estás comiendo demasiado poco durante el día
Este es uno de los motivos que más fácilmente pasamos por alto.
Si durante el día intentas comer poco, o controlar las cantidades, es posible que llegues a la tarde o a la noche con un hambre mucho mayor. Y entonces aparecen las ganas de picar, los dulces o esa sensación de:
Puede que simplemente tu cuerpo esté intentando recuperar energía.2. Tus comidas quizá no te están saciando
No solo importa cuánto comes, sino también cómo están construidas tus comidas.
Una comida basada únicamente en verduras o demasiado pequeña puede parecer "saludable", pero dejarte con hambre poco después.
Una alimentación que te cuide necesita aportar suficiente energía y combinar diferentes nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra y alimentos que realmente disfrutes.La saciedad también importa.
3. Puede haber más cansancio y estrés
El otoño también puede venir acompañado de vuelta a la rutina, trabajo, horarios, responsabilidades y menos momentos de descanso.
Y cuando estás cansada, es normal que busques alimentos que proporcionen placer, energía o sensación de confort.
Eso no convierte esos alimentos en un problema. El problema es pensar que necesitas prohibirlos para "portarte bien".4. Quizá estás utilizando la comida para compensar
A veces no llegamos a la comida con hambre física, sino con una necesidad de desconectar. Después de un día intenso, sentarte en el sofá y comer algo que te gusta puede convertirse en uno de los pocos momentos agradables del día.
Y aquí hay una pregunta realmente interesante:
"¿Qué necesito realmente en este momento?": Quizá necesitas comer. Quizá necesitas descansar. Quizá necesitas placer. Quizá necesitas desconectar. O quizá llevas todo el día atendiendo las necesidades de los demás y la comida se ha convertido en el único momento en el que te permites parar.
¿Qué puedes hacer si notas que estás comiendo más este otoño?
- Observa sin juzgar. Durante unos días pregúntate: ¿Cuándo aparece más hambre?, ¿He comido suficiente durante el día?, ¿Estoy llegando a las comidas con demasiada hambre?, ¿Cómo estoy durmiendo?, ¿Estoy más cansada o estresada?, ¿Estoy utilizando la comida como única forma de desconectar?
- No compenses. Si un día comes más de lo habitual, no necesitas saltarte la siguiente comida ni reducir drásticamente lo que comes al día siguiente. Vuelve a comer con normalidad. Tu alimentación no se estropea por una comida.
- Haz comidas que realmente te sacien. Incluye alimentos que te aporten energía y saciedad y que además disfrutes. Un plato de lentejas, una pasta con verduras y pollo, un arroz con huevo y verduras o una crema de verduras acompañada de una tortilla también pueden formar parte de una alimentación saludable.
- Busca otras formas de cuidarte. Si descubres que la comida está ocupando el papel de descanso, desconexión o placer durante todo el día, no necesitas quitarte la comida. Necesitas añadir más formas de cuidarte.
Quizá lo que necesitas no es volver a controlar tu alimentación. Quizá necesitas aprender a escucharla.
Porque cuidar tu alimentación no consiste en conseguir comer cada vez menos. Consiste en poder alimentarte de una forma que tenga sentido para tu cuerpo, tu vida y tus necesidades.
0 comentarios - 202616sep
Volver a la rutina sin volver a la exigencia
Septiembre suele venir acompañado de una frase que escucho mucho en consulta: "Ahora sí. Tengo que volver a cuidarme."
Y muchas veces, detrás de ese "cuidarme", aparece otra cosa: restricciones, control, compensaciones, pesarse, empezar otra dieta, eliminar alimentos o intentar hacerlo todo perfecto. Pero volver a la rutina no debería significar volver a exigirte.
Después de un verano con horarios diferentes, comidas fuera de casa, viajes, más improvisación o simplemente más flexibilidad, es completamente normal que necesites unos días para volver a encontrar tu ritmo. No has perdido todo lo que habías conseguido. No tienes que empezar de cero.
1. No necesitas compensar el verano
Haber comido más fuera de casa, haber tomado más helados, haber cenado tarde o haber tenido menos horarios no significa que hayas hecho las cosas mal. Tu alimentación no se estropea por unas semanas diferentes. Por eso, evita empezar septiembre con frases como:
- "Tengo que quitarme todo lo que he comido este verano."
- "A partir de ahora nada de picoteo."
- "Tengo que hacer dieta de nuevo."
- "Ya no puedo comer más esto."
- "Tengo que adelgazar sí o sí."
La culpa no es una estrategia nutricional.
2. Vuelve a las comidas regulares
Si durante el verano tus horarios han cambiado, una buena forma de recuperar cierta estructura es volver poco a poco a unas comidas más organizadas. Puedes empezar simplemente preguntándote:
¿Qué necesito para que esta comida me resulte completa y saciante? Una estructura sencilla puede ser: verdura + proteína + hidrato de carbono + grasa insaturada.
Y adaptar las cantidades a tu hambre, tus necesidades y tu contexto.
La estructura aporta tranquilidad porque reduce la improvisación, pero no tiene que convertirse en una cárcel.
3. Planifica para facilitarte la vida
Planificar no significa tener toda la semana perfectamente calculada. Significa quitarte decisiones de encima cuando llegas cansad@ a casa. Puedes dedicar 15-20 minutos a pensar:
- Qué comidas vas a hacer esta semana.
- Qué alimentos necesitas comprar.
- Qué puedes dejar preparado.
- Qué cenas pueden ser rápidas.
- Qué opciones tendrás para esos días en los que no tengas tiempo.
Por ejemplo, tener verduras lavadas o cocinadas, huevos, pescado congelado, pollo preparado, patata cocida o una crema de verduras puede hacer que comer bien sea mucho más fácil.
4. Haz una compra que te ayude
No necesitas llenar la nevera de productos "fit" ni comprar únicamente alimentos que consideres saludables. Piensa en alimentos que te permitan construir comidas variadas y que realmente disfrutes.
Ten a mano:
Verduras y frutas + fuentes de proteína (carnes magras, pescado, huevos, legumbres...) + hidratos de carbono (pastas integrales, arroz integral, patata...)+ grasas con moderación (aceite de oliva, aguacate, aceitunas...)+ alimentos que disfrutas.
Porque una alimentación saludable también necesita tener espacio para el placer. No se trata de elegir entre "comer bien" o "disfrutar". Podemos hacer las dos cosas.
5. Cuidado con el pensamiento de "todo o nada"
Uno de los mayores enemigos de la vuelta a la rutina es pensar: "Ya que he empezado mal, sigo igual."
O: "Si no puedo hacerlo perfecto, no merece la pena."
Pero la alimentación real no funciona así. Puedes desayunar de una manera diferente a la que habías planeado y seguir cuidándote. Puedes comer fuera y volver a tu rutina en la siguiente comida. Puedes tener una semana complicada y retomarlo después.
Una comida no define tu alimentación. Un día tampoco.
No necesitas esperar al lunes. Siempre puedes volver a tu siguiente comida.
6. Escucha cómo estás, no solo lo que marca la báscula
La vuelta a la rutina también puede despertar mucha preocupación por el cuerpo.
Quizás te pesas después del verano y el número no es el que esperabas. Quizás notas cambios en tu cuerpo. Quizás empiezas a compararte.
Antes de reaccionar desde la urgencia, recuerda algo: tu cuerpo no necesita ser castigado para volver a sentirse bien.
Pregúntate: ¿Cómo estoy durmiendo?, ¿Tengo energía?, ¿Estoy comiendo con regularidad?, ¿Estoy disfrutando de lo que como?, ¿Cómo está mi digestión?, ¿Tengo hambre durante el día?, ¿Cómo me estoy relacionando con la comida?
Porque cuidar tu alimentación es mucho más que intentar que un número baje.
7. Empieza pequeño
No necesitas cambiarlo todo en septiembre. De hecho, cuanto más radical sea el cambio, más difícil suele ser mantenerlo. Puedes empezar con tres objetivos sencillos:
- Recuperar horarios de comida.
- Planificar algunas comidas de la semana.
- Incorporar alimentos que te hagan sentir bien.
Y cuando eso esté integrado, añadir otro cambio. No necesitas hacerlo todo hoy.
Y, sobre todo, recuerda esto: quizá este septiembre no necesitas volver a "ponerte a dieta".
Quizá necesitas volver a cuidarte sin castigarte. Volver a escuchar tu cuerpo. Volver a disfrutar de la comida. Volver a organizarte. Volver a tener rutinas que te ayuden, pero que también te permitan vivir.
No necesitas empezar de cero. Solo necesitas volver a encontrarte contigo.
Y si la vuelta a la rutina te genera ansiedad, culpa o una necesidad constante de controlar lo que comes, quizá el problema no sea que te falte fuerza de voluntad. Quizá necesitas aprender a relacionarte con la alimentación desde otro lugar.
Uno en el que cuidarte no signifique exigirte más.
- 20263ago
Vacaciones de verano: cuidarte no significa dejarte de lado
Con la llegada del verano parece que todo cambia. Cambian los horarios, las rutinas, los planes y también nuestra forma de comer, movernos y descansar. Y eso no tiene nada de malo. De hecho, las vacaciones también están para desconectar, disfrutar y salir de la estructura del día a día.
Sin embargo, muchas personas viven el verano desde dos extremos: o intentan mantener exactamente la misma rutina que durante el resto del año, generándose una gran frustración cuando no lo consiguen, o sienten que, como "todo da igual", dejan de cuidarse por completo.
Y entre esos dos extremos existe un lugar mucho más amable.
Porque autocuidado no significa hacer todo perfecto, pero tampoco significa abandonarte.
Durante las vacaciones es completamente normal comer más fuera de casa, disfrutar de un helado, hacer una sobremesa más larga o acostarte un poco más tarde. El problema no está en esos momentos. El problema aparece cuando confundimos disfrutar con dejar de escucharnos.
A veces entendemos el autocuidado como hacer siempre lo que nos apetece en cada momento. Si estoy cansado, no me muevo. Si me apetece comer cualquier cosa, la como. Si no tengo ganas de caminar, me quedo en el sofá. Y sí, escuchar nuestras necesidades es una parte fundamental del bienestar.
Pero el autocuidado también tiene otra cara.
A veces cuidarte es salir a pasear al atardecer, aunque al principio te cueste levantarte de la hamaca, porque sabes que ese paseo te hará sentir con más energía. Es elegir una comida que te deje satisfecho y con buena digestión, aunque también puedas disfrutar después de un helado con tu familia. Es respetar el descanso, pero sin perder por completo aquellos hábitos que te hacen sentir bien.
La diferencia está en la intención.
No haces esas pequeñas acciones porque "deberías" hacerlo ni para compensar lo que has comido. Las haces porque sabes que, cuando las mantienes, tu cuerpo y tu mente suelen agradecértelo.
En consulta veo con frecuencia que muchas personas llegan a septiembre sintiendo que han "tirado todo por la borda". No porque hayan disfrutado de las vacaciones, sino porque durante semanas dejaron de lado cualquier gesto de cuidado hacia sí mismas. Dejaron de moverse, durmieron peor, comieron de forma automática y desconectaron por completo de aquello que normalmente les hacía sentirse bien.
Y entonces aparece la culpa. La sensación de haber fracasado. La idea de tener que empezar de cero. Pero cuidar de uno mismo nunca debería empezar desde la culpa.
Es importante entender que esa sensación de dejadez muchas veces no nace de la pereza. Puede aparecer porque necesitamos descansar, porque hemos estado saturados durante meses o porque simplemente hemos desconectado tanto de la rutina que nos cuesta volver a conectar con nosotros mismos.
Por eso, quizás este verano el objetivo no sea hacerlo perfecto. Quizás el objetivo sea mucho más sencillo: no desaparecer de tu propia vida.
Mantener esos pequeños gestos que te recuerdan que también eres importante. Dar un paseo algunos días. Comer despacio cuando puedas. Incluir alimentos que te hagan sentir bien. Dormir lo suficiente. Hidratarte. Mover el cuerpo porque lo disfrutas, no porque tengas que quemar calorías.
No necesitas unas vacaciones perfectas para volver sintiéndote bien. Solo necesitas recordar que disfrutar y cuidarte no son conceptos opuestos.
De hecho, cuando el autocuidado nace desde el respeto y no desde la exigencia, las vacaciones dejan de ser una época en la que "todo se pierde" y pasan a convertirse en una oportunidad para conectar con una forma de vivir mucho más flexible y sostenible.
Porque el verdadero autocuidado no consiste en hacerlo todo bien, consiste en no dejarte de lado, incluso cuando la rutina desaparece. Y quizá ese sea el mejor recuerdo que puedes llevarte de este verano.
0 comentarios - 202625jun
El envase promete, los ingredientes hablan
Vivimos rodeados de mensajes que nos prometen una alimentación más saludable. Basta con entrar en un supermercado para encontrar productos con palabras como "fit, light, saludable, ligero, natural, integral o proteico". La industria alimentaria sabe muy bien qué términos llaman nuestra atención y generan una sensación inmediata de confianza.
Nuestro cerebro tiende a asociar estas palabras con una mejor elección nutricional. Sin embargo, la realidad es que estos reclamos no garantizan, por sí solos, que un producto tenga una buena calidad nutricional.
Un producto puede llevar en su envase la palabra "fit" y seguir siendo rico en azúcares añadidos. Puede anunciarse como "proteico" y contener cantidades elevadas de grasas, sal o ingredientes ultraprocesados. Del mismo modo, un producto etiquetado como "light" simplemente indica que se ha reducido algún nutriente respecto a la versión original, pero eso no significa que sea automáticamente una opción saludable ni que esté libre de azúcares añadidos.
Otro ejemplo muy frecuente son los productos que destacan la palabra "integral" en grandes letras. Sin embargo, cuando revisamos la lista de ingredientes descubrimos que la mayor parte del producto sigue estando elaborada con harina refinada y que la harina integral aparece en cantidades pequeñas. Por eso, es fundamental revisar siempre los ingredientes. Cuanto más arriba aparezca la harina integral en la lista, mayor será su proporción en el producto.
La clave está en aprender a valorar el alimento en su conjunto y no quedarnos únicamente con una frase llamativa en el envase. Ningún reclamo nutricional nos ofrece toda la información necesaria para saber si un producto es una buena elección.
Para ello, conviene fijarse en aspectos como:
- La lista de ingredientes.
- La información nutricional.
- El grado de procesamiento.
- La presencia de azúcares añadidos, grasas de baja calidad o exceso de sal.
- La calidad global de los ingredientes utilizados.
Curiosamente, muchos de los alimentos más saludables apenas necesitan publicidad para venderse. No verás huevos etiquetados como "huevos proteicos", ni una manzana con el reclamo "natural", ni unas lentejas anunciándose como "fit". Los alimentos mínimamente procesados suelen ser sencillos y no necesitan estrategias de marketing para convencernos de sus beneficios.
Por eso, cuando vayas a comprar, recuerda una idea muy sencilla: el envase vende, pero los ingredientes cuentan la realidad.
La próxima vez que un producto te llame la atención por una palabra atractiva en el frontal, date unos segundos para girarlo y leer lo que realmente contiene. Porque la información nutricional vale mucho más que cualquier color, dibujo o mensaje publicitario.
No se trata de demonizar alimentos ni de prohibir productos concretos. Se trata de desarrollar una mirada crítica que te permita tomar decisiones más informadas y conscientes. Al fin y al cabo, una alimentación saludable no depende de una etiqueta llamativa, sino de comprender qué estamos poniendo realmente en nuestro plato.
0 comentarios - 202614may
Comer sano no es lo mismo que comer nutritivo: desmontando una idea que quizás nos aleja de la paz con la comida
Cada vez me encuentro a más personas en consulta que asocian la expresión "comer sano" casi en un sinónimo de "comer para adelgazar". Como si elegir ciertos alimentos o seguir determinadas pautas tuviera como recompensa automática un cuerpo más delgado. Y cuando ese resultado no llega, aparece la frustración, la culpa… y muchas veces, una sensación de estar haciendo algo mal.
Pero aquí hay una realidad importante que pocas veces se explica: comer sano y comer nutritivo no son lo mismo, y ninguno de los dos conceptos garantiza la pérdida de peso.
Entonces… ¿qué es comer nutritivo?
Comer nutritivo tiene que ver con aportar al cuerpo lo que necesita para funcionar: energía, vitaminas, minerales, proteínas, grasas, hidratos de carbono… Es decir, cubrir nuestras necesidades fisiológicas.
Un plato nutritivo no es perfecto, ni tiene que serlo. Es simplemente aquel que sostiene tu salud física, que te permite tener energía, concentrarte, descansar mejor, moverte, recuperarte.
Pero ojo: que algo sea nutritivo no significa que automáticamente te haga adelgazar. Tu peso corporal depende de muchos factores: genética, descanso, estrés, hormonas, contexto de vida, relación con la comida, entre otros.
¿Y qué significa realmente comer sano?
Aquí es donde se abre una perspectiva mucho más amplia.
Comer sano no es solo lo que hay en el plato. Comer sano también puede ser:
- Poder disfrutar de la comida sin culpa.
- Comer con flexibilidad, sin normas rígidas.
- Compartir momentos sociales sin ansiedad.
- Escuchar tus señales de hambre y saciedad.
- Atender también al hambre emocional, sin juzgar.
- Tener una relación con la comida que no te genere sufrimiento.
Es decir, comer sano incluye lo físico, pero también lo emocional, lo mental y lo social. Todo depende de cada persona.
Porque puedes tener una alimentación muy "correcta" desde el punto de vista nutricional… pero vivirla con miedo, control o rigidez. Y eso, aunque no lo parezca, no es salud.
El gran error actual: vincular en la mayoría de los casos la salud con delgadez.
Durante años nos han enseñado que un cuerpo delgado es un cuerpo sano. Y desde ahí, muchas personas buscan "comer mejor" con un objetivo principal: adelgazar.
Pero la realidad es bastante más compleja. De lo contrario, creo que estaríamos todos estupendos.
Puedes comer nutritivo y no adelgazar. Puedes adelgazar sin estar mejorando tu salud. Y puedes mejorar tu salud sin que tu cuerpo cambie de forma visible.
Reducir la alimentación únicamente a un medio para cambiar el cuerpo es olvidar todo lo demás:
- Comer es energía para vivir.
- Comer es prevención de enfermedades.
- Comer es placer y cultura.
- Comer es conexión.
Cambiar la mirada: de controlar el cuerpo a cuidar la vida.
Quizás el cambio no está en comer "más perfecto", sino en relacionarte de otra manera con la comida.
Una alimentación que realmente te cuide no es la que más restringe, sino la que más sostiene tu bienestar a largo plazo.
Porque alimentarte no es solo una herramienta estética. Es una forma de cuidarte hoy… y también de invertir en tu futuro.
Si sientes que llevas años intentando hacerlo "bien" sin encontrar paz con la comida, quizás te ayude empezar por aquí:
- Cuestiona el objetivo: ¿comes para adelgazar o para cuidarte? Quizás no es lo mismo y habría que valorar más cosas.
- Amplía tu definición de salud: incluye lo emocional, lo mental y lo social.
- Deja espacio a la flexibilidad: no necesitas hacerlo perfecto para hacerlo bien. ¿Cuántas veces lo has intentado?
- Escúchate más allá de las normas externas: tu cuerpo también tiene información valiosa.
- No te castigues por comer: la culpa no educa, solo desgasta.
- Recuerda para qué sirve comer: vivir, moverte, pensar, disfrutar, prevenir.
No necesitas una alimentación perfecta. Necesitas una alimentación que te sostenga, te cuide y te permita vivir con más calma.
Y eso, muchas veces, empieza cuando dejas de perseguir un cuerpo… y empiezas a escucharte a ti.
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Sobre este blog
Pequeñas reflexiones y herramientas para cuestionar lo que nunca nos enseñaron sobre comer y empezar a construir hábitos desde el respeto hacia tu cuerpo. Este blog es un espacio para cuestionar creencias, entender tu relación con la comida y aprender a cuidarte desde la ciencia, la calma y el respeto hacia tu historia. El contenido de este blog tiene carácter divulgativo y educativo, y en ningún caso sustituye la valoración individualizada de un profesional sanitario ni una consulta clínica.
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