¿Moda o salud? Lo que debes saber antes de tomar suplementos de magnesio

Calambres, fatiga o dificultad para conciliar el sueño. En los últimos años, el magnesio se ha convertido en uno de los suplementos más populares para molestias muy distintas entre sí, extendiendo la idea de que "tomarlo ayuda" a sentirnos mejor. Sin embargo, desde el punto de vista clínico, la suplementación solo tiene sentido cuando existe una razón médica: un déficit confirmado, un riesgo elevado de déficit o una indicación concreta. En caso contrario, más aporte no siempre se traduce en más bienestar.

En España es uno de los complementos más demandados, lo toma el 15% de la población, solo por detrás de la vitamina D, los multivitamínicos y la vitamina C, de acuerdo con los datos de la Asociación Española de Complementos Alimenticios (AFEPADI). Esta cifra refleja un interés creciente por la suplementación vitamínica, aunque el primer paso siempre debe ser revisar hábitos —alimentación, descanso, actividad física y estrés— y valorar si realmente hay un motivo que lo justifique.

"El magnesio participa en muchas funciones del organismo, pero antes de tomar un suplemento a diario conviene valorar si realmente hay una carencia, un factor de riesgo o un motivo médico que lo justifique", explica la Dra. Laia Orpinell, jefa de servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.

¿Qué papel cumple el magnesio en el organismo?

Este micronutriente actúa como un motor esencial en más de 300 reacciones bioquímicas. Interviene en la transmisión del impulso nervioso, la relajación muscular, el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Desde el punto de vista reumatológico, el magnesio desempeña un rol determinante en la salud ósea, ya que ayuda a regular el transporte de calcio y contribuye a mantener la densidad de la matriz del hueso.

A pesar de su importancia, el déficit de este mineral no es habitual en personas que siguen una alimentación variada. Se encuentra de forma natural en legumbres, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde (donde forma parte de la clorofila), cereales integrales, cacao y chocolate negro, y también en algunos pescados y mariscos. Por eso, en una persona sana con un patrón alimentario rico en vegetales, legumbres y frutos secos, lo habitual es cubrir los requerimientos diarios.

"En la mayoría de personas sanas, no es frecuente necesitar suplementos. El magnesio está presente en muchos alimentos que forman parte de una dieta saludable y, además, el organismo regula su equilibrio a través del riñón en condiciones normales", subraya la especialista.

Señales de alerta: ¿cuándo sospechar un déficit?

Mantener niveles adecuados de magnesio es importante porque tanto el déficit como el exceso pueden dar problemas clínicos, y en casos concretos llegar a ser serios.

• Cuando falta magnesio, pueden aparecer debilidad, espasmos o calambres, temblores o sensación de torpeza, y si el déficit es relevante pueden surgir alteraciones del ritmo cardíaco, entre otras manifestaciones. Esa falta suele estar relacionada con situaciones como mala absorción intestinal, dietas claramente insuficientes o el uso prolongado de determinados fármacos, según el contexto de cada paciente.

• En el extremo contrario, un exceso de magnesio es menos habitual en personas sanas con dieta normal, pero puede ocurrir si se combina suplementación alta con medicamentos que contienen magnesio (por ejemplo, algunos antiácidos o laxantes) o si existe un problema médico que dificulte su eliminación. En esos casos, el primer paso suele ser retirar el aporte extra y corregir el equilibrio de líquidos si es necesario, siempre bajo supervisión.

Si hay síntomas o factores de riesgo, el primer paso es una valoración clínica y, cuando procede, una analítica -permite conocer los niveles magnesio en sangre y parámetros que ayuden a interpretar el contexto, como la función renal y otros electrolitos.

Cuándo tiene sentido la suplementación

La decisión de tomar un suplemento de magnesio debería responder a una indicación clínica: un déficit diagnosticado o una situación en la que las necesidades sean mayores o la absorción esté comprometida y no se pueda corregir solo con dieta.

Por ejemplo, la suplementación suele ser beneficiosa en grupos como deportistas de alto rendimiento —debido a la pérdida de electrolitos por el sudor— o pacientes con patologías crónicas que comprometen la absorción de nutrientes en el aparato digestivo, como la enfermedad inflamatoria intestinal o tras cirugías gastrointestinales.

"Suplementar tiene sentido cuando buscamos corregir un desequilibrio o cubrir una necesidad concreta. Un exceso sin control puede provocar molestias digestivas, como diarrea, y en algunos casos interferir con otros tratamientos", advierte la Dra. Orpinell.

En suplementos, las dosis habituales suelen situarse en un rango de 100 a 500 mg al día, según el preparado y la indicación. Aun así, como referencia de seguridad, no se recomienda superar el límite superior tolerable de 350 mg/día de magnesio procedente de suplementos, por el riesgo de diarrea y mala tolerancia gastrointestinal (sin contar el magnesio que aporta la alimentación).

Y, en cualquier caso, el suplemento no sustituye lo esencial: una alimentación variada rica en fuentes naturales de magnesio, actividad física regular y un descanso de calidad. "El magnesio puede ser un complemento útil en determinados casos, pero la base del bienestar sigue siendo la nutrición y el movimiento, con seguimiento profesional cuando hay síntomas persistentes", concluye la jefa de servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor.