Las semillas resultan beneficiosas dentro de una alimentación saludable y un estilo de vida activo

Durante los últimos años las semillas han cobrado un gran protagonismo en nuestra gastronomía y en nuestros menús diarios. Proporcionan textura, color y sabor a los platos, además de aumentar el valor nutricional. Hay quien las denomina "superalimentos", pero, como subraya la nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, "huyamos de esa consideración, pues no existe una definición académica de ‘superalimento’, ya que es un término de marketing. Este apelativo ocasiona que las semillas sean interpretadas de manera errónea y que se crea que consumiéndolas se compensa una mala dieta, se ayuda a conseguir el cuerpo perfecto o se está ante el elixir de la juventud".

Elena de la Fuente @PATRICIA KNABE

De hecho, también se ha asegurado que estos alimentos por sí mismos ayudan a perder peso o que poseen ciertas propiedades que no son ciertas. "Se han exagerado las posibilidades de estos alimentos, que sí pueden proporcionarnos beneficios dentro de un patrón de alimentación saludable y un estilo de vida activo, pero que no son milagrosas", puntualiza De la Fuente.

La especialista repasa las más populares y señala cómo integrarlas en la dieta.

• Semillas de lino

También conocidas como linazas. Entre sus características nutricionales cabe destacar su contenido en fibra, vitaminas de grupo B, ácidos grasos esenciales Omega-3 y antioxidantes. Contienen mucílagos, un tipo de fibra soluble en agua cuyo consumo, además de ayudar a regular el tránsito intestinal y la glucemia en sangre, produce mayor sensación de saciedad y mejora el perfil lipídico.

Se pueden consumir enteras, molidas o en forma de germinados. En estas dos últimas formas aumentan su digestibilidad y la absorción de nutrientes. "Podemos añadirlas en las ensaladas, las cremas, los smoothies, los yogures, las tostadas, los platos de verduras, en la carne en las albóndigas o filetes rusos, así como en preparaciones culinarias caseras como pan, tortitas, bizcochos, pan de plátano, barritas de cereales, etc. También puede utilizarse como ingrediente para preparar la granola casera junto con fruta deshidratada", sugiere.

• Semillas de chía

Son una fuente equilibrada de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6; contienen proteínas, fibra dietética y antioxidantes y son una buena fuente de hierro, calcio y potasio, así como de magnesio, fósforo, manganeso y zinc. Según Elena de la Fuente, se pueden consumir secas o hidratadas: "Poseen una gran capacidad hidrofílica, pudiendo absorber hasta 12 veces su peso en agua en 10 minutos y formar un pudding, añadiéndolas al yogur, la leche, el kéfir, el smoothie, etc.". También se pueden incorporar a ensaladas los brotes de chía o las semillas, o añadir estas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, cremas…

• Semillas de cáñamo

Con un 25 % de proteínas vegetales, destaca su asimilación o disponibilidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Aportan vitaminas A, C, D, E y del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte de calcio, fósforo y hierro. Como las demás semillas se pueden consumir enteras, molidas, germinadas y, además, en forma de aceite.

Su uso culinario es similar al del resto de semillas: ensaladas, cremas, sopas, repostería casera…

• Semillas de calabaza

A nivel nutricional sobresale su contenido en minerales como hierro, potasio y zinc, su excelente relación de ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6 y vitamina E, que se caracteriza por su función antioxidante. La forma idónea de consumo es en crudo, ya que de esta forma se preservarán sus nutrientes. Las podemos comer como snack, como ingrediente para preparar patés vegetales o añadirlas a cremas frías y calientes, yogures, ensaladas…

• Semillas de sésamo

Ricas en minerales como el calcio o el magnesio, además de ácidos grasos esenciales Omega-6 y, en menor proporción, Omega-3. Contienen mucílagos y son ricas en vitamina E y proteínas de alto valor biológico, es decir, son muy completas, ya que tienen todos los aminoácidos esenciales. "Se pueden añadir a las ensaladas, los patés vegetales como hummus o a las tostadas con aguacate. El tahini, por ejemplo, es una preparación hecha a base de semillas de sésamo tostadas y molidas que se utiliza como ingrediente para la preparación de la crema de garbanzos, pero que igualmente va bien con la de verduras o los aliños para ensaladas", concluye Elena de la Fuente.