Quirónsalud
Blog del Dr. Francisco Javier Bonilla Rodríguez. Psicólogo clínico del Servicio de Psiquiatría de los hospitales universitarios Fundación Jiménez Díaz y Rey Juan Carlos y especialista en Psicología Deportiva
Quizás no nos resulte extraña la escena, a menudo en películas americanas, de comer helado (tamaño familiar) a altas horas de la noche, como mejor solución encontrada para combatir el malestar tras una ruptura sentimental.
Sin ir tan lejos, pensemos en nuestra última celebración: fiestas navideñas, aquella cena de empresa o esa comida con los amigos. Vivimos en una sociedad en la que festejo y festín van de la mano, pareciendo que la calidad de estos se midiese por el número de kilocalorías ingeridas.
Y en el día a día, cuando nuestra compañera televisión (o smartphone en su defecto) nos acompaña a la hora de comer, tan amena y entretenida que consigue casi "hacernos olvidar" qué y cuánto estamos comiendo.
Pero… ¿es realmente el hambre el que nos reclama ese helado?, ¿son saludables estos excesos?, ¿somos conscientes de lo que comemos?
El ritmo de vida frenético, las tecnologías, el estrés diario… pueden dificultarnos vivir el momento presente. A menudo pensamos en aquello que nos ha pasado, en lo que tenemos que hacer después o incluso en nuestras propias fantasías, pero pocas veces en cómo nos encontramos ahora, en lo que hacemos o en lo que estamos sintiendo. Esto se extiende a nuestros hábitos alimentarios: ya no sólo comemos para sobrevivir (hambre fisiológica), sino que existen otros motivos que nos llevan a ello. Abordamos a continuación algunos tipos de hambre y posibles alternativas más saludables para combatirla y evitar así comer en exceso:
¿Qué hacer? Tomar conciencia de nuestro estado interno, tratar de "escuchar" y "permitir" la emoción que estemos sintiendo y, si lo necesitamos, buscar otras alternativas para lidiar con dicho malestar. Actuar siempre en la línea del autocuidado. Podemos, por ejemplo, detenernos y realizar respiraciones conscientes o reservar algún instante en nuestro día a día para realizar aquello que nos reporte satisfacción, por pequeña que esta sea.
¿Qué hacer? Es importante alimentar a nuestros sentidos. Esto lo podemos realizar por ejemplo elaborando platos apetecibles en los que se combinen distintos colores y texturas, deteniéndonos a percibir su olor o saboreando conscientemente cada bocado. Es interesante observar las reacciones que se suceden en nuestro cuerpo cuando actuamos de esta manera.
¿Qué hacer? Realizar una dieta sana y variada, dentro de la cual debemos buscar un equilibrio en lugar de realizar grandes restricciones. Comer de una manera consciente puede ayudarnos a disminuir la cantidad de ingesta, ajustándola a lo que realmente precisa nuestro cuerpo. Es recomendable también establecer unas rutinas alimentarias, de modo que no espaciemos en exceso las comidas, ya que esto propiciará una ingesta menos controlada. Dicho de forma más sencilla: si nuestro patrón de comidas es anárquico, poco predecible, nuestro organismo no sabrá cuándo será la próxima vez que lo alimentemos con lo cual, cuando sí encuentre comida, se asegurará de obtener las reservas suficientes por si posteriormente sucediese un ayuno (es una cuestión de supervivencia). Es por tanto aconsejable administrarle a nuestro cuerpo pequeñas dosis de "combustible" (como frutos secos o fruta) entre las tres comidas principales, sin necesidad de esperar al rugir del estómago (pues esto es señal de que nos encontramos ya en un estado de privación).
Resumiendo, estas son algunas recomendaciones para favorecer la alimentación consciente:
Realizar una dieta sana y equilibrada, así como llevar una vida activa (evitando el sedentarismo) y ordenada nos puede ayudar a sentirnos mejor.
Para finalizar, es importante añadir que lo anteriormente expuesto son pautas generales y que, en caso de dificultades importantes, se debe consultar a un profesional para una atención individualizada, sea en el ámbito de la alimentación o en el de la salud mental.
Inés Menéndez Cuiñas
Residente del Servicio de Psicología Clínica
Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz
Referencia bibliográfica:
Bays, J. (2013) Comer atentos. Guía para redescubrir una relación sana con los alimentos. Barcelona. Editorial Kairós
¿Alguna vez te has preguntado cómo puede ayudarte la piscología a la hora de mantener un estilo de vida más saludable, controlar tu alimentación o aumentar tu nivel de actividad física de cara a controlar tu peso?
La obesidad es una de las enfermedades más prevalentes a nivel mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y podría empeorar si no se mejoran las estrategias preventivas y de control. Los datos de la OMS indican que, desde 1975, la obesidad prácticamente se ha triplicado en todo el mundo.
El sobrepeso y obesidad se caracterizan por una acumulación excesiva de grasa que puede resultar perjudicial para la salud. Es considerado sobrepeso un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 25, y obesidad un IMC igual o superior a 30.
La causa principal del sobrepeso es un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas, por lo que la situación cada vez más sedentaria de la población y el aumento en la disponibilidad de alimentos hipercalóricos ricos en grasa hacen que la prevalencia de obesidad siga en aumento.
La importancia de esta enfermedad radica en que es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, dificultades respiratorias o algunos tipos de cáncer.
La buena noticia es que la obesidad puede prevenirse y/o revertirse. La mala noticia es que las personas que desean bajar de peso deben hacer un esfuerzo constante y progresivo para controlar su ingesta y realizar actividad física regular. Adoptar estas conductas puede ser difícil, ya que hay que asumir un cambio permanente en el estilo de vida. Los factores psicológicos pueden jugar un papel fundamental en este cambio de conducta. Las habilidades de auto-regulación, la sensación de control, sentirse capaz o conocer la relación entre las emociones y el comportamiento alimentario, son sólo algunas de las facetas donde la psicología puede aportar una gran ayuda.
Para fomentar las habilidades de auto-regulación disponemos de herramientas contrastadas en psicología como el auto-registro, el auto-refuerzo o el control de estímulos.
El auto-registro es una forma de monitorizar nuestra conducta, registrando lo que comemos o la actividad física, y cuya finalidad es ser más conscientes de nuestro comportamiento, contando con datos objetivos y cuantificables. Gracias al auto-registro, es más difícil que perdamos el control sobre lo que comemos, ya que estamos auto-monitorizándonos. También nos ayudará a tomar decisiones de manera objetiva y valorar nuestros progresos.
El auto-refuerzo es una técnica cuya finalidad es que la conducta que deseamos se lleve a cabo con mayor probabilidad. Por ejemplo, auto-reforzarnos por salir a caminar, ya sea con unas palabras de ánimo y orgullo, premiándonos con algo que nos agrade, hará que sea más probable que volvamos a salir a caminar al día siguiente.
Con respecto al control de estímulos, buscamos conseguir eliminar de nuestro entorno las tentaciones que nos hacen caer en una mala alimentación. El ejemplo más típico es el de salir a hacer la compra con la lista ya hecha, y nunca con el estómago vacío, para evitar comprar alimentos hipercalóricos. Pero también podemos introducir el control de estímulos para incitarnos a realizar actividad física como, por ejemplo, ponernos una alarma todos los días a la misma hora que nos indica que es el momento de salir a caminar o de ir al gimnasio.
Otra variable importante es la sensación de control y responsabilidad sobre nuestra conducta o locus de control. De nada nos servirá saber que tenemos que perder peso si pensamos que no podemos hacer nada por conseguirlo o que depende de factores externos como "productos milagro". Tomar conciencia de nuestra responsabilidad y capacidad para adoptar un nuevo estilo de vida saludable es seguramente el paso más importante.
Por último, vamos a hablar de una de las variables que más interés está despertando en los últimos tiempos con respecto a la obesidad, y es la relación entre los estados emocionales y la alimentación. Los estados de ansiedad y de ánimo bajo pueden actuar como desencadenantes de una mala alimentación, ya que podemos utilizar la comida como método para regular nuestras emociones y reducir a corto plazo los síntomas de angustia. Es necesario conocer esta relación y aprender estrategias para regular nuestra ansiedad y que no dependan de la ingesta de comida.
En definitiva, el asesoramiento psicológico en una intervención multidisciplinar, junto con pautas nutricionales y actividad física, puede hacer que mantengamos la adherencia al tratamiento necesaria para cambiar a un nuevo estilo de vida más saludable.
Dr. Francisco Javier Bonilla Rodríguez
Residente del Servicio de Psicología
Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz
Hábitos beneficiosos para nuestra salud mental y bienestar psicológico. Educación sobre nuestras emociones y pensamientos. Consejos para promover el bienestar psicológico...
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