Comment l'exercice physique peut-il nous aider à perdre du poids ?
L'exercice physique est essentiel pour perdre du poids, mais il doit être pratiqué régulièrement et être adapté à chaque personne pour ne pas entraîner d'autres problèmes pour la santé. Avant de commencer à faire de l'exercice de façon habituelle, surtout à partir de 35 ans, il est très important de se soumettre à une évaluation médicale, notamment un test d'effort, pour écarter les pathologies ou les troubles pouvant apparaître ou s'aggraver avec l'effort physique, et obtenir la prescription d'exercice individualisé. La complexité d'une pathologie comme l'obésité requiert une étude et un contrôle encore plus exhaustif sur son origine et les maladies associées, telles que l'hypertension, le diabète, etc.
Les règles générales suivantes, qui devraient être personnalisées pour chaque cas, sont destinées aux personnes en bon état de santé préalable, afin qu'elles commencent à faire de l'exercice pour perdre 5 kg environ :
- Fréquence : 4 jours par semaine
- Durée : Entre 45 et 60 minutes à chaque fois
- Type d'exercice : Aérobic ; marcher au moins 5 km/heure, courir, faire de l'aérobic ou du vélo statique
- Intensité : Entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Et cela doit être combiné à un régime équilibré, adapté à chaque personne et à son niveau d'activité comprenant, entre autres :
- Un ajustement calorique (graisse, hydrates de carbone/sucres, protéines), en tenant compte de la pratique d'exercice pour que la perte de poids soit comprise entre 0,5 et 1 kg par semaine.
- Une alimentation variée qui couvre les besoins en nutriments non énergétiques (vitamines et minéraux), antioxydants non nutritionnels et fibre.
- 4/5 repas par jour, selon les heures de veille, d'activité et de sommeil.
- Ne jamais passer plus de 3, 4 ou 5 heures sans manger pendant la journée.
- Ne jamais pratiquer d'exercice à jeun ou après plus de 5 heures sans manger.
- S'hydrater avec de l'eau ou des jus de fruits naturels et manger des fruits riches en vitamine C ensuite.
Si l'on ne tient pas compte de ces recommandations diététiques, on peut consommer de la masse musculaire au lieu de la graisse, favoriser l'effet de rebond et entraîner d'autres problèmes de santé à moyen et long terme. En suivant ces conseils, la perte de poids commencera la première semaine et, une fois le poids souhaité atteint, des exercices de tonification musculaire seront introduits (au gymnase ou à la maison, en utilisant le poids de son propre corps) et de souplesse (par exemple, pilates ou yoga) non seulement pour maintenir le poids, mais également la masse musculaire et le calcium osseux.
Nous ne devons pas oublier que la pratique d'exercice peut provoquer une augmentation de l'appétit et que, par conséquent, si l'on cesse de faire de l'exercice brusquement sans ajuster son régime, on récupèrera rapidement une partie ou tout le poids perdu. Les oscillations de poids supérieures à 5 kg tout au long de l'année, ou de la vie, peuvent entraîner des problèmes de santé, en plus d'être plus difficiles à perdre, surtout avec l'âge. C'est pourquoi le plus sain est de réaliser un type ou une intensité d'exercice supportable qui nous permette d'être constants pendant toute l'année, et un régime approprié qui ne suppose pas de grandes oscillations de poids
