Claves para una correcta alimentación en la tercera edad

Belén Fontán

Ingesta de proteínas

Al disminuir el requerimiento energético total, disminuye el aporte de proteínas con respecto a la edad adulta, en esta etapa el aporte proteico oscila entre un 10-15 %, sin embargo, es muy importante que estas tengan un alto valor biológico, es decir, que contengan los aminoácidos esenciales para el hombre. El aporte de proteínas debe estar distribuido entre la proteína animal (carne, pescado, huevos etc.) así como proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos etc.)

Un déficit en la ingesta de proteínas en esta edad puede causar problemas diversos como mayor pérdida de masa muscular y ganancia de debilidad lo que puede provocar inmovilidad y depresión; problemas a nivel circulatorio como edemas o úlceras; disminución de la función del sistema inmunitario lo que conlleva también mayor número de infecciones etc.

Sin embargo, tampoco hay que abusar de la ingesta proteica ya que un exceso puede provocar una sobrecarga renal.

Hidratos de carbono

Teniendo en cuenta que uno de los principales problemas de la tercera edad es la alteración de los niveles de glucosa en sangre, los requerimientos de hidratos de carbono deben estar muy bien ajustados. Es recomendable que la dieta sea rica en hidratos de carbono complejos (cereales, panes, legumbres, pasta arroz etc.) ya que son de absorción lenta y nos proporcionarán un nivel de glucosa en sangre estable. Es importante evitar hidratos de carbono simples (como helados, golosinas, chocolates, etc.) ya que se absorben rápidamente en el organismo y tienden a subir la glucemia rápidamente.

Dentro de los hidrato de carbono, cabe destacar la fibra dietética, es importante que se aumente su consumo para prevenir problemas de estreñimiento. Se debe aportar a partes iguales tanto fibra soluble (leguminosas, frutas, verduras, frutos secos etc.) como fibra insoluble (cereales integrales etc.)

Lípidos

En cuanto a los requerimientos lipídicos hay que tener en cuenta que el sistema cardiovascular se ve bastante afectado por el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre. El aporte total de lípidos se sitúa en torno a un 30 % del valor calórico total dando siempre preferencia a grasas monoinsaturadas (como la del aceite de oliva virgen, aguacate, pollo etc.) y poliinsaturadas (pescado azul).

Vitaminas y minerales

Tanto en vitaminas como en minerales, el aporte a través de la dieta es imprescindible.

Los déficits vitamínicos están ligados a dietas con un aporte calórico insuficiente, pobre de grasas, al rechazo de frutas y verduras por los cambios sensoriales del anciano, problemas de mal-absorción, poli-medicación etc.

Los déficits más comunes en la población de esta edad son el de la vitamina D y el de la vitamina B12 que suele estar disminuida debido a la disminución de segregación de ácidos en el organismo y la toma de ciertos medicamentos.

En cuanto a minerales, su déficit puede causar diferentes patologías como anemia, que se ve asociada a una disminución de la captación del hierro por el organismo, de ahí que se recomiende aumentar el consumo de hierro. De la misma manera y debido a la disminución de las secreciones gástricas, al descenso de la actividad física, así como de la menopausia en mujeres, el calcio se ve también disminuido en este sector de la población provocando desmineralización ósea y con ella el incremento de las caídas y fracturas.

Consumo de agua

Las personas mayores poseen mayor riesgo de deshidratación que los adultos, por ello evitar la deshidratación es fundamental, tratando de beber al menos 8 vasos de agua al día.

"En definitiva, todos los cambios que se presentan en la tercera edad van a condicionar el día a día del individuo. Es importante que a través de la alimentación podamos intervenir para aportar una dieta equilibrada y completa que permita mejorar la calidad de vida de la persona", concluye Fontán.