Recetas saludables para volver a la rutina tras la Navidad

Tras los excesos navideños, que difícilmente hemos podido evitar, llega el momento de regresar a la rutina y, sobre todo, a una alimentación saludable y equilibrada. La nutricionista Elena de la Fuente, del Hospital Quirónsalud San José, sugiere una serie de recetas fáciles de preparar y que nos ayudarán a retomar la normalidad sin necesidad de recurrir a dietas milagrosas, depurativas o restrictivas, tan poco recomendables.

Desayunos

• Bol de yogur natural con frutas, copos de avena y nueces

• Leche o bebida vegetal + pan integral con aguacate, tomate y semillas de sésamo

• Leche o bebida vegetal + pastelitos de avena y plátano*

• Porridge de avena*

Tentempiés

• Fruta de temporada entera

• Un puñadito de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, anacardos...)

• Hummus con crudités de zanahoria

• Yogur natural

Comidas

• Ensalada de escarola y granada + lentejas con verduras y patata + mandarinas (la vitamina C de las mandarinas va a mejorar la absorción del hierro de las lentejas)

• Lasaña de calabacín* + uvas

• Crema de verduras + pastel de merluza y gambas* + naranja

• Wok de pollo con verduras y salsa de soja + arroz integral + plátano

Cenas

• Caldo de verduras con fideos integrales + tortilla de champiñones + piña

• Espárragos a la vinagreta con salmón ahumado + yogur

• Ensalada templada de calabaza y quinoa* + uvas

• Pastel de verduras* + plátano

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Recetas:

• Pastelitos de avena y plátano

Ingredientes: 2 plátanos muy maduros, 60g de copos de avena, canela.

Elaboración: chafar con un tenedor dos plátanos muy maduros, que darán dulzor a la receta. Mezclarlos con 60g de avena. Para darles un toque de sabor, añadir canela, pasas, cacao o dátiles, al gusto de cada uno. Con la ayuda de dos cucharas, hacer bolas un poco aplanadas o poner la masa en un molde y colocarlas en una bandeja. Meterlas en el horno precalentado a 180ºC durante unos 20 minutos, dejarlas enfriar y listas para consumir.

• Porridge de avena

Ingredientes: 1/2 taza de copos de avena, 300ml de bebida vegetal, 1 plátano maduro y machacado, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de sésamo, canela.

Elaboración: en un cazo coloca todos los ingredientes 10-15 minutos hasta conseguir una consistencia respesa. Servir y acompañar con algunos de los complementos para dar un toque de color y textura al plato. Complementos adicionales (opcionales): chía, lino, sésamo, cáñamo... Frutos secos y frutas frescas como plátano, granada o frutos rojos.

• Lasaña de calabacín

Ingredientes: 4 calabacines medianos, 1 bola de mozzarella fresca, 100g de carne picada de ternera (también se puede hacer con carne de pollo o pavo), tomate natural y frito, 1 zanahoria, 1 cebolleta, 1/2 vasito de quinoa, sal y orégano.

Elaboración: cortar el calabacín en láminas finitas e introducirlas en un bol con agua, sal y limón y reservar. Pasamos al relleno. En una sartén añadimos primero la zanahoria y la cebolleta picaditas. Cuando esté cocinado, añadir la carne picada. Sal al gusto y cocinar. Triturar el tomate y añadir a la sartén. Tapar y dejar que todo se cocine. Reservamos. Cocer la quinoa y cuando esté, añadir al sofrito. En una plancha ponemos las láminas de calabacín y las hacemos. Cuando estén hechas, la pasamos a un molde apto para horno. Hacemos una capa con las láminas de calabacín y añadimos el relleno, otra capa de calabacín y relleno. Cuando tengamos todas las capas en la última, ya no se añade relleno si no que se añade queso y orégano y se mete al horno a 180º durante 20 minutos.

• Pastel de merluza y gambas

Ingredientes: 400g de merluza congelada, 100g de gambas peladas congeladas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 4 huevos, 2 cucharadas de AOVE, orégano, sal y pimienta negra.

Elaboración: poner una sartén al fuego con AOVE y cuando esté bien caliente, agregar la cebolla y el ajo picados muy finos y rehogar hasta que la cebolla esté dorada. Añadir el pescado descongelado y desmenuzado, las gambas descongeladas y enteras, un poco de orégano, sal y pimienta al gusto, y remover hasta que el pescado cambie de color. En un bol, batir los huevos y echar el contenido de la sartén. Mezclar bien y verter en un molde engrasado con un poco de aceite. Meter al horno precalentado a 200º con calor arriba y abajo durante 20 minutos hasta que esté cuajado y la superficie dorada. Sacar del horno y servir.

• Ensalada templada de calabaza y quinoa

Ingredientes: calabaza, brotes tiernos, tomate cherry, zanahoria, queso de cabra, pipas de calabaza, quinoa, AOVE.

Elaboración: pelar y cortar la calabaza en trozos y disponer en una bandeja de horno, dejando cocinar durante unos 30-40 min a 180 grados, previamente precalentado. Se puede condimentar la calabaza antes de asar con hierbas provenzales o con alguna especia al gusto. Cocinar la quinoa hasta que esté al punto. Poner en un plato una base verde (canónigos, rúcula, espinacas....), añadir unos tomates cherry cortados por la mitad y salteados en la sartén con AOVE, zanahoria rallada, 1 ó 2 medallones de queso de cabra cortado en trozos, la calabaza (se pueden servir fría o templada), la quinoa, pipas de calabaza y aliño de AOVE.

• Pastel de verduras

Ingredientes: verduras al gusto (berenjena, calabacín, champiñones, calabaza...), 2 huevos, 1/2 vaso de leche, sal, nuez moscada.

Elaboración: lavar y cortar las verduras en trozos pequeños. Precalentar el horno a 180ºC. Disponer las verduras con un chorrito de AOVE en una bandeja de horno sobre papel vegetal. Cuando estén horneadas, poner en un molde con 2 huevos, 1/2 vaso de leche, sal y nuez moscada al gusto. Hornear durante 20 minutos a 200ºC.