Ejercicio físico en menopausia

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Introducción

La menopausia trae consigo un descenso drástico en los nieles de estrógenos que condicionan diversos efectos en la salud. Provoca cambios que pueden ser desafiantes, pero tienes el poder de hacerles frente. Aquí te explicamos por qué el ejercicio es tu mejor aliado en esta etapa:
Probablemente ya habrás notado que…

  • Durante la menopausia pueden aparecer síntomas como sofocos, la ansiedad o las alteraciones del sueño
  • Cambia la distribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la cintura
  • La pérdida de masa ósea y muscular es común, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas
  • El riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto) se eleva si no cuidamos nuestra salud.
  • Pero hay buenas noticias: ¡El ejercicio físico tiene un efecto enorme a la hora de mejorar tu calidad de vida y tu salud!

¿Por qué el ejercicio es clave en la menopausia?

El sedentarismo, entendido como la ausencia de actividad física en nuestra vida diaria, es un hábito frecuente que incrementa el riesgo de obesidad, diabetes, colesterol alto, depresión y cánceres como el de mama, colon o páncreas.

Mover el cuerpo es una de las herramientas más poderosas que tienes para sentirte mejor cada día y reducir el riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud. Hacer ejercicio regularmente no solo ayuda a corto plazo, sino que es fundamental para un envejecimiento saludable. Mantener una rutina estable de actividad física en tu vida diaria te ayudará a estar más fuerte, con más energía y mejorará tu salud.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio físico en la menopausia?


  • Mejora la salud ósea: El ejercicio de fuerza/resistencia ha demostrado prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
  • Ayuda en el control del peso: ayuda a reducir la ganancia de peso y activa el metabolismo.
  • Mejora la salud cardiovascular: el ejercicio aeróbico mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la salud mental: Reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, reduce síntomas de ansiedad y depresión.
  • Alivia los síntomas de menopausia: el ejercicio ayuda a controlar síntomas como los sofocos y la fatiga y además mejora el sueño.

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable en menopausia?

Combinar ejercicios distintos no solo es más ameno, sino que maximiza los beneficios para tu salud. Aunque a continuación detallamos varios tipos de ejercicio, muchos de ellos pueden acoplarse en una misma sesión.


Ejercicio Aeróbico: ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, controla los niveles de colesterol, reduce el riesgo de hipertensión y ateroesclerosis, reduce los sofocos, mejora la ansiedad y el estado de ánimo.

  • Recomendación: 30 minutos de actividad aeróbica moderada 5 días/semana o 20 minutos de actividad intensa 3 días/ semana
  • Opciones: Caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar, aerobic, zumba, elíptica, etc.


Ejercicio de Fuerza: fortalece los músculos, protege los huesos y mejora el metabolismo basal. El ejercicio de fuerza es el que más efecto tiene a la hora de quemar grasa, por tanto ayudará mucho si te preocupa la pérdida de peso

  • Recomendación: ejercicios de resistencia (con pesas o bandas elásticas) al menos 2 veces por semana. Deben trabajarse todos los grupos musculares: abdomen, brazos, piernas, hombros, caderas.
  • Opciones: Pesas, máquinas de gimnasio, bandas elásticas, ejercicios de peso corporal, body pump…

Ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movilidad: mejoran la postura, la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones. ayudan a mejorar la estabilidad y por tanto a prevenir caídas.

  • Recomendación: Incorporar estiramientos diarios y al final de cada sesión de ejercicio.
  • Opciones: Yoga, pilates, tablas de estiramiento de todos los grupos musculares…

¿Por dónde empezar?

  • Establece objetivos alcanzables: empieza con pequeñas metas y avanza gradualmente.
  • Si no realizas ejercicio regularmente, empieza despacio y ve aumentando gradualmente la intensidad y la frecuencia. ¡Eso sí, no te acomodes!
  • Planifica una rutina que combine los distintos tipos de ejercicio a lo largo de la semana.
  • Evita el ejercicio en las 2-3 horas antes de acostarte para mejorar el descanso nocturno.
  • Puedes combinar el ejercicio en el gimnasio o con un entrenador con rutinas que puedas realizar por tu cuenta en casa. De esta manera, conseguirás un hábito constante de ejercicio que puedas mantener. ¡Incluso las sesiones cortas pueden ser efectivas!
  • -Introduce hábitos de actividad en tu vida diaria: usar las escaleras en vez del ascensor o caminar en lugar de moverte en coche o metro, son algunos ejemplos que te ayudarán a mantener una mayor actividad general.


**Si tienes lesiones o condiciones de salud preexistentes, puede ser necesario que diseñes una rutina de ejercicio adaptada a tus necesidades con un entrenador o fisioterapeuta.


¿Cómo mantener la motivación?

Recuerda: La constancia es la clave. No importa si empiezas con poco tiempo al día: ¡cada paso cuenta!

  • Busca un grupo o compañero de ejercicio: esto puede hacer que la actividad sea más divertida y motivadora.
  • Prueba diferentes actividades a lo largo de la semana para evitar la monotonía.

Recursos Adicionales


• En la página web de la Asociación Española para el Estudio de la MenopausiaEste enlace se abrirá en una ventana nueva encontrarás distintos documentos relativos a la salud en esta etapa, entre ellos una guía de ejercicio físico.

• En el siguiente enlace Este enlace se abrirá en una ventana nuevatienes un vídeo que ejemplifica una jornada entrenamiento que podrías realizar en tu domicilio.