Programa de ejercicios para el hombro
Elevación autoasistida del brazo
Elevar el brazo, ayudándose con la mano contraria, hasta la altura que el dolor permita. Mantener la posición final 1-5
segundos.
Series: 1
Repeticiones: 1
Rotación externa asistida
Empujar la mano del lado afectado hacia fuera manteniendo el codo en la misma posición. Mantener la posición final 1-5
segundos.
Series: 1
Repeticiones: 1
Aducción cruzada
Empujar el codo hacia el hombro contralateral intentando alcanzar la escápula. Mantener la posición final 1-5 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 1
Rotación interna autopasiva
Desplazar la mano del lado afectado con ayuda de la mano contraria hasta la altura de la espalda que tolere. Mantener la
posición final 1-5 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 1
Flexiones en pared
Manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. Llevar el peso del cuerpo hacia las manos sin mover los pies del
suelo. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Flexiones en suelo (apoyo rodillas)
De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los codos extendidos. Llevar el pecho cerca
del suelo flexionando los codos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Flexiones en el suelo (apoyo pies)
Piernas extendidas y pies apoyados en el suelo. Colocar las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, con los
codos extendidos. Llevar el pecho cerca del suelo flexionando los codos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Pulsiones en silla
Pies apoyados en el suelo y las manos en los reposabrazos. Elevar el cuerpo lentamente estirando los codos. Mantener 3
segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Elevación de hombros resistida
Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sujetando una pica lastrada, elevar los hombros sin flexionar los codos. Mantener
la posición 3 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Remo con banda elástica
Brazos en flexión de 90º y codos extendidos sujetando una pica horizontal unida a una banda elástica. Llevar los codos
hacia atrás aproximando las escápulas. Mantener la posición 3 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Protracción resistida en supino
Hombro flexionando 90º y codo extendido sujetando una pesa con la mano. Elevar la pesa manteniendo la verticalidad del
brazo. Mantener la posición 3 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Rotación externa con banda elástica
De perfil del lado no afectado. Con una toalla entre el cuerpo y el brazo y el codo flexionado 90º. Tirar de la banda hacia
fuera unos 45º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Rotación interna con banda elástica
De perfil del lado afectado. Con una toalla entre el cuerpo y el brazo y el codo flexionando 90º. Tirar de la banda hacia
dentro unos 45º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Pulsiones en silla
Pies apoyados en el suelo y las manos en los reposabrazos. Elevar el cuerpo lentamente estirando los codos. Mantener 3
segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Flexiones en pared
Manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. Llevar el peso del cuerpo hacia las manos sin mover los pies del
suelo. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Estiramiento capsular anterior
Frente a un rincón con las palmas de las manos sobre ambas paredes, a la altura de los hombros. Aproximar el pecho al
rincón hasta notar tirantez en el pecho y cara anterior del hombro. Mantener la posición 20-30 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 4
Estiramiento capsular posterior
Realizar una flexión de 90º de hombro y posar la mano del lado afectado sobre el hombro sano. Con la otra mano empujar
el codo hacia atrás.
Series: 1
Repeticiones: 4
