Ginecología y Obstetricia

Guía de alimentación en menopausia

alimentación y menopausia

Introducción

Durante la transición menopáusica, es fundamental adaptar la alimentación a los nuevos requerimientos del cuerpo debido a los cambios hormonales. Una dieta adecuada puede ayudar a minimizar los riesgos de salud asociados a esta etapa y mejorar la calidad de vida.

¿Qué cambios se producen en el metabolismo durante la menopausia?

Uno de los principales cambios es la disminución del metabolismo basal, que se refiere al gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales. como el gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales. El cuerpo, con este "sobrante" aumenta la acumulación de energía en forma de grasa, cambiando la composición corporal. Este descenso provoca:

• Aumento de la acumulación de grasa, especialmente a nivel abdominal.
• Disminución de la masa muscular.
• Reducción del contenido mineral óseo.

Estos cambios incrementan el riesgo de desarrollar el llamado síndrome metabólico en casi un 60%. Este síndrome implica un grupo de trastornos que se presentan al mismo tiempo y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Estos trastornos incluyen:

• Resistencia a la insulina
• Aumento del colesterol o triglicéridos
• Aumento de la tensión arterial

¿Cómo compensamos estos cambios para mantener la salud?

Es esencial ajustar los hábitos a estas nuevas necesidades. Una alimentación saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aliviar los síntomas de la menopausia.

¿Cómo adecuamos la alimentación?

La dieta mediterránea es la más recomendada por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Esta dieta se caracteriza por:

• Alto consumo de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y aceite de oliva.
• Platos equilibrados, donde la mitad del contenido sean verduras y hortalizas (preferiblemente crudas en una de las raciones diarias).

Algunas dietas restrictivas en las que el valor energético por debajo de la tasa de metabolismo basal no conseguirá mantener a largo plazo los cambios obtenidos.

Proteínas
Para mantener la masa muscular, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1-1,2 g/kg de peso. Éstas han de ser preferiblemente de origen vegetal.

Grasas
La calidad de las grasas es más importante que la cantidad:

• Las grasas saturadas (mantequilla, aceite de palma y de coco, queso y carne roja) no deben superar el 10% de la ingesta total.
• Reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, como el Omega 3 presente en pescados, mariscos y alimentos de origen vegetal.

Fibra
Una ingesta adecuada de fibra previene las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda:

• 30-45 g de fibra diaria, obtenida principalmente de cereales integrales.
• Consumir al menos 500 g de vegetales y frutas al día:

300-400 g de vegetales (3-4 porciones).

100-200 g de frutas (1-2 porciones).

¿Si aumenta el metabolismo basal, qué hacemos con los carbohidratos?
Los carbohidratos son necesarios en la dieta. Suprimirlos puede causar cansancio y hambre. La ingesta diaria recomendada es de al menos 120 g, provenientes de verduras, frutas y cereales integrales.
Se debe limitar el consumo de azúcares añadidos y evitar los alimentos ultraprocesados.

¿Qué otros elementos en la alimentación hay que tener en cuenta?
Una ingesta hídrica adecuada es clave para:

• Regular la temperatura corporal.
• Mantener el tracto gastrointestinal.
• Mantener la hidratación de la piel y mucosas (incluidas vagina y vulva).

Se recomienda un consumo de 33 mL/kg de peso al día y evitar las bebidas alcohólicas y azucaradas.

¿De vitaminas y suplementos que tanto se habla ahora, qué es importante?

Para mejorar la absorción de calcio y mantener la salud ósea, se sugiere una ingesta de 150-300 mg de magnesio diarios. Fuentes ricas en magnesio incluyen:

• Frutos secos, legumbres, lácteos, huevo.
• Espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, patatas, batatas.
• Cacao, pasas, pescado azul (sardinas, salmón, boquerones, caballa).
• Cereales integrales y algas.

Es posible obtener los nutrientes necesarios a través de una alimentación balanceada, sin necesidad de suplementos adicionales en la mayoría de los casos. Una exepción a este respecto es la vitamina D, fundamental en el mantenimiento de la salud ósea, que con frecuencia es necesario suplementar.

Guía Práctica de Alimentación Equilibrada

Proteínas

• Pescado: ≥ 200 g por semana.
• Fuentes vegetales de proteínas: legumbres, frutos secos, semillas (almendras, nueces, chía).
• Aves de corral y huevo.
• Moderar el consumo de carnes rojas.

Grasas

• Frutos secos, semillas: ≥ 4 porciones/semana.
• Grasas saturadas: consumir con moderación (mantequilla, aceite de palma y de coco, queso, carnes rojas).

Carbohidratos

• Cereales integrales: ≥ 3 porciones/día.
• Frutas: 1-2 porciones/día.
• Bebidas azucaradas: ≤ 1 litro/semana.

Importancia de la Asesoría Nutricional

Cuando surgen dudas sobre los hábitos alimenticios o se desea mejorar la dieta, contar con la asesoría de un profesional especializado en esta etapa de la vida puede ser de gran ayuda.

Recursos adicionales

• Puedes consultar la página de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia en el siguiente enlace:

• En este enlace encontrás información detallada sobre nutrición y estilo de vida desde el punto de vista de una nutricionista especializada en menopausia