Reprendre la pràctica esportiva després d’una aturada: com fer-ho amb seguretat

Tornar a fer exercici després d’una pausa pot generar una certa tensió al cos: fatiga, agulletes o fins i tot por de lesionar-se. "Aquests factors són habituals, però no haurien de convertir-se en un obstacle per tornar a entrenar", assenyala Gonzalo Samitier, responsable assistencial de Traumatologia i Cirurgia Ortopèdica de l’Hospital Quirónsalud Badalona. Reprendre l’activitat esportiva suposa una excel·lent oportunitat per reforçar tant la salut física com la mental. A continuació, un enfocament senzill i segur per reiniciar l’activitat esportiva després d’un període d’inactivitat.

1. Comença de manera progressiva i escolta el teu cos

La reincorporació a l’esport ha de ser progressiva i personalitzada. Cada persona parteix d’un nivell diferent, en funció de quant temps hagi estat inactiva, de la seva forma física prèvia i de si presenta factors de risc (pes corporal, articulacions, malalties cròniques). "Una revisió mèdica o una senzilla prova funcional abans de reiniciar els entrenaments pot marcar la diferència entre una tornada segura i una de precipitada", explica Samitier.

Quan es reprèn l’exercici, alternar dies d’activitat amb descans en la primera fase és una bona estratègia. Optar per exercicis aeròbics moderats —com caminar a bon ritme, nedar o anar en bicicleta— permet activar el cos de manera segura abans de passar a esforços més intensos.

2. Cuida l'alimentació, la hidratació i la recuperació

"La dieta ha de ser la gran aliada en la tornada a l’esport: una bona hidratació, abundància de fruites i verdures, moderació amb els ultraprocessats i prudència amb els suplements, que poques vegades són necessaris", aconsella el traumatòleg de l’Hospital Quirónsalud Badalona. Una aturada pot haver provocat un lleuger augment de pes, cosa que incrementa la tensió sobre els músculs i les articulacions en reprendre l’exercici.

A més de l’entrenament, és clau reservar temps per al descans, el son reparador i la cura del calçat i la postura. El conjunt d’aquests hàbits afavoreix no només el rendiment, sinó també la prevenció de contratemps.

3. Entrenament funcional, calentament i estiraments

La inactivitat prolongada pot provocar rigidesa, pèrdua de força i menor coordinació, factors que augmenten el risc de lesió. Per això, convé començar amb un pla de tonificació general, sense entrar de cop en exercicis d’alt impacte o elevada demanda articular. L’ideal és incorporar:

• Escalfament previ abans de cada sessió per preparar músculs i articulacions.

• Sessions de tonificació lleugera centrades en el control del moviment, l’estabilitat i la qualitat d’execució.

• Finalitzar amb estiraments actius o suaus per afavorir la recuperació i reduir la tensió muscular.

4. Sigues constant i marca't objectius realistes

La clau no és només tornar ràpid, sinó tornar bé. Mantenir una constància moderada a mitjà termini condueix a millores reals en la salut metabòlica, musculoesquelètica i cardiovascular. "Un dels errors més freqüents és voler recuperar en una setmana el que s’ha perdut en mesos. El cos necessita adaptació i escolta activa", conclou Samitier.