La situación actual del covid supone un escenario de incertidumbre que nos exige un esfuerzo extra para manejar el estrés que genera en nuestras vidas. Convivir con el coronavirus genera unas demandas que repercuten en nuestro estado emocional. Ante estas circunstancias tan especiales, las personas ponemos en marcha estrategias de afrontamiento para hacer frente a los estados de estrés.

Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto2020 10 21

Esta pandemia supone un factor de estrés severo para cualquier persona ya que se trata de una experiencia totalmente excepcional. La amenaza que genera el virus puede causar miedo e impotencia. Es en este tipo de condiciones en las que se pone en marcha una respuesta adaptativa para facilitar el afrontamiento.

Las estrategias de afrontamiento que utilizamos en situaciones de exigencia y estrés pueden desempeñar un papel importante en nuestro bienestar emocional y nuestra salud. Sin embargo, también pueden dar lugar a síntomas o trastornos que dificulten nuestro día a día. Un aumento de las emociones negativas, síntomas de ansiedad, depresión, enfado ypreocupación por la salud son reacciones frecuentes en esta situación que estamos viviendo.

Todos tenemos unestilo particular de afrontar las situaciones estresantes. Algunas personas se enfrentaran con mayor o menor grado de ansiedad y con mayor o menor grado de respuestas fisiológicas (hiperventilación, incremento de tasa cardiaca, tensión muscular…).

Afrontar una situación significa poner en marcha esfuerzos cognitivos, conductuales y emocionales para manejarla. Que afrontemos de una determinada manera va a depender, por una parte, de nuestro estilo habitual, nuestra personalidad y vivencias pasadas, aunque también del tipo de situación a la que nos enfrentemos.

El afrontamiento consiste en un proceso. Lo primero que hacemos ante un estresor es generar una respuesta emocional. Estas emociones a pesar de poder generar malestar, están cumpliendo una función: El objetivo es ayudarnos a evaluar la situación y a poner en marchar acciones que nos devuelvan a un funcionamiento normal.

Todas las emociones se activan junto a los cambios fisiológicos que las caracterizan. Una vez puesta en marcha la emoción, podemos valorar la situación estresante y decidir si podemos o no hacer algo para cambiarla. Llevaremos a cabo un afrontamiento centrado en el problema si consideramos que podemos hacer algo, o centrado en el manejo de la emoción si consideramos que no podemos hacer nada para cambiar la situación. También es posible una combinación de ambos tipos de afrontamiento.

Veamos algunos ejemplos de estas formas de afrontamiento que nos puedan servir para entender como nos enfrentamosa la situación actual creada por el covid-19.

Algunas estrategias que pueden asociarse a mayor bienestar y que pueden considerarse adaptativas son:

• · Crear un plan de acción: es una de las estrategias que se asocia a mejor manejo del estrés. Como ejemplo la panificación de protocolos de seguridad y su cumplimiento, crear nuevas rutinas de trabajo o de ocio…
• · Aceptar la propia responsabilidad: Cuando nos hacemos cargo de nuestra parte de responsabilidad sobre un problema, estamos en disposición de aportar soluciones. Un ejemplo puede ser tomar conciencia de que reducir en número de contagios está en nuestra mano si cumplimos con las recomendaciones. También es nuestra responsabilidad ocuparnos de nuestro autocuidado y buscar espacios y momentos que nos permitan sentirnos mejor.
• · Autocontrol: Es decir, no precipitarse ni dejarse llevar por la impulsividad. Esta estrategia frente a las situaciones estresantes se asocia a resultados positivos. Un ejemplo podría ser no dejarse llevar por noticias sin fundamento o no implicarse en anticipaciones catastrofistas. Por otro lado, en los casos de un excesivo autocontrol en el que no compartimos nuestros problemas o emociones con nuestros seres queridos, puede suponer un mayor malestar a largo plazo.
• · Expresión emocional: hablar de lo que sientes con alguien de confianza puede ser una buena estrategia para amortiguar el estrés. Por ejemplo, expresar tus emociones sobre la situación de incertidumbre puede ayudarte a elaborar lo que está pasando, sentirte comprendido y recibir afecto positivo.
• · Recurrir a ayuda: Además del apoyo emocional, podemos recurrir a los demás para recibir ayuda instrumental. Ejemplos pueden ser que alguien nos realice la compra si nos encontramos mal o que algún familiar cuide de nuestros hijos mientras estamos trabajando.
• · Reevaluar la situación de manera positiva: Se trata de una acción complementaria al resto de estrategias. Consiste en la búsqueda del crecimiento personal ante la experiencia estresante teniendo en cuenta los aspectos positivos que puedan generarse a raíz de dicha vivencia. Por ejemplo, la valorar la cercanía y el contacto con tus seres queridos tras experiencia de confinamiento.

Por el contrario, también existen estrategias que pueden llevar a mayor malestar y que pueden generarnos consecuencias negativas a largo plazo:

• · Estrategias de evitación como intentar no pensar y tratar de olvidarse del problema: Son estrategias que, aunque pueden llevar a un cierto alivio del malestar a corto plazo, pueden dificultar el proceso de puesta en marcha de otras estrategias más adaptativas. También nos puede llevar a cometer comportamientos imprudentes como no cumplir las medidas de seguridad. Como ejemplo podemos recurrir a las reuniones masivas de gente o no hacer uso adecuado de la mascarilla o higiene de manos.
• · Entrar en confrontación con los demás: Una de las respuestas emocionales normales en situaciones de elevado estrés es la irritabilidad. Es una estrategia que puede generar malestar y consecuencias negativas ocasionando conflicto con otras personas y ocasionando una expresión inadecuada de emociones.
• · Tomar alcohol o drogas: estas estrategias buscan un alivio del malestar emocional inmediato generando a medio y largo plazo mayores problemas, aumento de la ansiedad y síntomas depresivos.

Como podemos ver, la forma de afrontar una situación de tal magnitud como es la crisis actual del coronavirus depende tanto de nuestro estilo de afrontamiento personal, como de las situaciones a las que nos vemos expuestos por culpa de la pandemia. Un afrontamiento activo de problemas concretos, un adecuado manejo emocional, el autocuidado y recurrir a apoyo social pueden ser estrategias que alivien y amortigüen el impacto del estrés en nuestra salud.

Francisco Javier Bonilla Rodríguez y Beatriz Villar Sevilla

Residentes del Servicio de Psicología

Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz

Todos estaremos de acuerdo en que dormir es un placer, pero además es una de las funciones corporales básicas de nuestro organismo. Mientras dormimos se cumplen funciones de regulación y recuperación fundamentales. Gracias al sueño nos reponemos del desgaste físico y mental que conlleva nuestra actividad diaria. De hecho, dormir es tan importante que en, condiciones normales, pasamos un tercio del día en la cama. Cuando tenemos problemas para dormir de forma recurrente, nuestro estado físico, cognitivo y anímico se verán afectados de forma negativa.

Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto2019 07 01 Problemas de sueño 1

Aunque lo más común es que sea suficiente dormir entre siete y ocho horas al día, las necesidades de sueño varían mucho dependiendo de diversos factores. A continuación, pasaremos a enumerar algunos de ellos y cómo nos afectan a la hora de dormir.

• La edad. La frase "dormir como un bebé" está bien justificada, ya que cuando nacemos podemos dormir 18 horas al día, descendiendo el número de horas que necesitamos dormir a medida que avanza la edad. Es a partir de los 20 años cuando las necesidades de sueño se mantienen más constantes hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad de dormir se reduce a unas seis horas y la profundidad y continuidad del sueño se ven afectadas. En esta etapa dormir algo menos y tener más despertares durante la noche entraría dentro de lo normal.
• El género. Los problemas de insomnio afectan a mayor número de mujeres que de hombres.
• La situación vital y estresores puntuales. Situaciones como el cambio de domicilio o el nacimiento de hijos afectarán a las horas que podemos dedicar al sueño. Los estresores, cómo un proyecto laboral o estar en época de exámenes, pueden ocasionarnos peor descanso debido a disponer de menos tiempo para dormir y al nivel de activación acumulado durante el día. Estos estados de cambio y estrés suelen estar acompañados de preocupaciones que nos dificultarán dormir si nos vamos con ellas a la cama; por tanto, cuidado con consultarle cosas a la almohada.
• Problemas físicos. Padecer enfermedades agudas o crónicas son factores que predicen peor descanso nocturno. De hecho, la vivencia del dolor suele empeorar por las noches y es una de las condiciones que más acompaña a los problemas de sueño. Un caso especial es el síndrome de apnea obstructiva del sueño, que es una forma de trastorno del sueño relacionada con la respiración. Los dolores de cabeza, irritación de garanta y los intensos ronquidos indican la presencia de este síndrome en el que se obstruyen las vías respiratorias.
• Cambios en las rutinas habituales. Los cambios de turno en el trabajo, viajes a países de zona horaria diferente o las transiciones que suponen los periodos de vacaciones pueden afectar a nuestro ritmo habitual de sueño. De hecho, cualquier hábito que suponga tener un horario irregular de sueño es un factor de riesgo para padecer insomnio.
• Estado de ánimo. El insomnio es uno de los síntomas presentes en los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad generalizada. Es importante saber que el insomnio no tratado supone un factor de riesgo para sufrir una recaída en una persona que ha padecido depresión.

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Estos son solo algunos de los factores que pueden influir en la cantidad y calidad de nuestro sueño, pero hay que tener en cuenta que estos actúan de diferente forma en cada persona. Es normal que a lo largo de nuestra vida pasemos por periodos en los que algunos de estos factores nos impidan descansar, pero el problema viene cuando esta falta de sueño se perpetúa en el tiempo.

Para evitar que esto ocurra o revertir el problema una vez instaurado, contamos con diversos tratamientos. Uno de los más utilizados son los fármacos que, aunque su uso está muy extendido y cuentan con algunas ventajas, realmente no solucionan el problema. Las benzodiazepinas suponen un alivio inmediato que suele traer consecuencias al dejar de usarlas: el temido efecto rebote y el riesgo de dependencia.

Uno de los tratamientos con más evidencia son las técnicas de relajación. Una de las más estudiadas es la relajación muscular progresiva de Jacobson. Mediante estas estrategias se reduce el elevado nivel de activación que nos impide conciliar el sueño durante la noche.

Lo ideal es combinar estrategias como la relajación con otras técnicas conductuales como el control de estímulos. Esta técnica tiene como base algunas recomendaciones, como por ejemplo acostarse solo cuando se tenga sueño sin permanecer más de 15 ó 20 minutos despierto en la cama, tener unos horarios regulares de irse a dormir o usar el dormitorio sólo para dormir, y no para realizar otras actividades como ver la televisión.

A continuación, nos detendremos un poco más en las pautas de higiene del sueño que intentan modificar nuestros hábitos inadecuados y los factores ambientales que pueden estar manteniendo nuestros problemas de descanso nocturno:

• Cafeína. No ingerir bebidas estimulantes durante la tarde-noche.
• Alcohol. Ingerir bebidas alcohólicas suele provocar que tengamos más pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche.
• Alimentación. Evitar cenas pesadas.
• Deporte. El ejercicio durante el día nos puede ayudar a tener un mejor descanso, siempre que no lo practiquemos pocas horas antes de dormir.
• Nicotina. Tiene efecto estimulante, por lo que se desaconseja fumar justo antes de irse a la cama.
• Condiciones de la habitación. Controlar aspectos como la temperatura o el ruido.
• Móviles y tablets. La exposición a la luz de estos aparatos puede dificultar coger el sueño. Estar contestando mails o mensajes antes de dormir puede hacer que demos vueltas a la cabeza a diversos asuntos que nos impidan descansar.

En ocasiones, cumpliendo estas sencillas pautas que instauren unos adecuados hábitos y rutinas seremos capaces de recobrar un sueño normalizado. De todas formas, para los problemas de insomnio mas cronificados y complejos, puede ser necesaria la ayuda de un profesional de la salud mental que evalúe nuestro sueño y los factores que puedan estar afectándolo para proponernos un tratamiento adecuado a nuestra situación.

Dr. Francisco Javier Bonilla Rodríguez

Residente del Servicio de Psicología

Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz