Decálogo nutricional para mejorar tu composición corporal

Mantenerse en forma no depende únicamente del peso que marca la báscula. Es importante también tener una composición corporal adecuada. Es decir un balance correcto entre la grasa y la masa muscular. Sara Martínez dietista y nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital El Pilar ha preparado un decálogo para mantener el equilibrio óptimo:

• Ponte un objetivo claro y realista y no te obsesiones por el peso. No hay mejor báscula que tu ropa y cinturón.

• Procura realizar unas 3-5 comidas al día. Te ayudará a mantenerte saciado durante el día y a rendir al máximo en tus entrenos. "No se trata de no comer sino de comer mejor".

• Planifica tus comidas. La compra y organización de los alimentos que forman parte de tu dieta son aspectos clave para tu salud y optimizar tiempo y dinero. Llena tu nevera y/o despensa de alimentos saludables como verduras, frutas y hortalizas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado blanco y azul, frutos secos, semillas, leche, yogures o quesos frescos...Y evita los ultraprocesados que suelen estar cargados de sal, grasas saturadas y/o azúcares.

• Utiliza el "método del plato" para tus comidas y cenas. Llena la mitad del plato de verduras y/o hortalizas, un cuarto de proteína (carne, pescado, huevos, marisco, legumbres...) y el otro cuarto de carbohidratos (arroz, pasta, patata, quinoa, pan...). Este método nos habla de proporciones y no de cantidades, que variarán en función de tus necesidades y/o objetivos.

• Prioriza las cocciones sencillas que requieran poco aceite en la realización de tus menús como: el wok, al vapor, la plancha, al horno, al papillote, al microondas. Y evita los fritos y rebozados.

• No desistas en tu objetivo, la constancia es la clave de todo cambio y piensa que cada vez estás más cerca de llegar a él. Evita la sensación de fracaso y frustración si algún día no has seguido la dieta al 100%, ni somos robots ni nuestro entorno es perfecto.

• Aprende a decir "NO". Come con decisión propia en función de lo que más te apetezca y/o se ajuste a tus objetivos. Aprende a identificar cuáles son tus "saboteadores" y debilita esa parte de ti que pone excusas para hacer o no hacer algo. Sin acciones no hay resultados.

• Hidrátate con agua. Bebe un mínimo de 1.5 L (6 vasos al día).

• Mantén la regularidad en tus entrenos. Realizar ejercicio un mínimo de 2-3 veces por semana te ayudará a perder grasa corporal y a mantener, incluso incrementar tu masa muscular.

• Cuida tu descanso. Intenta descansar alrededor de 7-8 horas diarias.