Especialistas de Quirónsalud Toledo ofrecen sus consejos para disfrutar de la próxima Carrera Nocturna sin lesiones

corredor

• 4.000 corredores participan el próximo sábado en esta cita deportiva, patrocinada por el Hospital Quirónsalud Toledo
• Calzado adecuado, calentamiento previo, descanso y alimentación adecuada son algunas de las claves para evitar incidencias en la práctica de un deporte de alta intensidad como es una carrera

Toledo. 16 de octubre de 2019. Prevenir lesiones durante una carrera es algo que cualquier deportista quiere, esta práctica deportiva está muy extendida en los últimos años y produce muchos efectos positivos sobre la salud, pero al ser un deporte de alta intensidad puede provocar lesiones en el sistema músculo esquelético.

El Dr. Rafael Laredo (Jefe de Servicio) y el Dr. David Gómez (especialista el hombro, rodilla y traumatología deportiva) traumatólogos del Hospital Quirónsalud Toledo te explican cómo prevenir lesiones durante la carrera.

Uso de calzado adecuado
Las zapatillas es un elemento fundamental en la equipación de un corredor, su vida media suele ser de unos 800 km y existen modelos adaptados para todos los corredores, en función de su peso, talla, técnica de carrera… Le elección de un buen calzado es clave para evitar lesiones en tobillos, rodillas y caderas.

Un estudio de la pisada cuando nos iniciamos en esta actividad puede ayudarnos a evitar lesiones, sobre todo a nivel de la rodilla.
El día de la carrera no es un buen momento para estrenar zapatillas, planifica tu carrera con meses de antelación, de tal forma que el día de la carrera lleves tu calzado lo suficientemente rodado.

El calentamiento, calentar es fundamental para prevenir lesiones durante la carrera.
Lo ideal es calentar dentro de los 30 minutos previos al inicio de la carrera, puedes comenzar con una carrera suave de unos 5-10 minutos seguida de unos estiramientos de los grupos musculares más usados en el running (gemelos, soleos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abductores y lumbares), lo ideal es mantener el ejercicio unos 30 segundos por grupo muscular.

Para prevenir lesiones durante la carrera, es fundamental evitar el sobre entrenamiento, nuestro cuerpo necesita un periodo de adaptación y recuperación, si no llegamos a una carrera o a nuestro objetivo, hay que ser realistas y adaptarnos a la realidad para evitar lesiones.
Los días previos a la carrera debes disminuir el ritmo de tus entrenamientos, es lo que los runners llaman tapering, esto te permite asimilar todo el trabajo de las últimas semanas para el día de la carrera. Un error frecuente de los runners novatos es intentar recuperar el tiempo perdido la última semana, esto te puede jugar una mala pasada. Y, sobre todo, escucha tu cuerpo, si comienza con algún dolor es el momento de parar antes de que la lesión progrese.

Para prevenir lesiones durante la carrera otro factor importante es la hidratación, la hidratación es fundamental para cualquier deportista y más para un corredor. Debe comenzar la semana previa, durante toda la semana se debe beber abundante agua, no es el momento para probar nuevas bebidas ni hacer experimentos, se deben ingerir los líquidos a los que nuestro cuerpo esté acostumbrado. El día de la carrera no hay que caer en una exceso de hidratación previo a la carrera, no es necesario salir con el estómago lleno de líquido que nos juegue una mala pasada por hinchazón o necesidad de ir al baño.

Para prevenir lesiones durante la carrera, la alimentación juega un papel primordial. Los días previos debes desayunar y comer alimentos ricos en hidratos, así como realizar cenas ligeras que te permitan descansar. El día de la carrera huye de la fibra y controla muchos los hidratos para evitar sentirte pesado a la hora de la carrera, lo recomendable es realizar la última ingesta 2-3 horas antes de la carrera.

Descansa, la semana previa de la carrera es importante descansar, intenta tener una rutina que te ayude a conciliar el sueño, quizá el día previo pueda ser difícil por los nervios del evento, pero llevar una carga acumulada de sueño de la semana puede compensarlo. El día de la carrera, sobre todo si te desplazas de ciudad, evita patear mucho, es cierto que queremos aprovechar para hacer turismo, pero hay que llegar a la carrera con las piernas descansadas.

Conoce el recorrido, hoy en día, se puede consultar el recorrido en la mayoría de las carreras. Conocer y planificar la carrera te puede ayudar a no encontrarte con sorpresas desagradables durante la carrera, como temidas cuestas o cambios de terreno, planificar estos pequeños detalles te puede ayudar a evitar lesiones.

En la meta no termina todo, al terminar la carrera parece que todo ha llegado a su fin, pero es un buen momento para evitar lesiones. Sigue caminando de forma suave y abrígate, lo ideal es mantener cierta actividad durante 20 minutos, podemos aprovechar para hidratarnos de forma progresiva y terminar con unos estiramientos suaves.