¿Cómo puede el ejercicio físico ayudarnos en la pérdida de peso?

Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextodeporte_adelgazarEl ejercicio físico es fundamental para la pérdida de peso, pero debe practicarse de forma constante y adaptada a cada persona para no acarrear otros problemas para la salud. Antes de comenzar a hacer ejercicio de forma habitual, sobre todo a partir de los 35 años, es muy importante someterse a unavaloración médica, incluyendo una prueba de esfuerzo, para descartar patologías o alteraciones que puedan aparecer o agravarse con el esfuerzo físico, y obtener la prescripción de ejercicio individualizado. La complejidad de una patología como la obesidad requiere un estudio y control aún más exhaustivo sobre su origen y enfermedades asociadas como la hipertensión, diabetes…etc.

Las siguientes pautas generales, que deberían personalizarse para cada caso, están dirigidas para personas con un buen estado de salud previo, que comiencen a realizar ejercicio para perder unos 5 kg:

• Frecuencia: 4 días a la semana
• Duración: Entre 45 y 60 minutos cada vez
• Tipo de ejercicio: Aeróbico; andar a 5km/hora como mínimo, correr, aerobic o bicicleta estática
• Intensidad: Entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima

Y debe combinarse con una dieta equilibrada, ajustada a cada persona y su nivel de actividad que, entre otras cosas, incluya:

• Ajuste calórico (grasa, hidratos de carbono/azúcares, proteínas) teniendo en cuenta la práctica de ejercicio para que la pérdida de peso sea de entre 0,5 y 1kg a la semana.
• Alimentación variada que cubra las necesidades en nutrientes no energéticos (vitaminas y minerales),antioxidantes no nutricionales y fibra.
• 4/5 comidas al día, dependiendo de las horas de vigilia, actividad y sueño.
• Nunca pasar más de 3,5-4 horas sin comer durante el día.
• Nunca realizar ejercicio en ayunas o tras más de 5 horas sin comer.
• Hidratarse con agua o zumos naturales durante el ejercicio y comer fruta rica en vitamina C después.

Si no se tienen en cuenta estas recomendaciones dietéticas podemos estar consumiendo masa muscular en vez de grasa, favorecer el efecto rebote y originar otros problemas de salud a medio y largo plazo. Siguiendo estos consejos, la pérdida de peso comenzará la primera semana y una vez alcanzado el peso deseado, se incorporarán ejercicios de tonificación muscular (en el gimnasio o en casa, utilizando el peso del propio cuerpo) y flexibilidad (por ejemplo pilates, o yoga) no solo para mantener el peso, sino también la masa muscular y el calcio óseo.

No debemos olvidar que la práctica de ejercicio puede provocar un aumento del apetito, y que por tanto, si dejamos de hacer ejercicio bruscamente sin ajustar la dieta, se recuperará rápidamente parte o todo el peso perdido. Las oscilaciones de peso superiores a los 5 kg a lo largo del año, o de la vida, pueden acarrear problemas de salud, además de ser más difíciles de perder, sobre todo con la edad, por lo que lo más saludable es realizar un tipo e intensidad de ejercicio asumible que nos permita ser constantes durante todo el año, y una dieta adecuada que no suponga grandes oscilaciones de peso.