Cuando se habla de osteoporosis, muchas personas piensan automáticamente en el calcio. Pero ¿basta con aumentar el consumo de lácteos para proteger los huesos?

La realidad es que mantener una buena salud ósea depende de varios factores y no únicamente de la alimentación. La actividad física, la vitamina D y determinados hábitos de vida influyen directamente en la fortaleza del esqueleto a lo largo de los años.

"El calcio es fundamental, pero no actúa solo. Para mantener unos huesos fuertes también necesitamos suficiente vitamina D, proteínas y ejercicio regular", explica el Dr. García-Alija, especialista en Reumatología en el Hospital Universitari Dexeus.

¿Cuánto calcio necesitamos?

A partir de los 50 años se recomienda alcanzar una ingesta aproximada de entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, preferiblemente a través de la alimentación.

Los especialistas recomiendan revisar si, durante una semana habitual, la alimentación permite alcanzar estas cantidades antes de recurrir a suplementos. Cuando la dieta es insuficiente, puede ser necesario valorar alternativas para cubrir las necesidades diarias de calcio.

Algunas de las principales fuentes de calcio en la dieta son:

"Un error frecuente es pensar que únicamente la leche de vaca aporta calcio. Las bebidas vegetales también pueden ser una buena alternativa siempre que estén enriquecidas con este mineral", señala el Dr. García-Alija.

Consumir calcio no sirve de mucho si el organismo no puede absorberlo correctamente.

Aquí entra en juego la vitamina D, esencial para favorecer la absorción intestinal del calcio y mantener la fortaleza muscular, un aspecto clave para prevenir caídas.

Aunque parte de la vitamina D se obtiene gracias a la exposición solar, el déficit es frecuente, especialmente en edades avanzadas. Por ello, cuando los niveles son insuficientes, el especialista puede recomendar suplementación individualizada.

"No todas las personas necesitan analizar sus niveles de vitamina D ni tomar suplementos. La indicación de realizar una analítica o iniciar suplementación debe evaluarse de forma individual, especialmente en casos de osteoporosis, riesgo de déficit u otras circunstancias clínicas. No se recomienda tomar dosis elevadas sin supervisión médica", aclara el Dr. García-Alija.

El tejido óseo es dinámico y responde a los estímulos mecánicos. Por eso, mantenerse activo es una de las medidas más eficaces para conservar la masa ósea con el paso de los años.

Las actividades más recomendables son aquellas que implican soportar el propio peso corporal, como caminar a paso ligero, bailar o subir escaleras. Además, es aconsejable incorporar ejercicios de fuerza varias veces por semana para fortalecer la musculatura y estimular la formación de tejido óseo.

"Con el paso de los años también es importante trabajar el equilibrio y la coordinación para reducir el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de fractura", explica el especialista.

Errores que conviene evitar

Entre los hábitos que más perjudican la salud ósea destacan:

• El tabaquismo.
• El consumo excesivo de alcohol.
• El sedentarismo.

Además, los especialistas recuerdan que el miedo al movimiento suele ser contraproducente.

"La inactividad es uno de los factores que más contribuyen a la pérdida de masa ósea y muscular. Mantenerse activo es una de las mejores herramientas para proteger los huesos", afirma el Dr. García-Alija.

La osteoporosis no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Adoptar hábitos saludables, mantener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico de forma regular puede marcar una gran diferencia a largo plazo.

"La prevención sigue siendo nuestra mejor herramienta. Cuanto antes empecemos a cuidar nuestros huesos, mayores serán las posibilidades de conservar su fortaleza con el paso de los años", concluye el Dr. García-Alija.