Beneficios nutricionales de las legumbres y su papel en la prevención de enfermedades

Las legumbres han sido, a lo largo de la historia, un pilar fundamental en la alimentación en muchas culturas. Su gran riqueza nutricional las convierte en un alimento esencial dentro de una dieta equilibrada, aportando numerosas contribuciones al bienestar físico. La Dra. Laura Tuneu, jefa de la unidad de Endocrinología del Hospital Universitari Sagrat Cor, señala que "las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales para la salud. En nuestra dieta debería estar incluida regularmente al menos 3-4 veces por semana, ya que son una opción económica y eficaz tanto para mantener un buen estado nutricional y como en la prevención de enfermedades metabólicas".

Un alimento rico en nutrientes esenciales

Las principales legumbres consumidas por humanos son los garbanzos, las lentejas, las alubias y los guisantes. Son una fuente excelente de proteínas vegetales, fibra, vitamina B y minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el potasio. Además, son bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las hace ideales para quien buscan una alimentación saludable y equilibrada.

Uno de los aspectos más destacados de las legumbres es su alto contenido en fibra, tanto soluble, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y reduce el colesterol, como insoluble, que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Datos nutricionales clave de las legumbres

• Disminuye el riesgo de cardiopatías coronarias: Tienen mucha fibra, hecho que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Además, su riqueza en potasio y magnesio contribuye a regular la presión arterial, reducir la hipertensión y favorecer la salud del sistema circulatorio
• Fuente de vitaminas: mayoritariamente del grupo B, es especial la Vitamina B9, denominada folato que ayuda a elaborar glóbulos rojos. Reduce de manera considerable el riesgo a padecer anemia, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Es fundamental en la formación de la médula espinal en el feto.
• Ideales para las personas con diabetes: Poseen un índice glicémico bajo, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Esto último hace que aumente la saciedad y contribuya a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorando la resistencia a la insulina.
• Ideales para las personas vegetarianas: Puesto que tienen un alto contenido en proteína vegetal. Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz para mejorar la calidad proteica de la preparación.
• No contienen gluten: Por tanto, son ideales para incluir en la dieta de los celíacos, ya que pueden ser usadas como sustituto de los carbohidratos.
• Promueven la salud ósea: Las legumbres contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.

Incluir legumbres en la dieta es una opción saludable, y una estrategia eficaz y económica para mantener un buen estado nutricional y prevenir enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Además, su versatilidad en la cocina y su riqueza nutricional las convierten en un alimento imprescindible para poder tener una dieta equilibrada.