Excursiones, jornadas de piscina, escapadas de fin de semana, festivales o comidas improvisadas. El verano modifica nuestras rutinas y, en muchas ocasiones, también nuestra forma de alimentarnos. Sin embargo, disfrutar del ocio no tiene por qué implicar abandonar los hábitos saludables. La nutricionista Oihane Fuertes, del Hospital Quirónsalud Vitoria, comparte cinco consejos para cuidar la alimentación durante los meses estivales sin renunciar a los planes al aire libre.

1. Prioriza comidas completas y equilibradas

Según explica la especialista, una comida saludable debe incluir carbohidratos para aportar energía, proteínas para favorecer el mantenimiento muscular y grasas saludables que proporcionen saciedad. Las ensaladas completas son una opción especialmente recomendable en verano. Para elaborarlas, aconseja combinar una base de hojas verdes con verduras variadas, fruta de temporada, una fuente de proteína de calidad como huevo, legumbres, pescado o queso, hidratos de carbono como arroz integral, quinoa o patata, y grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o frutos secos.

2. No esperes a tener sed para hidratarte

Las altas temperaturas y el aumento de la actividad física incrementan las necesidades de hidratación durante el verano. "Cuando hacemos deporte debemos tratar de no tener una sensación excesiva de sed, ya que se trata de una alarma interna del organismo para avisarnos de que existe una deshidratación". Además de beber agua con frecuencia, la especialista recomienda incluir frutas y verduras con alto contenido en agua, como sandía, melón, tomate, pepino o piña.

3. Planifica qué vas a comer si pasas el día fuera

Uno de los errores más frecuentes es dejar la alimentación en manos de la improvisación. Preparar la comida con antelación ayuda a evitar el consumo de productos ultraprocesados o snacks poco saludables. Para los niños, Fuertes propone alternativas sencillas y cómodas como bocadillos elaborados con pan integral, tortilla francesa, aguacate y tomate, acompañados de fruta o yogur.

4. Elige mejor en festivales y actividades al aire libre

Aunque no siempre es posible llevar comida propia, la nutricionista aconseja escoger las opciones más equilibradas disponibles. "Un bocadillo de tortilla o pollo suele ser una mejor alternativa que pizzas o patatas fritas". También recomienda llevar frutos secos para disponer de un tentempié saludable entre comidas y limitar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas.

5. Cuida también la cena y la recuperación

Después de un día de actividad física o muchas horas fuera de casa, conviene optar por cenas sencillas y nutritivas. Preparaciones como un revuelto de verduras, pescado o pollo a la plancha acompañados de fruta pueden contribuir a una mejor recuperación y favorecer el descanso nocturno. "Las comidas sencillas y nutritivas ayudan a favorecer la recuperación muscular y pueden contribuir a un mejor descanso" señala la nutricionista.

Para Oihane Fuertes, la clave no está en seguir una alimentación perfecta durante las vacaciones, sino en mantener hábitos saludables compatibles con el disfrute del verano. Una buena planificación, una adecuada hidratación y elecciones equilibradas permiten disfrutar de los meses estivales sin descuidar la salud.