Doomscrolling y sueño en adolescentes: cómo afecta al ánimo y la energía y herramientas para abordarlo

Dormir peor, levantarse con la mente acelerada o notar que la energía no acompaña durante el día se ha vuelto una queja frecuente. En muchos casos, no responde a una única causa, sino a una combinación de estrés, hábitos y ritmos de vida. Y entre esos hábitos, hay uno que se ha instalado con fuerza: el doomscrolling, ese "seguir bajando" entre noticias, redes o vídeos que activan y mantienen al cerebro en alerta justo cuando necesitaría bajar revoluciones.

El contexto digital empieza cada vez antes. En España, según el INE, el 41,4% de los menores de 11 años ya dispone de teléfono móvil, y a los 15 años la cifra sube al 95,7%. A ello se suma un uso intensivo en parte de la adolescencia y es que, de acuerdo con un estudio de UNICEF, uno de cada tres adolescentes llega a dedicar hasta seis horas diarias al móvil. En ese escenario, no sorprende que el descanso sea uno de los primeros ámbitos en resentirse.

"Informarse o usar redes no es el problema en sí. El problema aparece cuando el móvil se convierte en el último estímulo del día y en el primero de la mañana: aumenta la activación mental y emocional, y eso repercute en el sueño y en cómo nos sentimos al día siguiente", explica la directora del Instituto de Salud Mental del Hospital Universitari Sagrat Cor y Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.

Qué es el doomscrolling y por qué engancha más por la noche

El sueño necesita un cerebro en "modo reposo". Pero el doomscrolling suele producir el efecto contrario: activa. Titulares intensos, discusiones, comparaciones, vídeos cortos y contenido que genera alerta alimentan la rumiación ("le doy vueltas a todo") y retrasan la desconexión.

En población menor y adolescente, WhatsApp y YouTube aparecen entre las plataformas más utilizadas, junto con TikTok e Instagram. Y muchas están diseñadas para mantener la atención con reproducción automática, recomendaciones y "scroll infinito".

A nivel práctico, el doomscrolling tiende a afectar por tres vías: aumenta la activación emocional, retrasa el inicio del sueño y facilita que, si hay un despertar nocturno, el móvil vuelva a entrar como "enganche" rápido.

"En consulta vemos una secuencia muy repetida: ‘solo iba a mirar un momento’ y, sin darse cuenta, pasan 30 o 60 minutos. Esa pérdida de control es una señal de que el hábito está interfiriendo con el descanso", señala la Dra. Rosés.

Cuando el sueño se rompe, el ánimo también lo nota

El sueño es uno de los reguladores principales del equilibrio emocional. Cuando se acorta o se fragmenta, es más fácil notar:

• Irritabilidad y menor tolerancia a la frustración

• Más ansiedad (mente acelerada, anticipación, rumiación)

• Desmotivación o ánimo más bajo

• Dificultad para concentrarse y sensación de "niebla mental"

• Caída de energía y necesidad de estimulantes para compensar

En adolescentes, este efecto puede ser todavía más visible en el rendimiento escolar, el humor y la capacidad de regular impulsos.

"Muchas personas describen que el cuerpo está cansado, pero la cabeza sigue en marcha. Esa desconexión entre fatiga y sueño es muy típica cuando el final del día está lleno de estímulos", explica la especialista.

Señales a las que prestar atención

"No se trata de demonizar el uso de pantallas", apunta la Dra. Rosés, "sino de identificar cuándo el uso está teniendo un efecto negativo".

Algunos indicadores que pueden ayudar a las familias a detectar estos patrones:

• Cuesta cortar por la noche: necesidad de "mirar algo más" antes de dormir, aunque ya tenga sueño, o alargar la hora de acostarse por el móvil.

• Uso automático en la cama: acostarse con el móvil en la mano, revisarlo al mínimo despertar o que sea lo primero que hace al abrir los ojos.

• Sueño fragmentado o retrasado: se duerme tarde, se despierta varias veces o le cuesta volver a dormirse cuando se despierta.

• Mente acelerada: se queja de que "no puede parar la cabeza", está más irritable o nervioso por la noche, o se activa tras redes/noticias/vídeos.

• Cansancio visible al día siguiente: se levanta agotado, con niebla mental, peor humor o más dificultad para arrancar por la mañana.

• Impacto en el colegio: somnolencia en clase, bajada de atención, dificultad para concentrarse o descenso del rendimiento sin otra causa clara.

• Cambios en el estado de ánimo: más ansiedad, irritabilidad o sensibilidad al estrés, especialmente si coincide con semanas de mal sueño.

• Tiempo de pantalla que desplaza hábitos: reduce actividad física, deja de hacer cosas que antes le apetecían o evita rutinas básicas (ducha, cena, preparación de mochila) por quedarse enganchado.

Si estas señales se repiten, el patrón suele hacerse más resistente. Por eso conviene intervenir con cambios pequeños, pero sostenidos.

Herramientas y acuerdos prácticos que funcionan en la vida real

Las soluciones más eficaces no suelen ser drásticas, sino concretas y sostenibles. La idea es reducir activación y recuperar control del hábito, especialmente en la última parte del día. Algunos acuerdos que pueden ayudar son:

• Cena sin móviles (para todos): teléfonos fuera de la mesa. La cena marca el inicio del "cierre" del día.

• Móvil fuera del dormitorio por la noche: carga en un punto común (salón o pasillo). Si no es posible, al menos fuera del alcance de la mano y sin notificaciones.

• Hora de cierre digital pactada: idealmente 60 - 90 minutos antes de dormir, sin redes, noticias ni vídeos cortos.

• Zonas sin pantalla: cama y mesa de estudio como espacios "limpios" (para dormir y concentrarse, no para scroll).

• El adulto también cumple: si los padres hacen doomscrolling en el sofá cada noche, el acuerdo pierde credibilidad. El ejemplo es parte del plan.

"Los acuerdos funcionan mejor que las prohibiciones. Cuando se pacta una rutina de cierre y se convierte en norma de casa, baja la fricción y se sostiene en el tiempo", apunta la Dra. Rosés.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si, pese a hacer cambios, el insomnio se mantiene, si hay ansiedad creciente, bajada de ánimo, ataques de pánico, irritabilidad intensa o el cansancio afecta claramente a la vida diaria, conviene una valoración. También si hay aislamiento, cambios bruscos de humor o deterioro académico asociado al sueño.

"Cuando el sueño se altera de forma sostenida, la regulación emocional se resiente. Con una evaluación adecuada podemos identificar qué mantiene el problema y plantear un abordaje realista: hábitos, gestión de ansiedad y apoyo psicológico cuando es necesario", concluye la directora del Instituto de Salud Mental del Hospital Universitari Sagrat Cor y Centre Mèdic l’Eixample Sagrat Cor.