Con la llegada del verano, muchas personas notan que les cuesta más conciliar el sueño, se despiertan con más frecuencia durante la noche o se levantan con la sensación de no haber descansado bien. El calor, el aumento de las horas de luz o los cambios de horarios pueden alterar el descanso y favorecer episodios de insomnio.

Aunque dormir peor durante unos días puede ser una respuesta puntual a una ola de calor o a un cambio de rutina, cuando el problema se repite conviene prestarle atención.

"El sueño necesita unas condiciones de estabilidad y, en estos meses, el calor, los horarios más irregulares… pueden retrasar la conciliación y fragmentar el descanso. No siempre hablamos de un trastorno, pero sí de factores que conviene corregir cuando empiezan a afectar al día siguiente", explica la Dra. Raidili Cristina Mateo, jefa de servicio de Neurofisiología (Unidad del sueño) del Hospital Universitari General de Catalunya.

¿Por qué cuesta más dormir con calor?

Para iniciar y mantener el sueño, el cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura interna. Cuando el ambiente es demasiado caluroso, este proceso se dificulta y pueden aparecer problemas para conciliar el sueño, más despertares nocturnos o una menor sensación de descanso.

A esto se suman otros factores propios del verano, como acostarse más tarde, exponerse a más luz por la noche, modificar la hora de levantarse, dormir en lugares distintos o realizar viajes con diferencia horaria. Todos estos cambios pueden desajustar el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia.

"Las altas temperaturas no solo generan incomodidad. También pueden dificultar que el organismo alcance un descanso continuo y reparador, especialmente si la habitación no permite disipar bien el calor durante la noche", señala la especialista.

Rutinas de verano que pueden empeorar el descanso

Durante las vacaciones es frecuente cambiar los horarios de comidas, cenar más tarde, comer de forma más copiosa o aumentar el consumo de alcohol. Estos hábitos pueden dificultar el descanso, especialmente si la digestión es pesada o si se bebe mucho líquido justo antes de dormir, favoreciendo despertares nocturnos.

También puede influir dormir fuera de casa. Adaptarse a un nuevo entorno, a otros sonidos, olores, colchón o almohada puede generar incomodidad y hacer que cueste más conciliar el sueño. Además, en el caso de los viajes largos, el jet lag puede provocar una adaptación más lenta del sueño y acompañarse de cansancio o cefalea durante los primeros días.

Síntomas de un descanso insuficiente

El sueño cumple una función esencial en la recuperación física y mental, y su alteración mantenida puede repercutir en la energía, la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento diario. Entre las consecuencias más habituales se encuentran:

• Cansancio o somnolencia diurna.

• Irritabilidad o mal humor.

• Dificultad para concentrarse.

• Sensación de no haber descansado.

• Dolor de cabeza.

• Menor rendimiento durante el día.

En personas con insomnio previo, apnea del sueño u otros trastornos del descanso, el verano puede intensificar las molestias. Por eso, no conviene normalizar los síntomas si se mantienen, se repiten o afectan de forma clara a la vida diaria.

"Más que una mala noche aislada, lo que debe orientarnos es la persistencia del problema y su impacto durante el día. Si una persona duerme suficientes horas, pero se levanta cansada, tiene somnolencia o nota que no rinde como antes, conviene valorar si hay un trastorno del sueño de base", apunta la Dra. Mateo.

En este sentido, la especialista sostiene que "los somníferos no deben ser la primera respuesta ante un problema de sueño mantenido. Lo importante es identificar la causa del insomnio o del mal descanso y valorar cada caso de forma individual".

Hábitos que ayudan a dormir mejor

Algunas medidas sencillas pueden ayudar a reducir el impacto del calor sobre el descanso. Es recomendable mantener la habitación fresca, oscura y tranquila, ventilar de forma estratégica y cerrar persianas durante las horas de más calor. También conviene respetar horarios lo más regulares posible, especialmente la hora de levantarse, y reducir el uso de pantallas por la noche.

Otras recomendaciones útiles son evitar cafeína, teína y otros excitantes en las horas previas al sueño, hacer cenas ligeras y no demasiado tardías, limitar el consumo de alcohol, evitar siestas largas, hidratarse bien durante el día, usar ropa y sábanas transpirables e incorporar rutinas relajantes antes de dormir.

"En verano no siempre podemos controlar la temperatura exterior, pero sí podemos cuidar el entorno de descanso y mantener señales claras para el organismo: luz por la mañana, menos estímulos por la noche, horarios razonablemente estables y una habitación preparada para dormir", concluye la jefa de servicio de Neurofisiología (Unidad del sueño) del Hospital Universitari General de Catalunya.