La actividad física moderada durante el embarazo aporta beneficios tanto para la madre como para el bebé. Lejos de las antiguas creencias que recomendaban reposo casi absoluto, hoy se sabe que, salvo contraindicación médica, mantenerse activa forma parte de las recomendaciones habituales durante la gestación.

Además, el ejercicio y el descanso no son conceptos opuestos, sino complementarios. Ambos contribuyen a favorecer un embarazo saludable y una mejor recuperación tras el parto.

¿Es recomendable hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí. Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que las mujeres con embarazos sin complicaciones realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.

Mantenerse activa ayuda a mejorar la condición física, controlar el aumento de peso gestacional y reducir el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional o la hipertensión asociada al embarazo.

Además, la actividad física puede contribuir a aliviar molestias frecuentes, como el dolor lumbar, mejorar el estado de ánimo y favorecer una mejor calidad del sueño.

Beneficios de la actividad física durante la gestación

Realizar ejercicio de forma regular puede ayudar a:

• Mejorar la salud cardiovascular.
• Mantener un aumento de peso adecuado.
• Reducir el riesgo de diabetes gestacional.
• Disminuir dolores musculares y molestias lumbares.
• Mejorar el bienestar emocional y reducir el estrés.
• Favorecer una mejor recuperación tras el parto.
• Contribuir a un descanso de mayor calidad.

No es necesario practicar deporte intenso para obtener beneficios. Caminar, nadar, realizar ejercicios de movilidad, yoga o pilates adaptados al embarazo son actividades seguras para la mayoría de las mujeres.

Lo más importante es adaptar el ejercicio a cada situación y seguir las recomendaciones de la matrona o del obstetra.

El papel del trabajo de fuerza y del suelo pélvico

Cada vez existe más evidencia sobre los beneficios del trabajo de fuerza adaptado durante el embarazo. Realizado de forma adecuada, ayuda a mejorar la estabilidad corporal, prevenir molestias musculoesqueléticas y preparar el cuerpo para el parto y el posparto.

También es fundamental cuidar el suelo pélvico, el conjunto de músculos que sostienen los órganos pélvicos. Durante la gestación soporta una carga creciente debido a los cambios hormonales y al aumento de peso.

Mantener una buena función del suelo pélvico puede ayudar a prevenir problemas como la incontinencia urinaria y favorecer una mejor recuperación después del nacimiento del bebé.

La importancia del descanso durante el embarazo

El embarazo supone un importante esfuerzo físico para el organismo. A lo largo de los meses, los cambios hormonales y físicos provocan variaciones en los niveles de energía y pueden alterar el sueño.

Durante el primer trimestre es frecuente sentir cansancio intenso. En el segundo trimestre suele producirse una mejora, mientras que en la fase final del embarazo pueden reaparecer la fatiga, las molestias posturales y las dificultades para descansar.

Por eso, dormir bien y respetar los tiempos de recuperación es tan importante como mantener una alimentación equilibrada o realizar ejercicio físico.

Ejercicio y sueño: una combinación beneficiosa

La actividad física contribuye a mejorar la calidad del sueño, favorecer la circulación y reducir tensiones musculares. Por ello, ejercicio y descanso forman parte de una misma estrategia de cuidado durante el embarazo.

Consejos para descansar mejor

Algunas recomendaciones pueden ayudar a mejorar el descanso durante la gestación:

• Mantener horarios regulares para dormir.
• Realizar actividad física de forma habitual.
• Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
• Reducir el uso de pantallas antes de dormir.
• Crear un ambiente tranquilo y confortable.
• Utilizar cojines de apoyo para mejorar la postura.

A partir del segundo trimestre, muchas mujeres se sienten más cómodas durmiendo de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, ya que favorece la circulación sanguínea. Cada embarazo es diferente. Algunas mujeres mantienen altos niveles de energía durante buena parte de la gestación, mientras que otras necesitan más tiempo de descanso. Escuchar las señales del cuerpo y adaptar la actividad física y el reposo a las necesidades de cada momento es una de las mejores formas de cuidar la salud materna y fetal.

La clave no está en elegir entre ejercicio o descanso, sino en encontrar el equilibrio entre ambos para vivir el embarazo con mayor bienestar.