“El entrenamiento, la alimentación y el descanso son claves para alcanzar el máximo rendimiento en la carrera”

Un año más, Policlínica Gipuzkoa, del grupo Quirónsalud, vuelve a ser patrocinador oficial de la 60ª edición de la Behobia-San Sebastián, que se celebrará este domingo, 9 de noviembre. Esta emblemática carrera requiere una preparación que va mucho más allá del entrenamiento físico: la alimentación y la hidratación son fundamentales para prevenir lesiones, retrasar la aparición de la fatiga y favorecer una recuperación óptima tras el esfuerzo.

La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, Eider Sánchez, comparte las claves para llegar a la meta en las mejores condiciones: "Tiene que haber una alimentación saludable y nutritiva de base, ya que a través de la alimentación se obtienen los nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, grasas, carbohidratos…)". Además, recuerda que en este tipo de pruebas "nuestro cuerpo utiliza la glucosa y los ácidos grasos como sustratos principales para conseguir energía, por lo que la dieta debe adaptarse al tipo de entrenamiento, duración e intensidad. Si la base de nuestra alimentación es saludable y nutritiva, podríamos empezar entre 4 o 6 meses antes a adecuar la alimentación a las exigencias de la carrera".

Respecto a la dieta ideal, la especialista subraya que "sabemos que el entrenamiento, la alimentación y el descanso son claves, ya que influyen positivamente en alcanzar el máximo rendimiento, retrasar la fatiga muscular, evitar lesiones y asegurar una adecuada recuperación". Por ello, la alimentación debe ser personalizada, cubriendo las necesidades de macronutrientes y micronutrientes, siempre partiendo de una base saludable "repleta de vegetales, verduras, frutas, proteína y grasas de calidad, suficientes hidratos de carbono y suficientes kilocalorías".

¿Qué comer los días previos y posteriores a la carrera?

Eider Sánchez recomienda que "los días previos (4 o 7 días antes) nuestros objetivos sean optimizar las reservas de glucógeno y garantizar una buena hidratación. Para ello, aumentaremos la carga de hidratos de carbono en todas las comidas (pasta, arroz, patata, pan, cuscús, cereales, fruta…) y la ingesta de líquidos". El día anterior, la cena debe ser "rica en hidratos de carbono, baja en grasa y fibra, con proteína magra y algo de verdura".

El día de la carrera, el desayuno debe tomarse "2 o 3 horas antes, rico en hidratos (pan, cereales, frutas) con algo de proteína de fácil digestión (tortilla francesa, yogur, queso fresco, jamón cocido…) y agua y/o café". Tras la prueba, "la hora después es crucial para recuperar el equilibrio hídrico y reponer glucógeno: agua, bebidas isotónicas, fruta, barritas ricas en hidratos y proteína de rápida absorción".

Hidratación y problemas digestivos

"La hidratación deberá empezar desde el desayuno, asegurándonos de que la orina es clara", indica la nutricionista de Policlínica Gipuzkoa. Durante la carrera, se recomienda "una ingesta de 400 ml/h de agua o bebidas isotónicas, o 150-200 ml cada 20 minutos, adaptándolo a la climatología". Además, advierte de que "el rendimiento físico se puede ver afectado hasta en un 10% si el equilibrio hídrico no es el adecuado".

Para evitar molestias digestivas, la especialista aconseja "no probar nada nuevo el día de la carrera, evitar fibra en el desayuno y controlar la dosis de cafeína, geles y gominolas".

"Una mala alimentación e hidratación puede afectar al rendimiento deportivo, provocar fatiga, agotamiento de reservas, lesiones y dificultar la recuperación", concluye Sánchez, recordando que "la Behobia, aunque sea una carrera popular, equivale a una media maratón, exigente y con desniveles".