Exceso de proteínas, pocos hidratos y abuso de suplementos, los errores más comunes en la alimentación al entrenar fuerza

El auge del entrenamiento de fuerza ha traído consigo una mayor preocupación por la alimentación, aunque no siempre con el enfoque correcto. Muchas personas que comienzan a entrenar con pesas cometen errores que pueden limitar sus resultados o incluso perjudicar su salud.

"Uno de los fallos más comunes es pensar que solo con entrenar basta. La nutrición es tan importante como el ejercicio para lograr una mejora real en la fuerza y la composición corporal", explica Andrea Mascuñana, nutricionista de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón.

Según la especialista, una dieta adecuada proporciona la energía y los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento deportivo, favorecer la recuperación y estimular las adaptaciones musculares. "Sin un buen control alimentario, se limita la síntesis de masa muscular", afirma.

Los errores más habituales en la alimentación para los entrenamientos de fuerza

La especialista en nutrición deportiva identifica varios errores nutricionales que se repiten con frecuencia entre quienes inician un programa de fuerza. Uno de los más comunes es reducir en exceso los hidratos de carbono y abusar de la proteína. "Existe la creencia de que más proteína equivale a más músculo, pero lo importante es el equilibrio entre todos los macronutrientes", aclara la especialista, quien recuerda que una dieta descompensada puede limitar tanto el rendimiento como la recuperación muscular.

Otro fallo habitual es el exceso de suplementos. Muchos deportistas recurren a batidos o complementos sin haber establecido antes una base alimentaria sólida. "Los suplementos no sustituyen una dieta adecuada; son un apoyo puntual, no el pilar", advierte.

También es frecuente comer por debajo de las necesidades energéticas, lo que impide el desarrollo muscular deseado. "Para ganar masa muscular hay que asegurar un aporte calórico suficiente. Comer poco impide el progreso que se busca", insiste Mascuñana.

Importancia de los macronutrientes

La nutricionista destaca que todos los macronutrientes son esenciales para lograr el éxito en el entrenamiento de fuerza, ya que cada uno cumple una función específica dentro del organismo. Las proteínas son, según Andrea Mascuñana, "el material de construcción del músculo". Su papel es fundamental en la reparación y regeneración de las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio, permitiendo así la recuperación y el crecimiento.

Los hidratos de carbono, por su parte, actúan como la principal fuente de energía del cuerpo. "Mantienen los niveles de glucógeno muscular y retrasan la aparición de la fatiga", explica la especialista. Un aporte insuficiente de estos nutrientes puede traducirse en un menor rendimiento y una recuperación más lenta tras el entrenamiento.

En cuanto a las grasas saludables, Mascuñana recuerda que "favorecen la absorción de vitaminas, el equilibrio hormonal y la integridad celular". Lejos de eliminarlas de la dieta, recomienda seleccionarlas adecuadamente y priorizar aquellas de origen vegetal, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.

Diferencias entre hombres y mujeres

Aunque las necesidades energéticas y de macronutrientes son similares, varían según la masa muscular y las etapas hormonales. "Las mujeres tienden a oxidar más grasa y depender menos del glucógeno, por lo que la distribución de nutrientes debe adaptarse de forma personalizada", explica Mascuñana. Durante el ciclo menstrual, por ejemplo, aumenta el apetito y la oxidación de grasas; en el embarazo, se incrementan las demandas calóricas y de micronutrientes; y en la menopausia conviene reforzar el aporte proteico y mantener el entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida muscular y ósea.

"Ellos suelen centrarse en la proteína y descuidan las frutas y verduras, mientras que muchas mujeres restringen calorías por miedo a ganar volumen. En ambos casos se pierde el equilibrio que el cuerpo necesita para rendir y recuperarse", apunta la especialista.

Para Andrea Mascuñana, el entrenamiento de fuerza debe ir siempre acompañado de una planificación nutricional individualizada. "Una dieta completa, equilibrada y adaptada a cada persona no solo mejora el rendimiento, sino que previene lesiones y favorece el bienestar general. Comer bien es también entrenar", concluye.