Correr, saltar, frenar o cambiar de dirección son gestos habituales en cualquier deporte y, al mismo tiempo, los momentos en que se producen la mayoría de las lesiones sin contacto. Para realizarlos con seguridad no basta con tener buena forma física: los músculos deben ser capaces de proteger activamente las articulaciones y el sistema nervioso tiene que reaccionar en milisegundos ante un apoyo inesperado. Por eso, el fortalecimiento muscular y el entrenamiento propioceptivo y neuromuscular se han convertido en los dos pilares de la prevención de lesiones con mayor respaldo científico.

¿Qué es la propiocepción?

Es la capacidad del cuerpo para percibir la posición, el movimiento y la carga de sus articulaciones sin necesidad de mirarlas. Gracias a ella podemos mantener el equilibrio en un terreno irregular o corregir la pisada cuando el pie empieza a torcerse.

Esta información procede de receptores situados en músculos, tendones y ligamentos. El sistema nervioso central la integra con la visión y el sistema vestibular del oído interno y genera una respuesta muscular: unas veces refleja, para corregir un desequilibrio, y otras anticipatoria, preparando la musculatura antes de aterrizar o cambiar de dirección. A este proceso completo, de la percepción a la respuesta, lo llamamos control neuromuscular.

Como cualquier otra cualidad física, se puede entrenar, pero también se deteriora con la inactividad y, sobre todo, después de una lesión. Cuando un ligamento se rompe se pierden parte de sus receptores, y el dolor y la inflamación provocan una inhibición refleja de la musculatura (por ejemplo, del cuádriceps tras una lesión de rodilla). Por eso la articulación lesionada no solo está más débil, sino que también «avisa» peor.

¿Por qué es importante fortalecer la musculatura?

Los ligamentos son estabilizadores pasivos; los músculos, en cambio, son estabilizadores dinámicos, capaces de absorber y frenar fuerzas que de otro modo recaerían sobre ligamentos, meniscos o cartílago. Un músculo fuerte reparte mejor las cargas y retrasa la fatiga, un momento en el que la técnica de carrera y de aterrizaje se deteriora y aumenta el riesgo de lesión.

Especialmente importante es la fuerza excéntrica, la que el músculo desarrolla mientras se alarga para frenar un movimiento: es la que trabajan los isquiotibiales al final de cada zancada en un esprint o el cuádriceps al aterrizar de un salto. También lo es la musculatura de la cadera (glúteo medio y mayor), que controla el valgo dinámico de rodilla, ese gesto en el que la rodilla se va hacia dentro al aterrizar o al pivotar y que se asocia a la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA).

Pero la fuerza, por sí sola, no es suficiente. Un deportista puede ser muy fuerte y, aun así, lesionarse si su sistema nervioso no activa esa fuerza en el momento justo. Por eso los programas más eficaces combinan fuerza, equilibrio, pliometría (saltos) y técnica de movimiento: la fuerza aporta la capacidad de protección y el control neuromuscular decide cuándo y cómo usarla.

¿Qué dice la evidencia científica?

En la última década, numerosos varios estudios han cuantificado el efecto de estos programas. Un metaanálisis de referencia publicado en el British Journal of Sports Medicine, con 25 ensayos y más de 26.000 participantes, concluyó que el entrenamiento de fuerza reducía las lesiones deportivas a menos de un tercio y el entrenamiento propioceptivo, aproximadamente un 45 %, mientras que los estiramientos aislados no mostraron efecto protector.

Un dato práctico importante: en el caso del dolor lumbar, ni las fajas, ni las plantillas, ni la educación aislada demostraron capacidad preventiva; lo que funcionó fue el ejercicio.

¿Qué lesiones se pueden prevenir?

Combinar ambos tipos de trabajo contribuye a reducir el riesgo de algunas de las lesiones más frecuentes en el deporte:

• Esguinces de tobillo, especialmente en deportes con saltos y cambios de ritmo.
• Lesiones de rodilla, como las que afectan a los ligamentos.
• Roturas y sobrecargas musculares.
• Dolor lumbar relacionado con una musculatura abdominal y lumbar débil.

¿Cómo se trabaja en el entrenamiento?

No hacen falta grandes medios. Los programas que han demostrado eficacia, como el FIFA 11+, se realizan como calentamiento, con el propio peso corporal y en unos 20 minutos. Deben incluir varios componentes:

• Fuerza de miembros inferiores: sentadillas, zancadas, peso muerto a una pierna, puente de glúteo, elevaciones de gemelo y, en deportes de esprint, el ejercicio nórdico para isquiotibiales y el de Copenhague para aductores.
• Equilibrio y propiocepción: apoyo monopodal, primero en suelo firme y después con ojos cerrados, sobre superficies inestables o recibiendo pequeños empujones o pases de balón.
• Pliometría y técnica de aterrizaje: saltos y caídas controladas, aterrizando de forma suave, con cadera y rodilla flexionadas y la rodilla alineada sobre el pie, sin que se vaya hacia dentro.
• Core o zona media: planchas frontales y laterales y ejercicios antirrotación para estabilizar el tronco, que condiciona la posición de la rodilla al apoyar.
• Agilidad y cambios de dirección: desplazamientos laterales, frenadas y giros con buena técnica, simulando los gestos del propio deporte.

La dosis importa. Un metaanálisis reciente en mujeres deportistas observó que el beneficio solo era significativo cuando los programas se realizaban 2–3 veces por semana, con sesiones de más de 15 minutos y una adherencia igual o superior al 75 % de las sesiones; con un cumplimiento bajo, el efecto desaparecía. La progresión debe ir de lo sencillo a lo complejo: de dos apoyos a uno, de superficie estable a inestable, de lento a rápido y de movimientos previsibles a imprevisibles.

¿Quién debería incorporar este tipo de entrenamiento?

Aunque suele asociarse al deporte de competición, es útil para cualquier persona que haga actividad física, ya sea correr, jugar al pádel o al fútbol, ir en bicicleta o practicar senderismo. Resulta especialmente recomendable en:

• Personas que empiezan a hacer deporte o lo retoman tras un periodo de inactividad.
• Deportistas con lesiones previas, ya que haber sufrido una lesión es uno de los principales factores de riesgo de volver a lesionarse.
• Deportes con saltos, pivotes o cambios bruscos de dirección, como fútbol, baloncesto, balonmano, pádel o esquí.
• Mujeres deportistas, estas presentan un riesgo de rotura del LCA superior al de los hombres en los mismos deportes y se ha visto que estos programas han demostrado reducir el riesgo de rotura de LCA a la mitad.
• Personas mayores que quieren mantenerse activas y reducir el riesgo de caídas.

¿Es útil también después de una lesión?

Sí, y es imprescindible. Tras una lesión, el músculo pierde fuerza y la articulación pierde parte de su capacidad de respuesta. Recuperar ambas es la mejor forma de evitar recaídas, y debe medirse con pruebas objetivas, no solo con la ausencia de dolor.

En deportistas operados del LCA, se ha visto que cada mes que se retrasaba la vuelta al deporte de pivote, hasta los 9 meses tras la cirugía, el riesgo de nueva lesión se reducía un 51 %, y que una mayor simetría de fuerza del cuádriceps entre ambas piernas se asociaba a menos lesiones. Quienes volvieron sin superar los criterios funcionales sufrieron nuevas lesiones en el 38 % de los casos, frente al 6 % de los que sí los superaron. Por eso, antes de volver a competir, conviene que el especialista compruebe con pruebas de fuerza y de salto que la pierna lesionada rinde al menos al 90 % de la sana.