Retomar la práctica deportiva tras un parón: cómo hacerlo con seguridad

Volver a ejercitarse tras una pausa puede generar cierta tensión en el cuerpo: fatiga, agujetas, o incluso miedo a lesionarse. "Estos factores son habituales, pero no deberían convertirse en un obstáculo para volver a entrenar", señala Gonzalo Samitier, responsable asistencial de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Quirónsalud Badalona. Retomar la práctica deportiva supone una excelente oportunidad para reforzar tanto la salud física como la mental. A continuación, un enfoque sencillo y seguro para reiniciar la actividad deportiva tras un periodo de inactividad.

1. Empieza con progresión y escucha a tu cuerpo

La reincorporación al deporte debe ser paulatina y personalizada. Cada persona parte de un nivel distinto, en función de cuánto tiempo haya estado inactiva, de su forma física previa y de si presenta factores de riesgo (peso corporal, articulaciones, enfermedades crónicas). Un chequeo médico o un sencillo test funcional antes de reiniciar los entrenamientos puede marcar la diferencia entre una vuelta segura y una vuelta precipitada", explica Samitier.

Cuando se retoma el ejercicio, alternar días de actividad con descanso en la primera fase es una buena estrategia. Optar por ejercicios aeróbicos moderados —como caminar a buen ritmo, nadar, montar en bicicleta— permite activar el cuerpo de forma segura antes de pasar a esfuerzos más intensos.

2. Cuida la alimentación, la hidratación y la recuperación

"La dieta debe ser la gran aliada en la vuelta al deporte: buena hidratación, abundancia de frutas y verduras, moderación con los ultraprocesados y prudencia con los suplementos, que rara vez son necesarios", aconseja el traumatólogo del Hospital Quirònsalud Badalona. Un parón puede haber generado una ligera ganancia de peso, lo que aumenta la tensión sobre músculos y articulaciones al volver al ejercicio.

Además del entrenamiento, es clave asignar espacio al descanso, al sueño reparador y al cuidado del calzado y la postura. El conjunto de estos hábitos favorece no solo el rendimiento sino la prevención de contratiempos.

3. Entrenamiento funcional, calentamiento y estiramientos

La inactividad prolongada puede provocar rigidez, pérdida de fuerza y menor coordinación, factores que elevan el riesgo de lesión. Por ello, conviene comenzar con un plan de tonificación general, sin entrar de golpe en ejercicios de alto impacto o elevada demanda articular. Lo ideal es incorporar:

• Calentamiento previo antes de cada sesión para preparar músculos y articulaciones.

• Sesiones de tonificación ligera enfocadas en el control de movimiento, estabilidad y calidad de ejecución.

• Finalizar con estiramientos activos o suaves para favorecer la recuperación y reducir la tensión muscular.

4. Sé constante y busca objetivos realistas

La clave no está únicamente en volver rápido, sino en volver bien. Mantener una constancia moderada a medio plazo conduce a mejoras reales en salud metabólica, músculo-esquelética y cardiovascular. "Uno de los errores más frecuentes es pretender recuperar en una semana lo perdido en meses. El cuerpo necesita adaptación y escucha activa", concluye Samitier.