Salud metabólica: qué es y cómo influye en el riesgo cardiovascular

La salud metabólica es un pilar fundamental del bienestar general y, sin embargo, a menudo pasa desapercibida hasta que aparecen problemas como la diabetes, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares. Detrás de muchas de estas patologías hay un denominador común: la resistencia a la insulina, estrechamente ligada a nuestros hábitos diarios.

"Una mala salud metabólica suele comenzar con un estilo de vida en el que comemos con demasiada frecuencia y con un exceso de azúcares e hidratos refinados", explica la doctora Irene Narváez, especialista en Cardiología del Hospital Quirónsalud Toledo y miembro de la Unidad Integral de Cardiología-UICAR.

"Esto nos mantiene en un estado continuo de picos de glucosa y de insulina elevada, una combinación perfecta para acumular grasa y deteriorar el metabolismo", añade la especialista, quien ha presentado este tema en una charla dirigida a los alumnos del Programa Universitario José Saramago 50+ de la Universidad de Castilla-La Mancha.

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La grasa que no se ve y el riesgo cardiovascular

Cuando el organismo recibe glucosa, la insulina actúa como una "llave" que permite que esa glucosa penetre en las células, especialmente en el cerebro y los músculos, que son los órganos que más glucosa demandan. El problema aparece cuando este mecanismo se mantiene en funcionamiento de forma constante.

"Si pasamos buena parte del día con niveles altos de glucosa e insulina, el cuerpo activa un sistema de defensa: la resistencia a la insulina", señala la doctora Narváez. "Cada vez necesitamos más insulina para lograr el mismo efecto, y eso desencadena una cascada de consecuencias metabólicas".

Entre ellas, un aumento del colesterol y los triglicéridos, así como la acumulación de grasa no solo en el tejido subcutáneo, sino también alrededor de los órganos. "Esta grasa visceral es especialmente peligrosa: es muy inflamatoria, sabotea el metabolismo y aumenta de forma clara el riesgo de eventos cardiovasculares", advierte la cardióloga.

Con el tiempo, este proceso puede llevar a la prediabetes y, si no se actúa, a la diabetes, además de favorecer la hipertensión arterial y la aterosclerosis. La buena noticia es que no es un camino sin retorno. "Si actuamos a tiempo, la mala salud metabólica se puede revertir", subraya la especialista.

Primer pilar: el ejercicio físico

El ejercicio es, sin duda, la herramienta más potente para mejorar la salud metabólica. "Nuestro gasto energético se compone de la tasa metabólica basal, es decir lo que consumimos solo por estar vivos, más el consumo derivado de nuestros movimientos diarios y el ejercicio pautado. De todo eso, lo que más podemos controlar son los pasos y el ejercicio", aclara la doctora Narváez.

La evidencia científica muestra que no hace falta un esfuerzo extremo para obtener beneficios. "Caminar entre 6.000 y 8.000 pasos al día ya se asocia con una menor mortalidad", indica. Un consejo sencillo es caminar diez minutos a buen ritmo después de cada comida. "Así conseguimos casi la mitad de los pasos diarios y, además, reducimos el pico de glucosa y mejoramos la digestión".

A esto se suma el ejercicio de fuerza. "Con dos sesiones semanales de 20 o 30 minutos, es suficiente", afirma. "El ejercicio cardiovascular también es beneficioso, ya que mejora la resistencia del corazón, pero lo ideal es combinarlo con fuerza y, en caso de sólo poder realizar uno de los dos, decantarse por la fuerza", aconseja la especialista.

Segundo pilar: nutrición saludable

Aunque muchas personas son conscientes de que deben comer mejor, no siempre integran la nutrición como parte de la salud metabólica global. "La base es sencilla: más proteína, más fruta y verdura y menos ultraprocesados", resume la doctora Narváez.

Otro aspecto clave es el reposo digestivo. "Adelantando la cena y retrasando un poco el desayuno, si damos un descanso al sistema digestivo de unas 12 horas ayuda mucho a mejorar la gestión del azúcar y la grasa", explica.

Su recomendación pasa por seguir la dieta mediterránea, es decir, aumentar el consumo de verduras y frutas, incorporar un cuarto de proteína en cada comida y otro cuarto de hidratos de calidad.

Legumbres varias veces por semana, pescado, huevos —hasta 6 o 7 a la semana—, aceite de oliva y frutos secos, con moderación, forman parte del patrón ideal, sin olvidar el agua. "A partir de los 50 o 60 años se empieza a perder la sensación de sed y hay que obligarse a beber", recuerda la doctora Narváez.

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Tercer pilar: dormir bien y gestionar el estrés

El sueño es un gran regulador metabólico. "Dormir mal de forma continuada mantiene la glucosa y la insulina elevadas todo el día, aumenta el apetito debido al desajuste de las hormonas responsables de la saciedad y el hambre, incrementa el cortisol, la hormona del estrés, y mantiene al organismo en un estado inflamatorio constante", advierte la especialista.

Para mejorar el descanso, la doctora Narváez recomienda regularidad en los horarios, evitar pantallas al menos dos horas antes de dormir, no hacer cenas copiosas y asegurar una buena alimentación durante el día. El ejercicio, la respiración consciente y la meditación son aliados clave para controlar el estrés.

Suplementos: la cúspide de la pirámide

Solo cuando los tres pilares anteriores están bien establecidos tiene sentido recurrir a los suplementos. "Uno de los más interesantes es el omega 3", señala la cardióloga. La dieta actual suele ser rica en omega 6 y pobre en omega 3, lo que favorece la inflamación.

"A dosis adecuadas, el omega 3 ayuda a prevenir la formación de placas de colesterol en las arterias, protege frente a enfermedades neurodegenerativas, tiene beneficios en la salud visual y es un potente antiinflamatorio", explica. Eso sí, insiste en elegir suplementos de calidad, con entre 1 y 2 gramos de EPA y DHA y libres de metales pesados.

"La salud metabólica no depende de una sola medida, sino de pequeños hábitos sostenidos en el tiempo", concluye la doctora Irene Narváez. "Cuidarla es una de las mejores inversiones que podemos hacer para proteger nuestro corazón", culmina.