Els riscos de les lesions amb l'arribada del bon temps: com evitar-les

Prendre consciència del nostre estat físic

Aquest seria el primer punt: ser conscients del nostre estat de forma i dels nostres límits. "No podem pretendre passar de 0 a 100, ja que aquesta estratègia podria causar més danys que beneficis. Així mateix, hem de tenir en compte la nostra edat i les limitacions de salut si n'hi hagués. És important trobar un equilibri que sigui desafiant però segur per a cada persona", explica el Dr. Alfredo Godoy, Traumatòleg del servei d'urgències de l'Hospital Quirónsalud Barcelona.

Volum d'activitat física en funció de l'edat

Segons les recomanacions de l'OMS, es recomana una activitat de:

• De 5 a 17 anys (nens i adolescents): 60 minuts diaris
• De 18 a 65 anys (edat adulta): 2,5h a 5h setmanals d'activitat aeròbica moderada o bé 75 min en el cas de practicar activitat intensa.

L'ideal seria combinar exercicis aeròbics (com caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta) i exercicis d'enfortiment muscular (com aixecar peses, fer flexions, abdominals…).

La pauta ideal per evitar lesions

• Escalfa abans de començar. Tant dels músculs com de les articulacions. Això pot incloure exercicis de mobilitat, estiraments dinàmics i exercicis cardiovasculars lleugers durant 5-10 minuts.
• Comença amb baixa intensitat. Si habitualment no entrenes o si bé tornes després d'un període d'inactivitat, comença amb exercicis de baixa intensitat. Per exemple, caminar de forma ràpida, nedar, bici estàtica o fer exercicis de pes corporal (seients, abdominals, flexions…).
• Gradualment augmenta la intensitat i la durada: A mesura que s'adapta el teu cos, pots augmentar la intensitat i la durada del teu entrenament. Això podria implicar augmentar la velocitat, la resistència o el pes utilitzat en els exercicis de força.
• Escolta el teu cos: presta atenció als senyals que t'envia. Si sents dolor agut, molèsties inusuals o fatiga, atura't i descansa. Forçar-te massa pot provocar-te lesions.
• Incorpora dies de descans: el descans és tan important com l'exercici. Permet que el teu cos es recuperi i es repari els teixits musculars. Inclou-ho dins del teu planning setmanal.
• Varia la teva rutina: variar el teu entrenament i els grups musculars que treballes, no només t'ajuda a no avorrir-te sinó també a prevenir lesions ja que permetràs que uns descansin mentre els altres treballen.
• Atenció a les postures. És fonamental aplicar una bona tècnica quan entrenem. Si no sabem fer un exercici, millor optar per un que controlem o bé consultar amb un especialista.
• La hidratació i una alimentació adequada són fonamentals per optimitzar el rendiment esportiu, promoure la recuperació muscular i mantenir una bona salut en general.

Les lesions més habituales

Amb l'arribada del bon temps molts se senten motivats a participar en activitats esportives a l'aire lliure. "No obstant això, aquesta passió per l'esport comporta un risc inherent de lesions, especialment quan es practiquen esports de contacte o activitats d'alt impacte. Des d'esquinços i distensions fins a fractures òssies. La manca d'escalfament adequat, la tècnica incorrecta i l'excés d'entrenament són factors que augmenten significativament el risc d'aquestes lesions", afirma el Dr. Godoy.

És convenient evitar al principi rotacions brusques per no fer malbé la seva cintura, turmells o genolls que són més propenses a lesions i per altra banda consultar el seu Traumatòleg abans de començar una activitat de molta càrrega física, o si ha tingut patologies prèvies, per determinar exercicis físics adequats a cada persona.

Quins són els exercicis més adequats si he tingut alguna patologia de columna, turmell o genoll?

Els exercicis més amigables amb una patologia prèvia són els que no tenen impacte i que són de mobilitat suau. Així aconseguiràs enfortir els músculs subjacents a l'articulació afectada i evitar lesions noves.