Tipos de hierro y absorción
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Hierro hemo |
Hierro no hemo |
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Se encuentra en alimentos de origen animal (carnes, pescado, marisco…) |
Está presente en alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos…) |
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Se absorbe y asimila con facilidad |
Se absorbe y asimila con dificultad |
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Presenta una alta biodisponibilidad |
Presenta baja biodisponibilidad |
Alimentos que favorezcan la absorción del hierro:
• La vitamina C o ácido ascórbico favorece su absorción. Entre las fuentes ricas de vitamina C se encuentran el pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón...), kiwi, fresones... Además, si la fruta se deja madurar en el árbol y se recolecta en su estación concentra más cantidad de vitamina C.
• Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas se favorece la absorción de hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz integral con carne picada)
Alimentos que dificultan la absorción del hierro:
Es recomendable separar el consumo de alimentos ricos en hierro vegetal de aquellos que dificultan su absorción.
• Fitatos (cereales integrales).
• Taninos (café, te, chocolate, vino tinto).
• Ácido acético (vinagre).
