Llegums: aliades naturals contra el colesterol

Cada vegada són més les investigacions que demostren l’impacte positiu de l’alimentació en la prevenció i el tractament de les malalties cardiovasculars. D’entre els aliments amb més beneficis en destaca un grup sovint subestimat: les llegums. Llenties, cigrons, mongetes o pèsols no només són accessibles, versàtils i saborosos, sinó que també tenen un paper clau en el control del colesterol.

Què és el colesterol i per què l’hem de controlar?

El colesterol és una substància greixosa present al nostre cos que compleix funcions essencials, com la formació d’hormones i de vitamina D. Tot i això, quan s’acumula en excés a la sang, especialment en forma de colesterol LDL (conegut com a "colesterol dolent"), pot dipositar-se a les parets de les artèries i afavorir l’aparició de malalties cardiovasculars.

Controlar els nivells de colesterol LDL i afavorir l’augment del colesterol HDL (el conegut com a "colesterol bo") és una estratègia eficaç per protegir la salut cardiovascular, i l’alimentació hi juga un paper central.

Com ajuden les llegums?

Diversos estudis han demostrat que el consum regular de llegums contribueix a reduir els nivells de colesterol LDL, gràcies a diversos dels seus components.

"Les llegums aporten al voltant del 20 o 25% del seu pes en proteïnes d’origen vegetal, una xifra altíssima, cosa que les converteix en una alternativa perfecta per reduir el consum de proteïnes animals sense perdre valor nutricional. A això s’hi afegeix el seu alt contingut en fibra dietètica (tant soluble com insoluble), que millora el trànsit intestinal, promou la sensació de sacietat i té efectes positius en la salut cardiovascular i el control de la glucèmia", afirma Marta Ausiro, dietista-nutricionista de l’Hospital Quirónsalud Badalona.

• Fibra soluble: les llegums són especialment riques en fibra soluble, un tipus de fibra que actua atrapant el colesterol i afavorint-ne l’eliminació a través de les femtes. Aquest mecanisme redueix l’absorció del colesterol i ajuda a mantenir nivells saludables a la sang.

• Proteïnes vegetals: substituir part de les proteïnes animals (com les carns vermelles o els embotits) per proteïnes vegetals provinents de les llegums té un efecte positiu en el perfil lipídic. Les dietes basades en plantes, en general, s’associen a un menor risc d’hipercolesterolèmia.

• Baix contingut en greixos saturats: a diferència de molts aliments d’origen animal, les llegums contenen molt poc greix saturat, cosa que també contribueix a reduir els nivells de colesterol dolent.

• Compostos bioactius: les llegums contenen fitoesterols, compostos que estructuralment s’assemblen al colesterol i que competeixen amb ell per ser absorbits a l’intestí, ajudant així a reduir la quantitat total que passa a la sang.

Amb quina freqüència les hem de consumir?

"És recomanable incloure llegums a la dieta almenys 3 cops per setmana, especialment en dietes vegetarianes o veganes", indica l’especialista. "Es poden consumir en guisats, amanides, cremes, hamburgueses vegetals o fins i tot patés", afegeix la dietista-nutricionista de l’Hospital Quirónsalud Badalona.

Un aliment amb múltiples beneficis

A més d’ajudar a controlar el colesterol, les llegums tenen un efecte positiu en la regulació de la glucosa, la salut intestinal, el control del pes i la prevenció de l’anèmia, cosa que les converteix en un aliment fonamental per prevenir malalties cròniques.