Cómo afrontar y recuperarse tras una carrera de larga distancia

Expertos en fisioterapia, traumatología y nutrición de los hospitales Quirónsalud de Sevilla - Sagrado Corazón e Infanta Luisa – dan las claves para afrontar las carreras de larga distancia de la mejor manera y tener una buena recuperación tras finalizarla.

Los expertos coinciden en el que el mejor consejo previo es haber hecho una buena preparación de la prueba y conocerse a sí mismo, desde el punto de vista mental y físico. Daniel Cansino, traumatólogo del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, repara en la importancia de saber si existe alguna lesión previa que afecte a las extremidades inferiores, tobillo, rodilla, también en la cadera o, incluso, a nivel de la columna lumbar, que son las zonas más sensibles en las carreras de larga distancia. Es importante consultar previamente con un experto si podemos hacer una carrera de estas características, ya que, muchas veces, las molestias o dolores pueden aparecer posteriormente a la prueba o cuando ya llevemos bastantes kilómetros recorridos", concreta.

Según el doctor Javier Salguero Ruiz, responsable de los centros de rehabilitación de Quirónsalud Infanta Luisa y Sagrado Corazón, es importante que, durante las 48 horas previos a una carrera de alta intensidad, el corredor realice un descanso adecuado tanto nocturno, durmiendo al menos 8 horas, como también durante el día para que el organismo se recupere de los entrenamientos previos. Se relaciona, además, con un número menor de lesiones. Asimismo, aconseja un calentamiento adecuado, el uso de un calzado y ropa específica y una buena técnica de carrera.

En este sentido, el especialista Salguero Ruiz recomienda, tras la prueba, un adecuado proceso de recuperación, caminar durante varios minutos, realizar ejercicios de estiramiento, hidratarse y consumir los suplementos alimenticios que sean necesarios. Igualmente, también es fundamental practicar ejercicios de descarga antes de ir a la cama, así como, en ocasiones y dependiendo del esfuerzo realizado, se precisará de unas sesiones de fisioterapia que ayuden a evitar calambres, edema o acúmulos de ácido láctico. "Poner su recuperación en manos de fisioterapeutas especializados permitirá acortar plazos de recuperación y prevendrá lesiones en siguientes carreras o entrenamientos", añade.

El periodo de recuperación del organismo será variable en función de la carrera realizada y el tipo de corredor. No obstante, para Javier Salguero Ruiz, al menos durante unos 2-3 días será necesario caminar y llevar a cabo ejercicios de estiramiento para, posteriormente, poder realizar de nuevo entrenamientos suaves de descarga que permitan al músculo tener un estado óptimo y afrontar un nuevo esfuerzo.

Así, Daniel Cansino recalca que los días o semanas siguientes hay que bajar la intensidad del entrenamiento para no seguir sobrecargando o fatigando la musculatura. "Tener un plan de recuperación hídrica y un plan de recuperación energética es fundamental para que la musculatura vaya recuperándose y adaptándose para seguir realizando los entrenamientos habituales", añade.

Por otro lado, la nutricionista del Hospital Quirónsalud Infanta Luisa Inés Martín Pila aconseja que, durante las 48 horas previas a la prueba, las comidas principales contengan una cantidad importante de carbohidratos, tales como pan, pasta, patata, arroz o plátanos duros, entre otros. De igual modo, para Inés Martín Pila, es imprescindible que la última ingesta sea una hora y media antes del comienzo de la actividad física y que la toma sea rica en hidratos de carbono, baja en grasa, proteínas y, por supuesto, fibra; evitando alimentos que puedan dar gases, flatulencias o pesadez estomacal.

La especialista hace hincapié en que muchos corredores suelen ir cargados de geles, barritas, caramelos, gomitas o bebidas energéticas, entre otros; si bien considera que lo verdaderamente importante es procurar ingerir "poca cantidad muchas veces y no mucho en pocas veces". "Una comida rica en proteínas, hidratos de carbono de alto índice glucémico, líquidos y antioxidantes presentes en las frutas suelen ser también los grupos más usados para favorecer la recuperación del glucógeno muscular y reparar el daño tras la carrera", indica Inés Martín Pila, quien, en cualquier caso, insta a individualizar los planes nutricionales que engloben tanto la alimentación como la hidratación y acudir, para ello, a un especialista en nutrición deportiva