Dormir mejor para vivir mejor: los beneficios del sueño en el cuerpo y la mente

Dormir bien es una necesidad biológica muy importante para los humanos. En la actualidad, pero, muchas personas no le dan la importancia que merece. La falta de sueño o su mala calidad pueden tener consecuencias graves en la salud. El Dr. Francesc Segarra, co-director de la Unidad del Sueño del Hospital Universitari General de Catalunya, destaca que "un descanso adecuado es un pilar básico para el bienestar físico y mental, y su impacto en la salud es comparable al de una buena alimentación y el ejercicio."

A continuación, analizamos cómo el sueño influye en el sistema inmunológico, la estabilidad emocional y el rendimiento cognitivo, además de ofrecer algunos consejos para mejorar su calidad.

El sueño como aliado del sistema inmunológico

Mantener una buena higiene del sueño fortalece el sistema inmunológico. Durante las fases de sueño profundo, el organismo produce citoquinas, proteínas esenciales para combatir infecciones, reducir la inflamación y manejar el estrés. La falta de sueño reduce la producción de estas sustancias, debilitando las defensas naturales del organismo y aumentando el riesgo de enfermedades.

Además, la falta de descanso afecta la regulación del apetito. Cuando dormimos poco, los adipocitos (células grasas) producen menos leptina, la hormona que suprime el hambre, mientras que el estómago libera más grelina, la hormona que estimula el apetito. Este desequilibrio hormonal está relacionado con un mayor riesgo de obesidad.

El vínculo entre el sueño y la salud mental

La relación entre la calidad del sueño y la salud mental es innegable. Dormir mal aumenta el riesgo de padecer trastornos como ansiedad o depresión. Según el Dr. Segarra, "el sueño regula la producción de hormonas como el cortisol, responsable del estrés, y la serotonina, clave en el estado de ánimo".

Una mala higiene del sueño también afecta la gestión emocional, lo que puede derivar en dificultades en las relaciones interpersonales. Además, el aumento de hormonas del estrés en el organismo puede elevar la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de colesterol, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El papel del sueño en la memoria y el aprendizaje

El descanso nocturno también es crucial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Mientras dormimos el cerebro procesa y organiza la información adquirida a lo largo del día, lo que resulta muy importante para estudiantes y profesionales que requieren altos niveles de concentración y rendimiento cognitivo.

Dormir bien favorece la plasticidad neuronal, un proceso esencial para la formación de nuevas conexiones cerebrales y el aprendizaje. Además, un cerebro descansado y con una producción hormonal equilibrada potencia la creatividad y la imaginación.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Mejorar la higiene del sueño es fundamental para garantizar un descanso reparador. Estos son algunos mensajes clave:

1. Mantener horarios regulares: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño. Es aconsejable escoger la hora en que, de forma natural, entra el sueño.
2. Mantener una rutina relajante antes de dormir: Actividades relajantes, lejos de luces o factores externos que estimulen o generen ansiedad ayuda a separar el tiempo de sueño del de actividad y facilita el descanso por la noche. Leer o escuchar música suave por la noche ayuda a estar más descansado.
3. Realizar actividad física regularmente: Practicar actividad física de manera moderada durante el día ayuda a eliminar las tensiones y a dormir bien al final de la jornada. Es importante también limitar la actividad física vigorosa en las horas próximas al momento de acostarse.
4. Limitar las siestas: Una siesta corta puede aportar energía, pero si eso impide conciliar el sueño a la hora de acostarse, es preferible limitar su duración, sobre todo si se hace después de las primeras horas de la tarde.
5. Crear un ambiente propicio: Es muy importante adecuar el dormitorio. Debería ser un ambiente con una temperatura entre los 16 y los 20º y libre de ruidos que puedan perturbar la calidad de sueño, como los ronquidos o aparatos electrónicos. Es importante también crear un lugar oscuro, usando cortinas opacas, antifaz o bajando las persianas.
6. Limitar el consumo de cafeína, el tabaco y alcohol: Estas sustancias pueden alterar los ciclos de sueño y reducir su calidad. Además, las comidas abundantes por la noche, con rasas o picantes pueden causar molestias de indigestión que pueden dificultar la calidad del sueño. Es bueno acabar de comer como mínimo 2 horas antes de acostarse.
7. Evitar las pantallas antes de dormir: El cuerpo necesita un tiempo para prepararse para el reposo. Por tanto, es importante pasar la última hora antes de acostarse sin usar ningún tipo de dispositivo con pantalla que emita luz azul, como ordenadores, móviles o tabletas. Usarlas puede dificultar la conciliación del sueño, porque se activa el cerebro.
8. Practicar técnicas de relajación: La meditación y la respiración profunda pueden reducir el estrés y facilitar el sueño

Priorizar el descanso es una inversión en bienestar, longevidad y calidad de vida. Adoptar buenos hábitos del sueño es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la memoria y regular las emociones.