Dormir en verano: 6 claves para combatir el calor nocturno

Con la llegada de las noches de calor, conciliar el sueño se convierte en un desafío habitual. El doctor y neumólogo Carlos Egea, jefe de la Unidad del Sueño en Quirónsalud Vitoria, comparte pautas científicas y prácticas para enfrentar el calor estival y mejorar la calidad del descanso.

Las altas temperaturas nocturnas alteran los ritmos circadianos, dificultan la fase profunda del sueño y aumentan los despertares, lo que provoca cansancio, irritabilidad y menor rendimiento al día siguiente. El verano puede agravar problemas preexistentes de insomnio o apnea del sueño, por lo que adoptar buenos hábitos se vuelve aún más importante en esta época del año.

1. Mantén la habitación entre 19 °C y 21 °C: "El cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna para inducir el sueño. Dormir en una habitación calurosa va en contra de ese proceso fisiológico", explica el Dr. Egea.
2. Refresca tu cuerpo antes de dormir: "Una ducha templada o aplicar agua fría en zonas como las muñecas o tobillos ayuda a activar mecanismos naturales de disipación del calor."
3. Usa ropa y sábanas transpirables: "Recomiendo tejidos naturales como el algodón o el lino. Las fibras sintéticas no permiten la correcta ventilación y aumentan la sensación de calor."
4. Ventila estratégicamente: "Durante el día debemos aislar el calor cerrando persianas. Pero por la noche, si la temperatura baja en el exterior, abrir las ventanas crea una corriente que puede marcar la diferencia."
5. Cena ligera y al menos 2 h antes de acostarte: "La digestión eleva la temperatura corporal. Si cenas tarde y copioso, el cuerpo está activo cuando debería empezar a desconectar."
6. Hidrátate a lo largo del día, pero evita beber mucho por la noche: "Una buena hidratación general es importante, pero si bebemos mucha agua antes de dormir, es probable que el sueño se vea interrumpido."

"Dormir bien en verano no es solo cuestión de comodidad: cuando el sueño se interrumpe de forma continuada por el calor, lo notamos en el estado de ánimo, en la concentración y en el sistema inmunológico", afirma Egea. "Los cambios de hábitos durante esta época del año (como las gaupasas o alterar horarios de comidas y descanso también afectan. Por eso es clave mantener cierta regularidad y aplicar estas estrategias para que el calor no se convierta en un enemigo de la salud".

Además, el doctor recuerda que, si una persona sufre insomnio crónico o sospecha que ronca en exceso o se despierta fatigado pese a dormir muchas horas, es importante acudir a una unidad especializada en sueño para valorar si hay un trastorno detrás. El verano puede acentuar estos síntomas, pero no deben normalizarse.