Once respuestas a las dudas más habituales sobre nutrición saludable

Once respuestas a otras tantas dudas habituales sobre nutrición saludable. La farmacéutica y nutricionista Carlota Pérez Sánchez, especialista del Hospital de Día Quirónsalud Talavera y el Centro Médico Quirónsalud Toledo, abordó estas cuestiones a lo largo del Aula de Salud titulada Mitos en nutrición, celebrada el pasado día 18 de marzo en el salón de actos de la Biblioteca José Hierro de la localidad, ante un auditorio completo.

La especialista inició su exposición desmontando el mito de que el desayuno es la comida más importante del día. "No es que el desayuno no sea importante, es que todas las comidas lo son, debiendo fijarnos más en la composición y calidad de los alimentos que la hora en que rompemos el ayuno", avisa. Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoNutricionista Carlota Pérez Aula de Salud Quirónsalud Talavera

¿Qué debe llevar un buen desayuno?

Pérez aboga por alejarnos de la imagen habitual de desayuno dulce implantada por la industria alimentaria y optar por un desayuno a base de cereales integrales, algún alimento rico en proteína, algún alimento rico en grasas saludables y una pieza de verdura o fruta, "mejor en pieza que en zumo ya que al exprimir la fruta se rompe la fibra y se libera el azúcar, además de que nos hace consumir mayor cantidad", aconseja.

¿Los hidratos de carbono y la fruta engordan si los consumimos en la cena? Pérez desmiente este mito asegurando que muchos pacientes que desisten de tomar estos alimentos de noche mantienen una dieta que incluye dulces y ultra procesados por el día, que es justo la razón por la que no logran un peso saludable. "Lo importante es elegir un buen hidrato, procedente por ejemplo de legumbres, atendiendo más a la calidad que a la calidad", señala la especialista.

"La dieta mediterránea, que aboga por el consumo de al menos 5 raciones de fruta y verdura diarias, está demostrado que nos aporta vitaminas, minerales y fibra, además de contribuir a mantener un peso saludable, no hay que tener miedo a incluirlas también en cenas", defiende Pérez.

¿El azúcar es realmente necesario? En este sentido la nutricionista explicó el funcionamiento de la curva que indica los niveles de azúcar y cómo ésta sube rápidamente al consumir hidratos de carbono procedentes de pan blanco, pasta y otros cereales no integrales, dulces y azúcar, ante lo que el cuerpo reacciona liberando gran cantidad de insulina para bajar dichos niveles.

"A veces esa producción de insulina supera la cantidad necesaria para bajar ese nivel de azúcar, por lo que la curva baja rápidamente y podemos volver a sentir muy pronto sensación de cansancio o hambre, los que nos motiva a volver a consumir algo dulce y reiniciar así el ciclo de picos de azúcar", explica.

En cambio, indica, "si acompañamos esos hidratos de fibra y grasa de buena calidad, esa curva se aplana, nuestros niveles de azúcar no suben tanto al mismo tiempo que logramos mayor saciedad".

Dietas milagro: efecto rebote y riesgos para la salud

La nutricionista se mostró tajante ante las denominadas dietas milagro, detallando cómo reconocerlas y desaconsejando en todo momento su seguimiento. "Se trata de dietas que nos prometen resultados asombrosos en muy poco tiempo, que suelen incluir testimonios de alguna persona famosa que las sigue, a pesar de no contar con ninguna evidencia científica, que aseguran pueden seguirse fácilmente, sin de ayuda de ningún profesional y que, normalmente incluyen pocos alimentos, por lo que, además, nos facilita la compra", incide.

¿Pueden presentar riesgos para la salud? Pérez Sánchez avisa de que los riesgos pueden ir desde una bajada del metabolismo, de forma que el peso se pierde a base de músculo y agua en lugar de bajar la grasa, a la falta de nutrientes necesarios, desánimo, mal humor, pueden favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria, baja nuestro autocontrol, aumentan la sensación de hambre y ansiedad y suelen terminar en un efecto rebote que lleva a las personas a ingerir alimentos hipercalóricos y terminan con gran frustración.

La especialista aboga por seguir una alimentación equilibrada, no fijarse únicamente en el peso de la báscula sino también en otros hábitos que acompañen la dieta, como una actividad física regular, el control del estrés y una buena higiene del sueño que calificó de "fundamental para nuestra salud ya que, entre otras cosas, su ausencia aumenta la tendencia a consumir ultra procesados".

Acerca de la necesidad o no de comer cinco veces al día, la especialista defiende "más calidad que frecuencia y escuchar a nuestro cuerpo ya que si bien hay personas para los que está indicado, hay otra que no requieren mantener continuamente activado el metabolismo, ya que no da oportunidad al sistema digestivo de descansar y lo mantiene continuamente quemando azúcar en lugar de grasa.

¿Es necesario eliminar todas las grasas de la dieta para adelgazar? De nuevo en este punto Pérez se detuvo en cómo la industria alimentaria incita al consumo de productos denominados light, cuando éstos lo que habitualmente presentan es una reducción de grasas que son sustituidas por un aumento de edulcorantes y otros aditivos para mantener un sabor agradable.

En cualquier caso, Pérez asegura que las grasas tienen un papel en nuestro organismo, tanto en las reservas de energía, como para favorecer la saciedad y ayudan a la absorción de las vitaminas hiposolubles, por lo que no hay que eliminarlas totalmente sin apostar por grasas más saludables.

El séptimo mito: la pirámide alimentaria. A pesar de los cambios introducidos recientemente en la pirámide alimentaria tradicional, ésta continúa incluyendo cereales azucarados en su base y otros alimentos prescindibles como los lácteos, los dulces o el alcohol, por lo que, en opinión de la nutricionista, "es mejor optar por otras guías como puede ser el plato de Harvard, compuesto de mitad de fruta y verdura, un cuarto de hidratos y un cuarto de proteína, lo que nos ayuda a visualizar tanto las cantidades como las proporciones de un único vistazo.

¿Todo el colesterol es malo?

Respecto al mito del colesterol, Pérez defiende que ni todas las grasas saturadas son malas ni todo lo vegetal, como margarinas y galletas, es saludable, por lo que, aconseja, "leer bien el etiquetado, mantener una dieta equilibrada y prescindir de todas las grasas trans".

La relación de la carne roja y el cáncer fue otro de los temas comentados. Pérez detalló cómo un estudio visto en términos absolutos condujo a esta vinculación "que no es tan directa como podría deducirse de la noticia publicada hace unos años y que no diferenciaba entre carne roja fresca y carne procesada". En cualquier caso, indica, "está indicado un consumo moderado, atender a la temperatura de cocción y acompañar con verduras".

"No hay ninguna cantidad segura de alcohol", asegura la especialista respecto al consumo de esta sustancia que, igualmente a través de un estudio en términos absolutos en la población francesa, gran consumidora de vino, llegó a relacionar el consumo de esta bebida con la salud cardiovascular. "Hoy sabemos que no es así y si se toma alguna cantidad de alcohol que sea por otras razones, pero siendo conscientes de que no beneficia nuestra salud", sostiene.

El último mito abordado fue el de los aditivos. "A pesar de la tendencia a demonizar todos los químicos, tenemos que decir que nuestro organismo no distingue si la procedencia de ese componente es natural o química y, en cualquier caso, son seguros, eso sí, en las cantidades e indicación de los productos que los contienen".

Aulas de Salud es un programa de fomento de la salud, la prevención y los hábitos de vida saludables impulsado por el Hospital de Día Quirónsalud Talavera a través de encuentros con especialistas del centro para abordar distintas temáticas que puedan resultar de interés para la población general.