Hàbits saludables durant l’embaràs: les claus d’un benestar que comença abans de néixer

Cuidar-se durant l’embaràs és molt més que una qüestió d’alimentació. Vol dir aprendre a escoltar el cos, respectar els ritmes, moure’s amb suavitat i prendre decisions conscients que beneficien tant la mare com el nadó. Durant aquests nou mesos, i fins i tot abans, cada elecció compta. Des del que menges fins a com descanses, els teus hàbits influeixen directament en el benestar físic i emocional de tots dos.

No es tracta de "menjar per dos", sinó de menjar millor. Alimentar-se per alimentar. La base és escollir aliments reals i de proximitat, i reduir al mínim els productes ultraprocessats. Prioritza fruites, verdures, llegums, proteïnes de qualitat —com el peix, els ous o la carn magra— i greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat o els fruits secs. Evita els sucres afegits i les farines refinades, i mantén una bona hidratació amb aigües riques en minerals. La clau és nodrir, no restringir.

Durant l’embaràs, alguns nutrients tenen un paper especialment important. Els àcids grassos omega-3, presents en el peix blau o en llavors com les de lli o xia, ajuden a prevenir la preeclàmpsia i afavoreixen el desenvolupament cerebral del fetus. També és recomanable incorporar làctics fermentats —com el iogurt o el quefir—, que aporten microorganismes beneficiosos per a la flora intestinal. Una microbiota sana millora la digestió, reforça el sistema immunitari i contribueix a l’equilibri emocional gràcies a la connexió entre l’intestí i el cervell.

Pel que fa a l’augment de pes, el rang considerat saludable se sol situar entre 9 i 12 quilos, tot i que pot variar segons cada dona. Mantenir-lo sota control ajuda a prevenir complicacions durant l’embaràs, el part i el postpart. Si et costa gestionar-lo, demana ajuda a la teva llevadora o a un professional especialitzat en nutrició perinatal. L’objectiu no és fer dieta, sinó menjar amb sentit per cuidar-te a tu i al teu nadó.

L’exercici és un altre gran aliat: el múscul funciona com un sistema endocrí que ajuda a regular el metabolisme, millora la circulació i afavoreix l’equilibri hormonal. El més recomanable és practicar activitat física moderada entre tres i quatre vegades per setmana, sempre adaptada a la teva condició física. Caminar, nedar, fer ioga prenatal o pilates són opcions segures i molt beneficioses.

Dormir bé també és cuidar-se. El descans permet que el cos es regeneri i que el sistema hormonal es reguli. Procura respectar els teus ritmes circadians: intenta anar a dormir i llevar-te a la mateixa hora, redueix l’ús de pantalles al vespre i busca un moment de calma abans de ficar-te al llit.

L’exposició moderada al sol afavoreix la producció de vitamina D, essencial per a la salut òssia, el sistema immunitari i l’estat d’ànim. Sortir uns minuts a l’aire lliure cada dia és un gest senzill, però amb molts beneficis.

Cuidar-te és, en definitiva, el primer acte d’amor. L’embaràs no és una obligació ni un dret, sinó un projecte de salut i d’afecte. Alimentar-te bé, moure’t i descansar són formes de respecte cap a tu mateixa i cap al nadó que està per arribar. Busca professionals amb qui tinguis sintonia i confiança; deixar-se cuidar també forma part de la salut.

.