Cómo cuidar la alimentación en Navidad para disfrutar sin excesos

La Navidad es una época de reencuentros, celebraciones… y también de comidas más copiosas de lo habitual. Aunque son fechas para disfrutar, es frecuente que los hábitos saludables queden en un segundo plano y encadenemos varios días de excesos. Con el objetivo de planificar mejor estas semanas y no sufrir el efecto de los excesos, el doctor Ignacio Lillo, nutricionista en el Hospital Universitario Quirónsalud Zaragoza, ofrece una serie de pautas prácticas para comer mejor sin renunciar al sabor.

Según el especialista, gran parte de los problemas aparecen porque "convertimos cinco días señalados en un mes entero de celebraciones". Entre comidas familiares, picoteos improvisados y sobremesas interminables con dulces, se acumula un aporte extra calorías. En España, encuestas recientes señalan que más de la mitad de la población dice engordar hasta 2 o 3 kg en Navidad.

Los errores más habituales son alargar las fiestas durante semanas, generando un superávit calórico mantenido; picar dulces entre horas, lo que provoca subidas de glucosa, más hambre y ansiedad por comer; abusar de fritos, harinas refinadas y postres, que favorecen las digestiones pesadas y el reflujo, y moverse menos, lo que reduce el gasto energético diario. "Todo esto puede traducirse en aumento de peso, descontrol de glucosa en personas con diabetes, subida de triglicéridos o tensión más alta, además de provocar malestar digestivo", explica el doctor.

Las claves para no descuidar la salud durante las fiestas

Un aspecto fundamental es reservar las celebraciones para las fechas señaladas. "Navidad, Año Nuevo y Reyes deberían ser los días especiales", indica el doctor. En este sentido, es clave cuidar el "día a día" y consumir recetas sencillas: verduras, legumbres, pescados y carnes magras cocinadas de forma ligera. "También conviene reducir los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas", añade.

Además, se recomienda controlar las raciones sin sentir que estamos restringiendo. Algunas estrategias útiles son servir el aperitivo en raciones individuales para visualizar mejor la cantidad o empezar por verduras y proteínas, ya que sacian más y ayudan a moderar el resto de la comida. También es aconsejable aplicar la regla del 80% y parar cuando estamos "cómodamente llenos", no saturados, y elegir un postre favorito, en lugar de probar "un poco de todo".

Con respecto al alcohol, aporta calorías vacías y puede aumentar el peso, los triglicéridos, la tensión arterial y descompensar la glucosa. También irrita la mucosa digestiva y empeora el descanso. "Hay que tener en cuenta que el cuerpo prioriza metabolizar el alcohol antes que la grasa o los hidratos, motivo por el cual favorece la ganancia de peso aunque parezca que no es para tanto", concreta Lillo. Las recomendaciones del especialista son claras: "Si se bebe, que sea en poca cantidad, mejor vino o cava seco, evitar combinados de alta graduación, no mezclar varios tipos de alcohol en la misma comida y alternar siempre con agua. Por supuesto, las personas con enfermedades hepáticas, mujeres embarazadas, menores o bajo ciertos tratamientos no deben consumir alcohol.

Asimismo, hay que tener en cuenta que pequeños gestos como caminar antes o después de la comida, subir escaleras o dar un paseo largo pueden marcar la diferencia y ayudar a compensar los excesos.

Platos tradicionales y alternativas ligeras

"Lo más útil es pensar en términos de balance semanal, no de castigos al día siguiente. En este sentido, el mismo día o al siguiente podemos hacer una o dos comidas sencillas con verdura, una ración de proteína magra (pescado, huevo, legumbres o pollo, y poca cantidad de pan y harinas). Asimismo, es aconsejable priorizar agua e infusiones y evitar refrescos azucarados y alcohol", explica Ignacio Lillo.

Una Navidad sabrosa es compatible con opciones más respetuosas con la salud digestiva. Entre los platos principales recomendados se encuentran el marisco cocido o a la plancha; pescados al horno, al papillote o

a la sal, y carnes al horno con poca grasa y sin salsas muy pesadas. Igualmente, se pueden incorporar guarniciones alternativas, como boniato, patata panadera, verduras asadas o ensaladas.

En cuanto a los aperitivos, las opciones sobre base vegetal, por ejemplo con calabacín, berenjena o tomate, son más saludables, así como los vasitos de crema de verduras combinados con hummus, guacamole o pulpo. Los frutos secos naturales o tostados son muy saciantes y las brochetas de fruta fresca o en formato sorbete sin azúcar facilitan la digestión. "La clave no es renunciar, sino equilibrar. Con decisiones conscientes en el día a día, las comidas especiales se disfrutan más y sin consecuencias. En Navidad se puede comer rico, sin perder salud por el camino", concluye