Dolor muscular después de entrenar, molestias al día siguiente, sensación de sobrecarga… Al retomar el ejercicio después de un periodo de menor actividad es habitual que aparezcan algunas molestias. La dificultad está en saber cuándo forman parte de la adaptación al esfuerzo y cuándo pueden ser indicio de una lesión.
La Dra. Roncero, especialista en Traumatología del Hospital Quirónsalud Miguel Domínguez, explica que el cansancio y las molestias musculares leves pueden aparecer al recuperar la actividad. Sin embargo, un dolor intenso, localizado o persistente, que aumenta durante el ejercicio o limita el movimiento, no debe ignorarse.
"No debemos interpretar el dolor como una señal que haya que superar para conseguir resultados", señala la especialista. También recomienda consultar cuando una molestia persiste durante varios días, empeora progresivamente o reaparece cada vez que se realiza ejercicio. Continuar entrenando en estas circunstancias puede agravar el problema y convertir una molestia inicial en una lesión de mayor importancia.
¿Qué lesiones son más frecuentes al retomar el ejercicio?
Sobrecargas y contracturas musculares, tendinopatías, esguinces —especialmente de tobillo— y molestias en rodillas o espalda se encuentran entre los problemas más frecuentes al retomar la actividad, especialmente cuando la carga de entrenamiento supera la capacidad física del momento.
Uno de los errores más frecuentes es utilizar como referencia el rendimiento que se tenía antes del periodo de inactividad. "Aunque tengamos experiencia deportiva previa, nuestra capacidad física no es la misma. El cuerpo tiene memoria, pero necesita tiempo para volver a adaptarse al esfuerzo", explica la Dra. Roncero.
¿Cómo volver a entrenar para reducir el riesgo de lesión?
Para reducir el riesgo de lesión, recomienda comenzar con sesiones de menor duración e intensidad, introducir días de recuperación y aumentar la carga en función de la respuesta del organismo.
También aconseja no incrementar simultáneamente la intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento. El calentamiento, la hidratación, una alimentación adecuada y el descanso forman parte de una vuelta progresiva al ejercicio.
"El objetivo inicial no debería ser recuperar inmediatamente el rendimiento perdido, sino recuperar de forma segura la capacidad para hacer ejercicio", añade.
¿Cuándo se puede volver a entrenar después de una lesión?
Dejar de sentir dolor no es suficiente para determinar que una persona está preparada para volver al deporte después de una lesión. Antes de recuperar la actividad habitual deben haberse restablecido también la movilidad, la fuerza, la estabilidad y la capacidad para realizar los movimientos específicos que exige cada disciplina.
Por este motivo, es recomendable una valoración profesional cuando una lesión previa continúa provocando dolor, pérdida de fuerza, inestabilidad o limitación del movimiento.
Además del dolor musculoesquelético, existen síntomas ante los que se debe interrumpir inmediatamente el ejercicio, como dolor o presión en el pecho, dificultad respiratoria desproporcionada, mareo intenso, desmayo, confusión o palpitaciones acompañadas de malestar. Si son intensos o no desaparecen rápidamente, es importante buscar atención médica.
Preguntas frecuentes sobre dolor y lesiones al entrenar
¿Cuándo debo dejar de entrenar por dolor?
Es recomendable interrumpir el ejercicio cuando aparece un dolor intenso o localizado, aumenta durante el entrenamiento o limita el movimiento. También conviene consultar si la molestia persiste durante varios días, empeora o reaparece cada vez que se hace ejercicio.
¿Cómo puedo reducir el riesgo de lesión al volver a hacer ejercicio?
La vuelta al ejercicio debe ser progresiva, comenzando con sesiones de menor duración e intensidad e incorporando días de recuperación. No es recomendable aumentar al mismo tiempo la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.
¿Puedo volver a entrenar cuando ya no me duele una lesión?
La ausencia de dolor no es el único criterio. Antes de retomar la actividad habitual también deben haberse recuperado la movilidad, la fuerza, la estabilidad y la capacidad para realizar los movimientos propios del deporte.
