Nutrició saludable durant la menopausa

La menopausa és un procés fisiològic normal a la vida de la dona que implica la desaparició definitiva de la menstruació durant 12 mesos consecutius i sense una malaltia que la provoqui. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix la menopausa natural o fisiològica com el cessament permanent de la menstruació, determinat de manera retrospectiva després de 12 mesos consecutius sense menstruació, sense una causa patològica ni psicològica. A Espanya, sol produir-se al voltant dels 50 anys.

Què passa a nivell hormonal?

En aquesta etapa baixen els estrògens (hormones femenines) i, com a conseqüència, la dona és més susceptible a patir algunes alteracions com:

• Augment de pes amb acumulació de greix a la zona abdominal.
• Elevació dels nivells de colesterol dolent (LDL).
• Desmineralització òssia i propensió a l'osteopènia o osteoporosi.
• Síndrome Climatèrica que cursa amb sufocacions.

Com es pot tractar l'augment de pes provocat per la menopausa?

Cal ajustar la ingesta per reduir les calories ingerides, ja que amb la baixada d'estrògens disminueix el metabolisme basal (calories cremades en repòs). Per això, és important distingir aliments sans d'aliments calòrics: alguns aliments molt saludables contenen moltes calories i n'haurà de limitar la quantitat/dia en aquesta etapa.

Por exemple:

• Oli d'oliva: consumir 3 cullerades/dia.
• Fruits secs (crus o torrats, sense salar): 1 grapat/dia (o 1 cullerada sopera de llavors).
• Proteïna magra: 100-125 g per menjar.
• Augmentar l'exercici físic

No hem d'oblidar la importància de l'exercici físic com a estratègia per augmentar la despesa calòrica. La recomanació actual és fer de 30 minuts a 1 hora d'exercici físic lleuger diari (caminar, nedar, bicicleta lleugera…) i a més combinar-ho amb 3 dies a la setmana d'exercici de força o de més intensitat (córrer, bicicleta, tonificació, ioga , Pilates…).

okmedium-shot-woman-running-outdoors

Com podem baixar el colesterol sanguini?

Mantenir uns bons hàbits d'alimentació introduint aliments d'origen vegetal com fruites, verdures, llegums… Cal evitar els greixos saturats i trans i potenciar els greixos omega-3 (greixos amb poder antiinflamatori i que ajuden a reduir el colesterol dolent). Evitarem mantega i margarina, carns, embotits i formatges grassos, brioixeria casolana i industrial si està elaborada amb mantega/margarina/nata. Potenciarem el consum de peix blau (salmó, tonyina, sardina...) i fruits oleaginosos com llavors de lli, nous o llavors de chía.

Consells per prevenir l'osteoporosi

Hem d'assegurar una aportació correcta de calci i vitamina D (permet la correcta assimilació de calci). La millor font de tots dos micronutrients són els làctics. Si no consumiu làctics, podeu consumir begudes vegetals enriquides en calci o bé assegurar el consum de fruits secs, llavors de sèsam i llegums. Altres fonts de calci són el peix petit que consumim amb espina, els espinacs i fruits secs com avellanes o ametlles. En el cas de dietes veganes, hauríem d'assegurar l'exposició solar de 15 minuts al dia per mantenir uns nivells adequats de vitamina D.

Consells per evitar sufocacions

Els fitoestrògens són substàncies presents als vegetals, d'estructura similar als estrògens humans de manera que es comporten de manera semblant a aquestes hormones. Hi ha diferents tipus, els que tenen més activitat són les isoflavones i la seva font principal és la soja i els seus derivats (tofu, beguda de soja, salsa de soja…). També es troben en llegums, cereals integrals, cols, brots de soja, fruits oleaginosos (lli, cacauets, sèsam), nabius i raïms. Potenciar aquests aliments us ajudarà a evitar o alleujar els símptomes climatèrics com són les sufocacions.

Al Servei d'Endocrinologia i nutrició de l'Hospital Universitari Dexeus, disposem de dietistes-nutricionistes especialitzades en Nutrició i les diferents etapes de la vida.