Ansiedad social y Navidad: ¿cómo gestionar las interacciones sociales durante las fiestas?

Las celebraciones navideñas implican reencuentros, brindis y mesas compartidas. Reuniones familiares, cenas con amigos e incluso los eventos de empresa, para muchas personas, son sinónimo de alegría; para otras, pueden suponer un reto emocional.

La ansiedad social —una sensación de incomodidad o miedo ante la interacción con otras personas— tiende a intensificarse en épocas de alta exposición, como estas. Y aunque a menudo se confunde con timidez, se trata de un trastorno con síntomas físicos y emocionales que impactan en la vida cotidiana si no se abordan a tiempo.

"El hecho de que las reuniones sociales sean frecuentes y socialmente esperadas no significa que todas las personas se sientan cómodas en ellas. En quienes conviven con ansiedad social, pueden generar un malestar real, que conviene entender, abordar y acompañar con herramientas eficaces", explica el Dr. Arumí, jefe del Servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari General de Catalunya.

¿Qué es la ansiedad social y cómo se manifiesta?

La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), define la ansiedad social como un miedo intenso o una sensación de incomodidad ante situaciones en las que la persona se siente observada, evaluada o juzgada por otros. En España, se estima que entre un 3% y un 13% de los españoles sufren fobia social - una cifra que supone cerca del millón y medio de personas.

Sus manifestaciones van más allá del plano mental. La ansiedad social se expresa también a través de síntomas físicos sudoración, palpitaciones, tensión muscular, sensación de ahogo o incluso molestias digestivas.

A nivel emocional y conductual, pueden aparecer angustia, miedo intenso a interactuar, aislamiento, inseguridad anticipada ante el juicio ajeno acompañada de pensamientos negativos —"haré el ridículo", "me van a juzgar"— o la necesidad de revisar obsesivamente lo que se ha dicho o hecho tras cada encuentro, buscando errores y alimentando la culpa.

En Navidad, estas emociones tienden a intensificarse. Los múltiples compromisos y reuniones con familiares y amigos, la interacción con personas de fuera de nuestro círculo de confianza más cercano o el deseo de estar "a la altura", pueden llevar a quienes padecen ansiedad social a evitar encuentros, que se muestran poco activas en las conversaciones o sientan agotamiento emocional tras el evento.

"Es importante reconocer que sentir ansiedad ante situaciones sociales no es una muestra de debilidad ni es sinónimo de falta de habilidades sociales. Con apoyo profesional y estrategias adecuadas se puede abordar y superar", añade el especialista.

Estrategias para manejar la ansiedad en eventos festivos

La ansiedad social no se combate evitando los encuentros, sino aprendiendo a anticiparlos y gestionarlos. La psicoterapia, especialmente la cognitivo-conductual, es el tratamiento de primera elección para estos casos. Trabajar con un profesional de salud mental permite identificar los patrones que desencadenan el malestar, ganar seguridad en uno mismo y aprender recursos para desenvolverse con mayor serenidad ante situaciones sociales.

Además del abordaje terapéutico, existen técnicas que pueden ayudar a afrontar los encuentros navideños con mayor tranquilidad:

• Preparación progresiva: practicar conversaciones breves con familiares o amigos cercanos antes de participar en eventos más grandes.

• Técnicas de relajación: ejercicios de respiración profunda o diafragmática para controlar los síntomas físicos de ansiedad.

• Establecer límites claros: planificar cuánto tiempo se dedicará a cada reunión y qué temas se prefieren evitar.

• Autocompasión: aceptar que es normal sentirse incómodo y que eso no es sinónimo de fracaso social.

• Apoyo del entorno: comunicar qué situaciones generan ansiedad y pedir colaboración para generar espacios más cómodos.

"Estas medidas no eliminan por completo la ansiedad, pero permiten gestionarla para que no condicione ni dirija la experiencia social. Se trata de aprender a manejar lo que sentimos con seguridad", asegura el Dr. Arumí.

Cuidar la salud mental durante las fiestas

Cada encuentro social puede convertirse en una oportunidad para conocerse mejor y aprender a gestionar la ansiedad. Observar qué nos ayuda a sentirnos más cómodos y qué genera mayor tensión permite ajustar poco a poco las estrategias, sin exigencias ni perfeccionismo.

Además, cuidar hábitos básicos como el sueño, seguir una alimentación equilibrada y realizar actividad física ayuda a reducir los niveles de cortisol - la hormona vinculada al estrés. Reservar momentos de descanso y mantener rutinas regulares contribuye a sentirse más estable emocionalmente.

"El objetivo es reconocer la ansiedad para aprender a gestionarla y no sentirse culpable por experimentarla. Con el enfoque adecuado, apoyo profesional y estrategias realistas, es posible abordar estos encuentros con seguridad emocional", concluye el jefe del Servicio de Psiquiatría y Psicología del Hospital Universitari General de Catalunya.